הרפיה

מבוא

הרפיה היא הליך בו מנסים להפחית או לווסת את ההתרגשות הנפשית או הגופנית. מצב של רוגע ורווחה מכוון תמיד אליו. טכניקות הרפיה מובנים כשיטת אימון פסיכולוגית המפחיתה את הפעילות הפסיכולוגית באופן הקשור בתסמינים.

בין שיטות הרפיה הנפוצות ביותר, מלבד זאת אימון אוטוגני, הם הרפיית שרירים מתקדמת, הצעה אוטומטית, אימון ביופידבק, יוגה, מדיטציה ומעל הכל. ברמה הפיזיולוגית, הרפיה גורמת להפחתת טונוס השרירים, לֵב שיעור ו נשימה ציון. ברמה הפסיכולוגית הרגיעה גורמת לאדישות רגשית, לעלייה בסף התפיסה ולרעננות הנפשית והרוחנית.

בספורט תחרותי, טכניקות הרפיה משמשים במיוחד כדי למנוע מצבי לחץ לפני התחרות. הרפיה ממוקדת מביאה גם ליכולת התחדשות טובה יותר ובכך מאפשרת תדירות גבוהה יותר ביחידות האימון. הרפיה ממוקדת היא תהליך ממושך שניתן לממש רק באמצעות תרגול.

כפי שכבר צוין לעיל, הרפיה מכוונת תמיד להשפעות חיוביות ברמה העצבית. בזאת הפאראסימפתטית מערכת העצבים מופעלת וה- מערכת העצבים הסימפתטית מעוכב. מטרת הרגיעה היא לשחרר מצבי מתח עכשוויים וכרוניים.

אמנים שונים טכניקות הרפיה משמשים בעיקר בנוסף להליכים טיפוליים קונבנציונליים.

• הפחתת טונוס השרירים
• הפחתת דופק
• ירידה בקצב הנשימה (צריכת חמצן מופחתת)
• הורדת לחץ הדם
• שיפור הרווחה
• יכולת ריכוז משופרת
• שביעות רצון כללית
• איזון
• הפחתת תפיסת המתח

בדומה לכל מצבי חיים אחרים, ניתן ללמוד רגיעה ממוקדת באמצעות טכניקות שונות. בכך, מצב שחוזר על עצמו כל הזמן מוביל להתניה במרכז מערכת העצבים.

בעזרת תרגול מספיק ניתן להירגע מוקדם ויעיל יותר במצבים יומיומיים. הרפיה כפופה לתגובה הפסיכופיזיולוגית, ממש כמו מצבי לחץ. כמה טכניקות הרפיה מכוונות בעיקר לתהליכים פיזיים במטרה להשפיע על תהליכים פסיכולוגיים.

(ראה הרפיה מתקדמת של שרירים) עם זאת יש לציין כי יש צורך בתרגול מספיק במשך מספר שבועות. הקבוצה הראשונה של טכניקות הרפיה הן אימון אוטוגני ו הרפיית שרירים מתקדמת. שתי טכניקות אלה הן ההליכים החשובים ביותר של הרפואה האורתודוכסית המודרנית ופותחו במיוחד כדי לתרגל תגובת הרפיה של הגוף.

לשתי הטכניקות מומלץ לקבל את ההוראה על ידי אדם מוסמך. עם זאת, ישנם גם ספרים ותקליטורי שמע שבעזרתם תוכלו לבצע את הצעדים הראשונים בעצמכם. אימונים אוטוגניים פותח בשנות השלושים, הוא יותר טכניקת הרפיה נפשית ועובד בשלושה מישורים.

ב"רמה התחתונה "האימון האוטוגני נעשה עם נוסחאות פשוטות כמו:" הרגליים כבדות ". באמצעות הרפיה עצמית זו, הגוף מגיע באופן אידיאלי למצב של רגיעה. בנוסף למפלס התחתון יש גם מפלס ביניים ומפלס עליון.

ברמה הבינונית עובדים על הצרכים האישיים של המתרגל וברמה העליונה המיקוד הוא על זיכרונות עמוקים, תחושות ומחשבות. הרמות שונות לאורך זמן השימוש בהן, המפלס התחתון מתאים יותר לטיפול קצר מועד והרמה העליונה מתאימה יותר לתקופות טיפול ארוכות יותר. הרפיית שרירים מתקדמת (או הרפיית שרירים, PMR) פותחה בערך באותו זמן כמו אימון אוטוגני.

