המלצה על תזונה לחיי היומיום

המלצות כלליות

חלק את האוכל היומי שלך לארבע עד חמש ארוחות קטנות. אם אתה עודף משקלנא לאכול שלוש ארוחות עיקריות. ללעוס אוכל היטב. קח הרבה זמן ותהנה מהאוכל שלך. אכילה איטית חשובה גם מכיוון שהגוף זקוק לכ-15 עד 20 דקות בכדי לפתח את התחושה "אני שבע". אם אתם אוכלים מהר מדי, אתם בדרך כלל אוכלים יותר ממה שגופכם זקוק לו. כיוונו לארוחות רגילות. לא סדיר דיאטה הוא עיקרי לחץ וגורם הפרעה לאורגניזם. הימנע מאוכלים ומשקאות חמים מדי. תביא מגוון, לעיכול בקלות דיאטה לשולחן עם מאכלים עונתיים טריים ומוכנים ככל האפשר. ככל שהארוחות מגוונות יותר, כך יסופקו לך טוב יותר כל החומרים המזינים הדרושים והחומרים החיוניים. דיאטות חד צדדיות תמיד נושאות את הסיכון של תת תזונה וחסרים תזונתיים. הימנע השמנהככל שההשמנה עולה, תוחלת החיים יורדת. לכן, אכלו במתינות. על כמות המזון הדברים הבאים: אכלו מספיק כדי שלא תתפתחו עודף משקל, אבל גם לא תת משקל.

פחמימות (סוכר)

אכלו שפע של מזונות מלאים, כמו לחמים מקמח מלא, דגני בוקר, לביבות דגנים, אורז חום, פסטה מלאה, וסובין. אלה מכילים מורכבים פחמימות, מינרלים ו יסודות קורט. הימנע ממוצרי קמח לבן (סוג 405) כגון טוסט, לבן לחם, לחמניות, עוגות ופסטה. אכלו שלושה עד ארבעה תפוחי אדמה בינוניים ביום, שהם כ -250 עד 300 גרם. תפוח האדמה מכיל חלבון איכותי מאוד, עמילן, הרבה ויטמין C וויטמין B1, כמויות גדולות של ערך מינרלים כמו גם סיבים. אנא בישל תפוחי אדמה לא קלופים וללא מלח, מכיוון שאובדן החומרים המזינים בתפוחי אדמה מבושלים נמוך בהרבה מאשר בתפוחי אדמה מבושלים. סוכר ודקסטרוז טהור. הם תורמים "ריק קלוריות"מכיוון שהם אינם מכילים חומרים חיוניים כגון ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, חומצות אמינו חיוניות ו חומצות שומן. בנוסף, סוכר מקדם את התפתחות עששת. הגבל את צריכת הממתקים כגון שוקולד, חטיפי ממתקים, סוכריות ושוקולד. דבש, סירופ מייפל, גלם סוכר ו ממתיקים מותרים כ תחליפי סוכר בכמויות קטנות.

שומנים

אכלו מעט שומן צמחי אך איכותי. העדיפו שומן מורח צמחי, כמו מרגרינה חמניות, מכיוון שהוא עשיר רב בלתי רווי חומצות שומן. להשתמש קר-שמנים צמחיים דחוסים כגון שמן זית, שמן חמניות, שמן פשתן, שמן אגוזים ושמן נבט חיטה. לאכול אגוזי מלך ו אגוזי לוזצריכת שומנים "גלויים" ו"נסתרים "לא תעלה על סך של 70 עד 80 גרם ליום. הרבה שומן" בלתי נראה "כלול גם בממתקים (שוקולד, חטיפי שוקולד, שוקולדים), בין היתר. לכן, היזהרו בממתקים. אל תחממו שומנים כל כך עד שהם מתאדים במחבת. החום מחמצן את השומנים. זה יוצר מה שנקרא חמצן, שעלול להיות מסרטן (סרטן-גורם) אפקט. בנוסף, החשוב ויטמין E, הכלול בשפע בשומנים צמחיים רבים, נהרס. לכן, אין להשתמש בשומני טיגון לרטבים. במקרה של חמאה, חמצון השומנים גורם לתחושה של נרקשות. במקרה של בייקון, נקניקים, גבינות חריפות, צ'יפס, חבישות מוכנות ומזונות נוחות אחרים עתירי שומן ומזון מעובד, לעומת זאת, חמצון השומנים נותן להם חריף מפתחות. זהירות! בדרך כלל יש להימנע ממזונות נוחות עתירי שומן, מאכלים עתירי שומן ומזונות מטוגנים. אכלו ארוחה של פירות ים טריים פעם או פעמיים בשבוע. העדיפו הרינג, מקרל, סלמון, אנשובי, חדקן אטלנטי, טורבוט, ו דג חרב, למשל, מכיוון שהם מכילים ערך בלתי-רווי חומצות שומן. לעומת זאת, דגי מים מתוקים, כמו בשר, מכילים כמעט רק שומן רווי חומצות. במקום נקניקיה, אכלו לעתים קרובות יותר גבינה דלת שומן וממרחים צמחוניים. באופן זה תפחיתו את כמות השומן בתזונה:

