ריצה: כוח לליבידו

רגיל סבולת לריצות יש השפעה מגרה על אהבה, תאווה ותשוקה. זה לא חלום מקטרת של גברים רבים, אלא תוצאה של כמה מחקרים מארה"ב וגרמניה. רִיצָה קַלָה יש לו השפעה מגרה - על פי מחקרים, לפחות על המין החזק יותר. אז עכשיו לא חלים תירוצים נוספים, ואפילו שרפרף הספה המיושב נמשך סוף סוף אל ריצה מסלול או חדר כושר. עם זאת, ל"כוח לליבידו "יש סיבות פסיכולוגיות למדי: רִיצָה קַלָה מגביר מודעות חיובית לגוף, כעס ו לחץ מצטמצמים טוב יותר, מאשר ה- DAK. ספורטאים נחים בעצמם, מאוזנים ונינוחים יותר - דרישה בסיסית גם במעשה האהבה.

מאמץ פיזי מקדם רגיעה

רִיצָה קַלָה ואחר סבולת תחילה לספורט השפעה מעכבת מינית: במהלך פעילות גופנית, דם הזרימה לאיברי המין מצטמצמת. הגוף זקוק לאנרגיה כדי לספק לשרירים חמצן. עם זאת, ההורמון המשופר לאזן מבטיח גבוה יותר זרע ייצור במין החזק יותר, ושלבי ההתאוששות לאחר אורגזמה מתקצרים. אף על פי כן, הנפשי לאזן נמצא בחזית. "מאמץ פיזי מקדם נפש הַרפָּיָה", מסביר פרנק מיינרס, פסיכולוג בוגר DAK. "הארוטיקה נשלטת גם על ידי הנפש. לכן אתה צריך להיות מסוגל לכבות ולהירגע. ריצה עוזר לעבד כל יום לחץ".

אבל היזהר:

בעצימות מסוימת של אימון, ייצור ההורמונים פוחת והגוף משתמש בכל האנרגיה לצורך הביצוע המתוכנן. תוצאה: במהלך מאימון יתר, תפקוד מיני מדוכא - סוג של תגובת הישרדות של הגוף. אז: התעמלו במתינות!

לקסיקון ספורט קטן

אימונים אירוביים

אימון אירובי פירושו תרתי משמע "אימון עם אוויר". בתהליך זה, פחמימות ושומנים נשרפים כדי לייצר אנרגיה בתאי השריר. אימון זה מאתגר את מערכת לב וכלי דם כמו גם הריאות וחילוף החומרים. אירובי טוב סבולת אימון מוביל לטוב יותר חמצן השימוש, האורגניזם הופך יעיל יותר ועובד בצורה כלכלית יותר. אימון סיבולת של שלוש פעמים 30-40 דקות בשבוע זה מספיק. ענפי ספורט אופייניים הם ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחיה. יש לשלוט על הדופק. קו מנחה הוא 180 מינוס גיל.

תרגיל אנאירובית

גופנו פונה לאספקת אנרגיה אנאירובית כאשר הוא זקוק לביצועים ברמה גבוהה בטווח הקצר. ניצול מאגרי האנרגיה מתרחש לאחר מכן ללא חמצן (אנ-אירובי = ללא אוויר). זה יכול להיות המקרה, למשל, כאשר עלינו להרים משקל. במהלך מאמץ ממושך כמו ריצה מהירה (למשל ריצת 400 מטר), גדל חומצה לקטית (חומצת חלב) נוצר בשרירים. בסופו של דבר זה מוביל לעייפות יתר של השריר ולסיום הריצה. בְּמַהֲלָך אימון סיבולתלכן יש לבחור בקצב כך שהוא לא יהיה מהיר מדי ולא תתבצע חמצת יתר. אימונים אנאירוביים הוא גם שימושי ומשפר ביצועים אם יש לך סיבולת בסיסית טובה.

ATP - טריפוספט אדנוזין

הדרך היחידה לאורגניזם להשיג אנרגיה קינטית היא על ידי פיצול ATP (אדנוזין טריפוספט) בתאי השריר. עם זאת, חנות זו מתרוקנת לאחר 8-10 שניות. לכן, יש לחדש את החנויות בהקדם האפשרי. זה נעשה בגוף על ידי פיצול קריאטין פוספט (מספיק לעוד 20 שניות), על ידי פיצול ו שריפה פחמימות (גליקוגן) ובמהלך פעילות גופנית ממושכת, על ידי שריפה שומנים. באופן זה, האורגניזם מוכן לכל עומס שנמשך מספר שניות למספר שעות. ב מרתון לרוץ, למשל, מומרים עד 100 ק"ג ATP.

ספורט סיבולת

ספורט סיבולת בעיקר לאתגר את מערכת לב וכלי דם. כאן מטפלים בקבוצות שרירים גדולות יותר, בדרך כלל תוך מעורבות של רגל שרירים. ענפי ספורט אופייניים שכל אחד יכול לעשות בחוץ הם הליכה, ריצה קלה, מוטבע החלקה או רכיבה על אופניים. למי שמעדיף להתאמן "בתוך הבית" ישנם ארגומטרים לאופניים (מאמני בית), סטפרים, מאמנים צולבים או אירובי (צעד) במועדוני ספורט או כושר גופני דירות סטודיו. מים חולדות יכולות לשמור על כושר עם נתיב שחיה, אקווה כושר גופני וג'וגינג באקווה.