בצורה זו של הרפיה, על המשתתף להירגע באופן ספציפי ולשרטט שרירים וקבוצות שרירים בודדים. חשוב במיוחד להרגיש את ההבדל בין מצב המתח לרגיעה. מתח שרירים, למשל, קשור לתחושות כמו פחד ואי נוחות.

לכן להרפיית שרירים יכולה להיות השפעה ישירה על הרווחה. PMR משמש להשגת המטרות הבאות: הרפיית שרירים מתקדמת עוסקת בעיקר בשליטה על קבוצות השרירים השונות, התבוננות והרגשת מצבי המתח וההרפיה השונים ובעיקר הרפיה ממוקדת של שרירים וקבוצות שרירים בודדות.

• יש לקדם בריאות כללית
• יש לשחרר מתחים ומתחים
• יש להגביר את יכולת הריכוז
• ניתן לשפר את יכולת השליטה העצמית
• תפיסת הגוף עצמו נמצאת בחזית.

ניתן לסכם תרגילים ונהלים נוספים לרגיעה בהליכים המדיטטיביים. אלו כוללים יוגה, מדיטציה, תרגילי נשימה, תרגילי עיניים ותרגילי הרפיה מהירים.

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה כאן: מדיטציה יוגה היא אחת הגרסאות הוותיקות ביותר לשמירה על בריאות הגוף באמצעות אינטראקציה בין גוף, נפש ונפש. יוגה מבדילה בין תנוחות גוף (אסאנות), תרגילי נשימה (פראניאמות) ותרגילי ריכוז ורגיעה. אם יוגה מתורגלת באופן קבוע, לאחר זמן מסוים ניתן לעיתים קרובות לראות אופטימיזציה בין הרווחה הפיזית והנפשית.

יוגה עוזרת לגוף להישאר לאזן או למצוא את שיווי המשקל שלו. הפרעות ריכוז, לחץ דם גבוה ו בטן בעיות אמורות להשתפר גם על ידי יוגה. בחברה של ימינו, יוגה נחשבת למדד ההרפיה ההוליסטי היעיל והפופולרי ביותר.

באירופה, "האטה יוגה", "קונדליני יוגה" ו"יוגה כוח "הם הטכניקות המוכרות והנפוצות ביותר. האטה יוגה מאופיינת בגוף פשוט ו תרגילי נשימה ומתמקד יותר ברגיעה. קונדליני יוגה לעומת זאת היא רוחנית יותר אך גם דינמית יותר נשימה דחוס יותר.

כוח יוגה הוא אחד הצורות החדשות יותר של יוגה ומשלב למשל את התנוחות השונות של האסאנה. תוכל למצוא מידע נוסף על נושא זה כאן:

• יוגה
• פילאטיס

ניתן לחלק את המדיטציה שוב לחלקים שונים. אלה כוללים את זא-זן, צ'י קונג, טאי צ'י, מדיטציה קלטית, מדיטציה טרנסצנדנטלית ומדיטציה אדוואיטה.

כל התרגילים הללו משמשים לכוון את הריכוז פנימה וכך להשיג מצב תודעה שונה, דרכו אפשרי הרפיה יעילה ועמוקה. זא-זן מגיע מלחימה בחרב יפנית ומבוצע כורע. העיניים עצומות למעט חריץ קטן וה נשימה מועבר עמוק לבטן והריכוז ממוקד לחלוטין במשימות עתידיות.

צ'י קונג עוסק באנרגיית החיים בגוף ובשליטה עליו. באמצעות תרגילי נשימה ותנועה אנרגית החיים היא להרגיש, להתחזק ולהנחות. יש להשתמש בחיובי הטבע בחיוב כדי להקל על תלונות פיזיות כגון לחץ דם גבוה, לֵב בעיות, אסטמה או כרוניות כְּאֵב.

תוכלו לקרוא מידע נוסף בנושא זה כאן: צ'י קונג טאי צ'י קשור מאוד לקי-גונג. זה גם על הרגשה, חיזוק והנחיית אנרגיית החיים. עם זאת, תרגילי הנשימה והתנועה נבחרים מקונג פו ואומנויות לחימה אסיאתיות אחרות, כך שמי שמתרגל טאי צ'י יכול להגן על עצמו ביעילות במצבי חירום.