• הימנע מבשרים ו קר חתכים עם אחוז שומן גבוה. העדיפו בשרים רזים, במיוחד עוף והודו, נקניקיית עופות ודגים.
• השתמשו בכמה שפחות שומן בהכנת האוכל.
• חותכים שומן גלוי מהבשר לפני ההכנה ואחריה. הסר את עור מעופות לפני האכילה.
• אין לשתות רק שלם חלב ואל תאכלו רק מוצרי חלב מלא. צרכו מוצרי חלב דל שומן (דל שומן חלב, גבינה מופחתת שומן, קווארק דל שומן) לעיתים קרובות יותר. הימנע מגבינות עם יותר מ -40% שומן בחומר יבש (F. i. Tr.) ושלבי שמנת כבדים של מוצרי חלב.
• בחר מזון דל שומן בעת ​​הקניות. שימו לב למידע התזונתי של היצרן, שמכיל לרוב גם מידע על תכולת השומן. היזהר ממאכלים בהם תכולת השומן אינה מסומנת.
• הימנעו מרטבים עתירי שומן, רטבים לסלט, מיונז וממרחים. בחר לעתים קרובות יותר יוגורטמוצרים מבוססים או הכינו אותם בעצמכם.
• הימנע ממאכלים מטוגנים ומאכלים שנאפים בשומן, כגון צ'יפס, צ'יפס, צ'יפס בוטנים.

חלבונים (חלבונים)

הגבילו את צריכת הבשר והנקניקיות. הימנעו ממוצרי בשר, מרפא כמו גם ממוצרי בשר מעושנים. אכלו לא יותר ממנה אחת (150 גרם) בשר פעמיים בשבוע ומנה אחת (50 גרם) של נקניקייה מופחתת שומן שלוש פעמים בשבוע. יש לזכור כי חלבון מן החי מכיל בו זמנית כמויות גדולות של חומרים נלווים לא רצויים, כגון שומן, כולסטרול, ופורינים. העדיפו נקניקיות עוף, הודו ועוף. פגשו את החלבון מהחי שלכם בעיקר עם מוצרי חלב דלי שומן. העדיפו מוצרי חלב מחומצנים עם דה-טרורוטורציה חומצה לקטית. שמאלי חומצה לקטית מהווה נטל על הגוף מכיוון שהוא יכול לעבד אותו רק בכמויות קטנות. גבינת שמנת וקווארק הם גם מקורות טובים לחלבון. פרוביוטיקה יוגורט למוצרים יש השפעה מיטיבה על פלורת מעיים ו המערכת החיסונית. למרות שלחלקם יש חלב תכולת שומן של 3.5%, צריכת כוס אחת של אחד מהמוצרים הללו מדי יום מומלצת. הימנע משילובים של חלב או מוצרי חלב ו אגוזים, שיפון ונבט חיטה, וסובין בארוחה. אגוזים ודגנים מכילים את מה שמכונה חומצה פיטית (phytates). חומצה פיטית או פיטטים נקשרים סידן וכך לעכב את זה קליטה במעי. לכן, הכינו מוזלי עם מיצי פירות או ירקות לא ממותקים ולא חלב ומוצרי חלב. ניתן גם לחמם את מוצרי הדגנים ברתיחה מַיִם מִרֹאשׁ. אכלו קטניות (אפונה, שעועית, עדשים, דוחן) לעיתים קרובות יותר כתוספת במנות עיקריות. הם מספקים שפע של חלבון צמחי, מינרלים ו יסודות קורטשילובים חלבונים שימושיים בארוחה:

• תפוח אדמה עם ביצה
• תפוחי אדמה עם חלב, גבינת קוטג ', גבינה
• מוצרי לחם / דגני בוקר עם חלב, גבינת קוטג ', גבינה
• קטניות - אפונה, עדשים, שעועית - עם לחם וחלב או גבינת קוטג '.

אכלו ארוחה עם עוף ביצים פעם בשבוע. אבל בסך הכל אתה לא צריך לאכול יותר משלוש ביצים בשבוע, כי ביצים עשירות מאוד ב כולסטרול.

סיבים תזונתיים

תן עדיפות לפירות, סלטים, דגנים מלאים, ירקות, קטניות, אגוזים ופירות יבשים. אכלו לפחות שלוש מנות מדי יום - הבחירה שלכם בפירות, סלט וירקות. הימנעו ממוצרי קמח לבן! אכלו שתיים עד ארבע כפיות נבט חיטה ולפחות כפית סובין מדי יום. הארוחה המלאה הטובה ביותר היא מוזלי תוצרת בית העשוי מדגנים מגורדים או פתיתי דגנים עם סובין. ארוחה זו מספקת חלבון צמחי יקר, ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט בנוסף ל סיבים תזונתיים כל כך חשוב לעיכול ו פעולת מעיים להלן תכולת הסיבים התזונתיים הכוללת של מזונות בגרמים לכל 100 גרם מזון: