איזון דיאטה עשיר בחומרים מזינים מתאימים מדברים בדרך כלל כהמלצה לגוף בריא ויעיל. לעומת זאת, לאורך תקופה ארוכה, חסרים תזונתיים עלולים לגרום למגוון רחב של מחלות.
מהו חומר מזין?
חומרים מזינים הם החיוניים או בריאותמרכיבים מקדמים של מזון הנספגים באורגניזם בתהליכים מטבוליים. כמו כן, הם כוללים חומרים שהגוף מייצר בעצמו במהלך צריכת האנרגיה. רכיבים תזונתיים חיוניים הם אלה הזמינים באמצעות צריכת מזון, בניגוד לייצור התזונה בגוף עצמו, והם חיוניים לחיים. כדי להבטיח גוף בריא ומתפקד, חלבונים, שומנים ו פחמימות כמו גם ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט נבלעים. בנוסף, מספק מַיִם צריכת הגוף נחוצה על בסיס קבוע. תרכובות תזונה משמעותיות גם לצריכת התזונה בגוף. חומרים מזינים במובן הצר יותר, או חומרים מזינים עיקריים, הם חומרים המספקים אנרגיה. אלו כוללים חלבונים, שומנים ו פחמימות, אשר נחוצים כאבני בניין לבניית ושמירה על איברים, שרירים ורקמות. למרות זאת, ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט שייכים גם לחומרים החיוניים בהקשר של תזונה. הם כוללים גם חומצות אמינו, אשר לפצות חלבונים, ובטוח חומצות שומן. מה שמכונה חומרים צמחיים משניים אינם חיוניים לחיים אלא מועילים ל בריאות. מדובר בחומרים המיוצרים בצמח שיש להם למשל סרטן- השפעה מונעת, אנטי דלקתית או אנטיבקטריאלית כאשר היא מסופקת לגוף באופן קבוע.
פונקציה, אפקט ומשימות
לשמר בריאות, ביצועים ורווחה, צרכי התזונה יכולים להשתנות. מצבים או שלבי חיים מיוחדים עשויים עוֹפֶרֶת לסטיות מהרמה המומלצת בדרך כלל של צריכת תזונה קבועה. אלה עשויים לכלול, למשל, ספורט תחרותי, מחלות והריונות, כמו גם שלבי עבודה גופניים כבדים או שלבי גדילה. מידע על כמויות המזון המומלצות בדרך כלל בצריכת המזון היומית ניתן לקבל בין היתר מאגודת התזונה הגרמנית. חלבונים חיוניים בהחלט לשמירה על תפקודי הגוף. חומצות אמינו מייצגים את אבני הבניין הכימיות של החלבונים הכלולים במזון. המזון שנבלע בגוף מתפרק לאינדיבידואל חומצות אמינו במהלך תהליך חילוף החומרים והעיכול ובהמשך נאסף לחלבון הגוף עצמו. פונקציה חשובה של אמינו חומצות הוא הובלה ואחסון הלאה של חומרים מזינים. ההורמון החיוני אינסולין, למשל, הוא חלבון המורכב משתי שרשראות חומצות אמינו שונות. עמילן ו סוכר לפצות פחמימות, שנמצאים ב לחם, אורז או פסטה, למשל. במיוחד פחמימות עמילניות מכילות יותר סיבים, החשובים לתחושת השובע. ה סוכר חלק מהפחמימות משמש כמרכיב תזונתי לאחר תהליך פירוק קצר, בעיקר כספק אנרגיה. זאת כדי לתרום למאוזן דם סוכר רָמָה. לשומנים יש גם תכולת אנרגיה גבוהה. צריך לצרוך אותם במשורה דיאטה, עם עדיפות לשומנים צמחיים. הבלתי חיווי רווי חומצות שומן לגרום להיווצרות חומרי השליח של הגוף עצמו והם אבני בניין הכרחיות לתאי הגוף. שומן חיוני גם למיצוי ויטמינים. הגוף זקוק גם לחומרים מינרליים כתומכים, המשמעותיים באורגניזם לפונקציונליות של חילוף החומרים, דם היווצרות, הורמונים ו עצבים. לדוגמה, סידן חשוב עבור עצמות ושיניים. יוד יש השפעה מתמשכת על ויסות בלוטת התריס הורמונים. מגנזיום נדרש לתהליכים מטבוליים רבים. שרירים ו עצבים מושפעים לטובה מ- מגנזיום בדרך מיוחדת. ויטמינים אינם ניתנים להחלפה לפונקציונליות של המערכת החיסונית ומטבוליזם כמו גם עבור לֵב ו עצבים. בנוסף למגן המיוחד ויטמין C, הויטמינים השונים במינונים מספקים גורמים לגופניים ונפשיים לאזן וביצועים.
