בתהליכים מטבוליים אנאירוביים הגוף זקוק לכמה שיותר אנרגיה לפרק זמן קצר וזה לא יכול להיות מכוסה על ידי אספקת האנרגיה האירובית. ניצול מאגרי האנרגיה מתבצע לאחר מכן על ידי אספקת אנרגיה ללא חמצן. עם זאת, אספקת האנרגיה הזו כבר מנוצלת לאחר שמונה עד עשר שניות.
כדי לחדש מילואים, הגוף זקוק קריאטין פוספט, שמספיק לעשרים שניות נוספות. חלק גדול מהביצועים הפיזיים (יותר מ -90%) מושגים באופן אירובי. משמעות הדבר היא כי אנרגיה מסופקת בהשתתפות חמצן.
רק חלק קטן מאספקת האנרגיה (מקסימום 10%) מסופק באופן אנאירובי ללא חמצן. כעת ניתן היה להניח כי 10% אלה אינם ממלאים תפקיד מרכזי ב סבולת ריצה או מרוץ של 5 ק"מ. לאחר מכן נערך מחקר רחב היקף כדי לקבוע אילו גורמים הם החשובים ביותר במרוץ של 5 ק"מ.
בניגוד לכל הציפיות, ביצועים אירוביים לא היו הגורם המכריע. במקום זאת, בנוסף לזמן למיצוי (TTE), הביצוע האנאירובי היה מכריע. ככל שהביצועים האנאירוביים של ספורטאי היו טובים יותר, זמן 5 ק"מ היה טוב יותר.
זה מתברר במיוחד בסוף המרוץ, כאשר הספורטאים רצים שוב כמה שיותר מהר ומגייסים את עתודות האנרגיה האחרונות, האנרגיה מסופקת כמעט אך ורק באמצעים אנאירוביים. יתרון של רמת אימונים גבוהה יותר ניכר במיוחד בחלק זה של המירוץ. לא בכל מקום שמים כל כך הרבה דגש על אנאירובי סבולת ביצועים כמו במרחק האמצעי.
במיוחד ספורטאי מרחק הביניים צריכים לדאוג לפתח את המערכת האנאירובית היטב. אימונים אנאירוביים צריכים להיעשות רק במידה מסוימת, מכיוון שאימונים אנאירוביים רבים מדי יכולים להשפיע על אימון חד צדדי. אתה מאבד סיבי שריר שחשובים לאיטיים סבולת ואז לתרגל את סיבי השריר המתכווצים המהירים שלך שחשובים לספרינט. במיוחד ב ריצה, אימונים אנאירוביים משמשים לאימון הסיבולת הספציפית לתחרות המחליטה על ניצחון או תבוסה. מאחר ועצימות אימונים כאלה היא בסביבות 90% מהמקסימום לֵב קצב, יותר מדי אימונים בטווח הגבוה יכולים להתאמץ יתר על המידה וגם לפגוע בתאים.
אימוני אינטרוולים 1
ישנן גישות שונות להכשרת סף אנאירובי. מרווחי 1000 מטר הם גרסה של איך סף אנאירובי אימונים יכולים להיראות כמו. אם אנו מניחים אתלט שרץ 50 ק"מ בשבוע, עלינו לבזבז 10% מהקילומטרז 'השבועי לפרקי זמן של 1000 מ'.
במקרה זה, יהיו לך חמישה קילומטרים, או חמש פעמים מרווחים של 1000 מ 'לאימון. לאחר החימום מתחילים בשלושת המרווחים הראשונים של 1000 מטר. אלה נעשים באותו קצב מרוץ כמו ריצת 5 ק"מ.
הפסקות ההחלמה בין המרווחים יכולות להיות ארוכות באותה מידה או קצרות מעט משלבי המתח. שני המרווחים האחרונים של האימון מחולקים. 600 המטרים הראשונים של כל מרווח מסתיימים במהירות המירוץ, כמו בשלושת הקילומטרים הראשונים, ו -400 המטרים הבאים מסתיימים כמה שניות מהר יותר ממהירות המירוץ. זה נותן לך 800 מטר לכל אימון, שמסתיימים בטווח האנאירובי ויכולים להזיז את הכושר סף אנאירובי. ההפסקה בין שני המרווחים האחרונים יכולה להיות ארוכה מעט מהקודמים בשל העומס הגבוה יותר.