וריאציה נוספת של המדיטציה היא המדיטציה הטרנסצנדנטלית בה המחשבות מופנות פנימה לרמה עמוקה יותר. המטרה היא להגיע למקור המחשבות ובכך להרגיע את מערכת העצבים, לייעל דם מחזור ותורמים לשיפור למידה וביצועים. המצב הנפשי הכללי משתפר וגם ניתן להפחית תוקפנות ועוינות.

מדיטציית אדווייטה כמעט זהה למדיטציה טרנסצנדנטלית, אך שונה בכמה תחומים. כאן מדובר בשיפור של בריאות ההשפעות, במיוחד בתחום הנפשי והפיזי, ההיבטים האישיים נמצאים בחזית. ניתן לעשות תרגילי נשימה בכל מקום ומתאימים מאוד להרפיה ולהפחתת מתח.

וריאנטים הם למשל "ספירת נשימות", "נשימה ארוכה יותר", "מתח ורגיעה במהלך הנשימה" ו"שאיבת ריאות ". תרגילי נשימה משמשים להרפיה, להפחית את הלחץ ולהתכונן לתרגילי הרפיה נוספים. ניתן לבצע טכניקות הרפיה גם בעיניים.

במיוחד העיניים לעיתים קרובות מאוד "לחוצות" ולעיתים קרובות הן הכי פחות מתאוששות מהאיברים שלנו. במיוחד אנשים עם אחוז עבודה גבוה במחשב או במסך חושפים את עיניהם לרמת מתח גבוהה ולכן לרמות גבוהות של עומס. באמצעות תרגילים פשוטים תוכלו להקל מעט על העיניים ו להפחית את הלחץ.

תנועות בחושך מבוצעות בעיניים עצומות. לאחר מכן המבט מופנה מלמעלה לקצה העין התחתון ולצדדים לסירוגין, כך שהעין הועברה מספר פעמים לכל הכיוונים. לבסוף, עדיין ניתן לתת לעיניים להסתובב מספר פעמים בשני הכיוונים. החושך מרגיע את העיניים והתנועות לכל הכיוונים מאמנות את הניידות של גלגל העין ומחזקות את שרירי העין.

תרגיל נוסף לחיזוק שרירי העיניים נקרא "תנועות עם אצבע". הנה, האינדקס אצבע מוחזק במרחק של כ -20 סנטימטרים מול הפנים ומקובע בעיניים. עכשיו אתה יכול להתחיל לצייר צורות, אותיות, דמויות ומספרים באוויר שלך אצבע ועקוב אחריהם בעיניים.

תרגיל נוסף המעניק לעיניים יותר מנוחה והרפיה הוא מקלחת העיניים, בה שוטפים את העיניים העצומות מספר פעמים במים קרים לפני השינה בערב. את הסיבוב השני מבצעים אז עם מים פושרים. "תרגיל" זה יכול להיעשות בבוקר בצורה הפוכה לחלוטין (תחילה פושרים ואז מים קרים) וכמו כן מצחצח שיניים, זה יכול להתבצע כריטואל פעמיים ביום.

אחת מטכניקות ההרפיה החדשות יותר היא ביופידבק, אשר פותח ונחקר בשנות השישים. זה מודיע למתרגל על ​​תהליכים ביולוגיים ונתונים מגופו שהוא בדרך כלל לא קולט. דופק, מוליכות עור, מוֹחַ גלים ופרמטרים אקוסטיים ופיזיים אחרים נמדדים ומוסברים, מדווחים וכך הופכים מודעים למתרגל.

באופן זה ניתן ללמוד להשפיע על תפקודי הגוף בצורה ניתנת לאימות. ניתן לראות בביופידבק כשיטת הרפיה עצמאית, אך ניתן להשתמש בו גם כ- תוספת או כהכנה לטכניקות הרפיה אחרות. למרבה הצער, ביופידבק ניתן לבצע כיום רק במרכזים מסוימים שיש להם את הציוד המתאים. תוכלו לקרוא מידע נוסף בנושא זה כאן: אימון ביופידבק