אימון סיבולת

אימון סיבולת מנקודת מבטו של בריאות קידום הוא אימון של סיבולת אירובית דינמית. פירוש הדבר כי אימונים כוללים תמיד תנועה דינמית, כגון ריצה. העומס הוא רק כל כך גבוה שתאי הגוף מספקים מספיק חמצן - כלומר יכולים לעבוד באופן אירובי. משך האימון יכול לנוע בין עשר דקות למספר שעות (מרתון), בהתאם לביצועים. גירוי אימונים אופטימלי עבור בריאות הוא 30-40 דקות אימון שלוש פעמים בשבוע.

ה-BMI

אל האני אינדקס מסת גוף (BMI) נחשב כיום לתקן לקבוע עודף משקל. זה כרוך בחלוקת משקל הגוף (בק"ג) בריבוע הגובה (במטרים). התוצאה האופטימלית נע בין הערכים 19 עד 24. עם העלייה בגיל, לעומת זאת, ה- BMI עשוי גם לעלות מעט. מ- BMI 26, הסיכון ל בריאות מתחיל לגדול. קיים סיכון מוגבר ב- BMI של מעל 30. כאן מתחיל החמור עודף משקל (השמנה) וקשור בסיכון למחלות נלוות.

חֶלְבּוֹן

חלבונים ואבני הבניין שלהם, חומצות אמינו, הם חומרי בניין לשרירים ולמטבוליים אנזימים. ספורטאים, במיוחד אלו שמתאמנים כוח ספורט, ולכן צריך יותר מהם. עם זאת, הדרישה עולה רק מעט (מ -0.1 ל -0.9 גרם לק"ג משקל גוף ליום). מכיוון שכל אזרח גרמני צורך בממוצע 1.2 עד 1.4 גרם, זה כבר די והותר ביום דיאטה. חלבונים נמצאים בעיקר במוצרי חלב, צמחים רבים כגון תפוחי אדמה וקטניות ובשר.

שריפת שומן

על מנת להשיג ביצועים אתלטיים לאורך זמן (למשל, מרתון), האורגניזם זקוק לו מטבוליזם של שומן. בתהליך זה שומנים יותר ויותר בתאי השריר לצורך ייצור אנרגיה. מתאמן ל שריפת שומן מתרחש בעוצמה נמוכה ודופק של 60-75 אחוז מהמקסימום לֵב ציון. למרות ש שריפת שומן מתחיל במידה מועטה לאחר מספר דקות בלבד, אפקט אימון משמעותי מושג רק באמצעות תקופות אימון ארוכות. רצי המרתון המובילים יכולים לצבור עד 70 אחוז מהאנרגיה הקינטית שלהם שריפה שמן. במיוחד במהלך אימונים קרדיווסקולריים לתמיכה בהפחתת משקל, משתמשים לעתים קרובות ב"מבער השומן ". באופן זה, גם הלא מאומנים יכולים להתאמן זמן רב יותר ולשרוף קלוריות בתהליך. עם זאת, לא שומני האחסון על הירכיים נשרפים, אלא החינם חומצות שומן נוכח ב דם.

אובדן נוזלים

סכנה שאסור לזלזל בה במהלך הפעילות הגופנית היא אובדן נוזלים בזיעה. אפילו עם ירידה של אחוז אחד ממשקל הגוף, דם הופך צמיג יותר והביצועים צונחים. במזג אוויר חם, 2-3 ליטר זיעה בשעה יכולים ללכת לאיבוד באמצעות פעילויות ספורט אינטנסיביות. כהכנה, צריך לשתות לפחות כוס אחת מַיִם לפני הספורט. שפריצי פרי, כלומר מינרלים מַיִם בתוספת מיץ פירות, מתאימים במיוחד לחידוש החנויות. זה גם משלים את האבודים מינרלים. מי ברז ו תה פירות הם גם בחירה טובה.

פחמימות

מקור האנרגיה מספר אחת עבור ספורטאים, ובמיוחד עבור ספורטאי סיבולת, הוא פחמימות. פסטה, אורז, לחם, פירות וירקות הם כל מקורות האנרגיה העיקריים. מוצרים טריים ובריאים במיוחד עשירים ויטמינים ו מינרלים, כל כך נוסף טבליות תוססות ו קפסולות ניתן להשאיר על המדף. פחמימות נשמרות בצורת גליקוגן בשרירים ו כבד. לא בלי סיבה, יש "מסיבות אטריות" במייג'ור ריצה אירועים שיסייעו במילוי מאגרי פחמימות.

פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות עם שרשרת ארוכה נספגות לאט בדם ובתאי השריר. זה מספק הרבה אנרגיה לאימונים ותחרות לאורך תקופה ארוכה יותר. המקורות העיקריים הם ירקות, פירות ומוצרי דגנים מלאים כמו מוזלי ודגן מלא לחם.

חומצה לקטית (לקטט)

אם השרירים צורכים אנרגיה קינטית יותר מכפי שמטבוליזם אירובי יכול לספק, מטבוליזם אנאירובי (לקטי) בא לידי ביטוי. תאים משיגים אנרגיה על ידי המרת גליקוגן (פחמימות האחסון) ל חומצה לקטית (חומצת חלב) דרך מספר שלבי ביניים. החומצה מצטברת בסיבי השריר ובהמשך בדם. כתוצאה מכך, האורגניזם הופך ל"חומצי "וה- אנזימים נחוצים במטבוליזם מעוכבים. זה מוביל לשרירים עייפות ולבסוף לאובדן ביצועים. ה חומצה לקטית נשבר כל הזמן מחדש על ידי האורגניזם ונעלם לחלוטין לאחר 15 דקות בתום התרגיל. ניתן להאיץ את ההתאוששות על ידי פעילות גופנית קלה ("התקררות").