ויטמינים, מינרלים ושות '

הגרמנים אוכלים הרבה פחות פירות וירקות מאשר שכניהם מדרום אירופה - ונגד הידע שלהם טוב יותר את ה בריאות יתרונות. לאחר מכן קוראים לרוקחים כיועצים ומסייעים ל"ויטמין-להרגיש "לקוחות עם תזונה תוספים. כמו כן תזונת הילדים והצעירים לרוב אינה אופטימלית, לרוב שמנה ומתוקה מדי. הרגלי אכילה כאלה מתבצרים עם הזמן ועלולים להיות להם השלכות חמורות.

הורים כמודל לחיקוי טוב

האם ילד מושיט יד למתוקים או פירות תלוי בעיקר בדוגמה ובהתנהגות של ההורים. אם הורים כמעט ולא אוכלים פירות וירקות, גם ילדים לא ילמדו. כדי להבטיח בריאות דיאטה, המרכיבים העיקריים של המזון - כלומר פחמימות, שומנים ו חלבונים - לבד זה לא מספיק. יש לספק גם את הגופה ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט. למרות שבעיית ההיצע עודף ולא המחסור נפוצה יותר במדינתנו, לא כולם לוקחים כמויות מספיקות. לא מאוזן דיאטה, הֵרָיוֹן והנקה, צמיחה וספורט תחרותי, אך גם אורח חיים לא בריא עם לחץ, סיגריות ו כּוֹהֶל להגדיל את ויטמין ודרישות המינרלים של האורגניזם.

פירות וירקות מפחיתים את הסיכון למחלות

ישנן עדויות מרשימות לכך שצריכה תכופה של פירות וירקות גולמיים וירוקים יכולה לתרום להפחתת הסיכון ל סרטן (ריאות, קיבה ו מעי גס, אך גם שד ו ערמונית סרטן). והסיכון להתפתחות לחץ דם גבוה ו סוכרת ניתן גם להפחית משמעותית. האחראים להשפעה מיטיבה זו הם על פי ההערכות כ -10,000 מרכיבי צמחים משניים - הידועים ביותר הם קרוטנואידים ו פלבנואידים. עדיין לא ברור מי מבין מה שנקרא תרכובות צמחים משניות אחראי על האפקט המגן. בעקרון, תרכובות צמחים משניות יכול לעכב סרטן כמעט בכל רמה.

נוגדי חמצון

חמצן חיוני לחיים, אך בצורותיו המופעלות יש לו גם השפעות שליליות על האורגניזם. הגוף מתמודד ברציפות עם רדיקלים חופשיים ופרו-אוקסידנטים אחרים. רגישים מאוד לחמצון הם בלתי רוויים חומצות שומן בקרומים. אבל חלבונים, פחמימות ו חומצות גרעין נפגעים גם הם. אחרי הכל, חמישה אחוזים מה- חמצן מעובד לדקה מספק תרכובות חמצן תגובתיות מסביב לשעון כחלק מתהליכי חילוף החומרים של הגוף, למשל תהליכי חמצון אוטומטי או תגובות אנזימטיות. בנוסף, מתחים סביבתיים (אוזון, קרני UV-B, אדי פליטה לרכב) עוֹפֶרֶת לרמות מוגברות של תגובתי חמצן תרכובות. על מנת למנוע מחלות "רדיקלים חופשיים" האימתניים, כגון טרשת עורקים, שיגרון or סרטן, האורגניזם חייב להיות נתמך על ידי ממוקד דיאטה ודיאטה תוספים עם נוגד חמצון רכיבים. פעילות גופנית (ספורט פופולרי וביצועים גבוהים) היא שם נרדף לחילוף חומרים לחץ. במהלך פעילות ספורטיבית, נוצרים יותר רדיקלים חופשיים באופן משמעותי, אשר הגוף אינו יכול עוד "לנטרל". במיוחד ספורטאים שמתאמנים יותר מ-15-20 שעות בשבוע צריכים לשנות את התזונה שלהם להגנה אופטימלית על גופם וגם לקחת תוספים המכילים נוגדי חמצון.