גיבוש, התרחשות, מאפיינים וערכים אופטימליים
תכולת חלבון גבוהה נמצאת בעיקר ב חלב ומוצרי חלב כמו גבינת קוטג ', גבינה או יוגורטבמנות בשר, סטייקים של דגים ובשר בקר פופולאריים כמקורות עשירים לחלבון. למרות זאת, ביצים וקטניות מכילות גם כמויות משמעותיות של חלבון. החלבון ניתן לעיכול בקלות, משמש כמקור אנרגיה ומבטיח תחושת שובע ארוכה יותר, המסייעת להימנע מתשוקה שקשה לשלוט בהם. חלבון מסייע בבניית תאים, הורמונים ו אנזימיםומחזק את השרירים, עצמות, שער ובעיקר ה המערכת החיסונית. יש צורך בחלבון גם להעברת דחפים עצביים. הגוף זקוק לשומנים, אם כי במתינות. ערך רב יותר משומנים מן החי הם שומנים צמחיים, במיוחד רב בלתי רוויים חומצות שומן, שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. למשקל גוף ממוצע מספיקים כ- 60 עד 70 גרם שומן ולכן הם מומלצים. יש לצרוך כ -8 עד 10 גרם מהם כשומנים בלתי רוויים חומצות ביומיום דיאטה, במיוחד להיווצרות הכרחית של דם, חומרים שליחים וממברנות תאים. יש צורך בשומן גם בכדי לשחרר ויטמינים מהמזון. זו הסיבה שויטמינים A, D ו- E, למשל, מכונים ויטמינים מסיסים בשומן. יש צורך בויטמינים במטבוליזם וכדי לשמור על המערכת החיסונית. ויטמינים בעלי ערך נמצאים בעיקר בפירות, ירקות וסלטים. בגלל רגישותם, יש להכין מזון המכיל ויטמינים בעדינות. אם ניתן, עדיף צריכת גלם. מאכלים עשירים במיוחד בפחמימות עם אחוז עמילן גבוה כוללים קמח מלא לחם, אורז חום, תפוחי אדמה ופסטה. הרבה סוכר מכיל ממתקים כגון שוקולד. פחמימות מספקות ביצועים מיוחדים של מוֹחַ ושרירים. מינרלים ו יסודות קורט כמו סידן, נתרן ו מגנזיום כמו גם אבץ, סלניום or ברזל הם גם נחוצים או מעורבים בתהליכי גוף חשובים כמו חילוף חומרים, גדילה או מַיִם לאזן. מגהץ, למשל, יש צורך להיווצרות דם או נתרן לנוזל לאזן. יוד נמצא, בין היתר, בדגי ים, סלניום בשיפון לחם or ביצים, ו סידן במוצרי חלב.
מחלות והפרעות
במקרה של מחסור ממושך בתזונה בגלל תזונה לא נכונה, זה יכול עוֹפֶרֶת למחלות משמעותיות לפעמים. עם זאת, צריכה מוגזמת של חומרים מזינים מסוימים מהווה גם סיכון בריאותי. לעיתים קרובות, דיאטה חד צדדית מובילה לתסמיני מחסור ניכרים. זה יכול להתרחש גם במהלך קיצון לחץ וביצועים אם צריכת התזונה אינה מוגברת כראוי. מעט מדי חלבון בתזונה על פני תקופה ארוכה יותר יכול עוֹפֶרֶת לניוון שרירים, ירידה בביצועים והתנגדות. יכולות להיות גם בעיות עם ריפוי פצע ו אובדן שיער. חלבון עודף עלול לגרום להפרעות עיכול. אם הגוף מקבל מעט מדי שומן מהתזונה, בדרך כלל יש ירידה ניכרת במשקל לאחר פרק זמן ארוך יותר. בנוסף, קיים גם סיכון לאובדן ביצועים ו עור מחלות. אם הגוף לוקח יותר מדי שומן לאורך תקופה ארוכה יותר, השמנה, הידרדרות רמות השומנים בדם, טרשת עורקים ו מעי גס סרטן עלול להתפתח. מעט מדי פחמימות עלולות לגרום לצמיתות היפוגליקמיה והופחת ביצועים. פחמימות מוגזמות עלולות לגרום להפרעות במעיים ו השמנה. מחסור במינרלים ויסודות קורט עלול לגרום למפגעים ולנזקים בריאותיים משמעותיים. כמו בכל החומרים המזינים החיוניים, הפחתה של מינרלים מסוימים לאפס לאורך תקופה ממושכת תהיה מסכנת חיים. לכמויות לא מספיקות של מינרלים יכולות להיות השפעות ספציפיות שונות. לדוגמא, צריכה לא מספקת של מגנזיום עלולה לשבש את חילוף החומרים בתאים ואת איזון האלקטרוליטים. לֵב תלונות, עצבנות ו בעיות עיכול אפשריים עם מחסור במגנזיום. מחסור בסידן גורם לעיתים קרובות להרגיש דרך הפרעות שינה or אוסטאופורוזיס. קיים סיכון לתסמיני מחסור עקב חוסר מספיק ויטמין צריכת, במיוחד במקרה של דיאטות חד צדדיות כגון צִמחוֹנוּת. בעיות באספקה נמוכה יכולות לנבוע גם מאחסון והכנה לא נכונים של מזון המכיל ויטמינים. הצריכה של ממריצים יכול להוביל לחילוף חומרים לא מספיק של ויטמינים. לעשן גורם לצורך מוגבר ב ויטמין C. הסימפטומים של מחסור בויטמינים יכול להיות מאוד לא ספציפי, כגון עייפות or חוסר ריכוז. בדיקת דם יכול לעזור בקביעת הרמה המדויקת. תזונה בשימוש נפוץ תוספים שנויות במחלוקת בהשפעותיהן.