מנגנונים נוגדי חמצון

לגוף נרחב נוגד חמצון מנגנונים למניעה או לתיקון נזק. אלו כוללים אנזימים שפועלים כנוגדי חמצון, אך פעילותם תלויה במצב האספקה ​​של יסודות קורט כמו סלניום ו אבץ. עם זאת, הם אינם מספיקים להגנה מקיפה. לכן הגוף תלוי באספקת נוגדי חמצון אקסוגניים (נבלות רדיקליות) מהמזון או המסופק במיוחד תוספי תזונה. נוגדי החמצון המוכרים והנחקרים ביותר הם ויטמינים C ו- E. מסוימים חומצות אמינו (גלוטמין, ציסטאין, ארגינין) וחומרים אנדוגניים (קואנזים Q10 וגלוטתיון) יש גם נוגד חמצון כמו גם מינרלים אבץ, סלניום ו נחושת, בנוסף ל מנגן, ברזל ו מגנזיום. במקרה של מרכיבי צמחים משניים - בראש ובראשונה קרוטנואידים ו פוליפנולים (פלבנואידים), ההשפעה נוגדת החמצון גבוהה אפילו יותר מזו של ויטמינים C ו- E.

מהי התזונה האופטימלית?

תזונה מאוזנת היא הבסיס הטוב ביותר ל בריאותכל מי שעושה שימוש רב בפירות וירקות של צמחים, גם מתחמש ביעילות נגד רדיקלים חופשיים. היעד היומי הוא כ- 600 גרם פרי וירק, המחולק לשלוש מנות ירקות ושתי מנות פרי. קומץ פרי, למשל תפוח או בננה, או ירקות טריים נחשב כמנה. עבור פירות יער או ירקות נקיים וקצוצים, שתי חופן נחשבות כמנה.

חמש מנות של פירות וירקות ביום - מה נחשב?

לא כל הפירות והירקות (קטניות ותפוחי אדמה, למשל) נחשבים. כל הפירות והירקות המותרים טריים או אפילו לאחר שימורם (על ידי הקפאה או ייבוש) כמוצרים מוכנים לאכילה מקובלים. תכולת השומן לא תעלה על 3 גרם לכל 100 גרם מזון, וכן סוכר התוכן לא יעלה על 30 אחוז מהאוכל הראשוני. רק מיצים עם תכולת פירות וריכוזי מיץ 100 אחוז.

דוגמאות לאכילה בריאה

ארוחת בוקר בריאה עשויה להיראות כך: במוזלי מעורבב עם דל שומן יוגורטגרגרי יער טריים טריים זורחים ככתמים סגולים, אדומים וכחולים, ליד כוס מיץ תפוזים סחוט טרי. ליד סיר הריבה עם הלחמניות המלאות יש מגש גבינה, מעוטר עשיר בפרוסות מלפפון ירוק ורבעי עגבניות אדומות. בארוחת הצהריים הדברים ממשיכים צבעוניים באותה מידה. הארוחות המתאימות כוללות:

• קדירת ברוקולי
• שטרודל בצל
• סלט גזר וכרוב לבן
• קישואים מגורדים
• פלפלים ממולאים
• מרק גרגירים ומנות ירקות אחרות.

לאור השינויים באורח החיים ובהרגלי התזונה, כמו גם ההשפעות הסביבתיות השליליות אליהן כל אחד מאיתנו נחשף על בסיס יומי, לא תמיד ניתן להשיג אפקט מגן בטוח - לפחות לא באמצעות הדיאטה המקובלת, מכיוון שהיא כבר לא כעשירים בויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט כמו שהיה לפני עשרים שנה.

צורך בנוגדי חמצון שכמעט לא מכוסים בדיאטה

על ידי מדענים רבים, המלצות צריכת נוגדי חמצון ניתנות, אשר בקושי ניתן להשיג באמצעות תזונה רגילה. לדוגמא, לצרוך גרם אחד של ויטמין C ליום, צריך לאכול 20 עד 40 תפוזים או 50 עד 80 תפוחים. היצע נוסף של תוספי תזונה לכן מומלץ בחום. הדבר תקף במיוחד לאנשים במצבי חיים מיוחדים (מתבגרים, נשים בהריון ומניקות, ספורטאים וקשישים וחולים).