בניית שרירים כטבעונית | בניית שרירים - אימוני כוח לצמיחת שרירים

בניית שרירים כטבעונית

מה שנחשב בעבר לבלתי אפשרי כבר לא מהווה בעיה. מצד אחד יש שפע של מקורות חלבונים מהצומח כמו שעועית, עדשים, סויה ועוד רבים, ומצד שני יש שוק גדול לטבעונים. תוספי מזון, אשר באמצעותם ניתן לכסות את דרישות החלבון. עם זאת, היבט אחד שתמיד מוזכר הוא "הערך" של החלבון.

מכיוון שחלבון מן החי דומה יותר לחלבון אנושי בהרכבו מאשר חלבון צמחי, הוא נחשב לבעל ערך רב יותר. לא ניתן היה להראות את המידה בה יש לכך השפעה על בניית השרירים בשלמותה. עם זאת, עם ירק בלבד דיאטה, תסמיני מחסור יכולים להופיע לאחר זמן מסוים, מכיוון שאנו לוקחים גם כאלה ויטמינים באמצעות צריכת בשר. לפיכך בשר מייצג למשל את המקור העיקרי לוויטמין B6 ו- B12. יש להוסיף ויטמין אלה עם תזונה טבעונית, מכיוון שהוא יכול להגיע אחרת לאחר זמן מסוים לאנמיה, מה שאומר פירוק ביצועים עם אימונים, מכיוון שהשרירים כבר לא יוכלו לספק מספיק חמצן.

גידול שרירים לפי אזור:

• אימון שרירי הזרוע
• אימון שרירי הבטן
• אימון שרירי רגליים
• אימון שרירי השד
• אימון גב
• אימון שרירי כתף
• אימון שרירי צוואר
• אימונים עם Thera Band ®
• תכנית אימונים

את בניית השרירים ברגליים ניתן לתמוך במכונה או לממש בעזרת משקולות חופשיות. ישנן ארבע קבוצות שרירים שונות ברגליים שניתן לאמן. מצד אחד החזית ירך שרירים ושרירי הירך האחורית.

שרירי השוקיים וכביכול תוספים. אלה ממוקמים בצד הפנימי של ירך. מאז רגל השרירים גדולים יחסית, הם מסוגלים להזיז משקלים גדולים יחסית.

• מול ירך ניתן לאמן את השרירים על ידי כיפופי ברכיים כתרגיל חופשי או באמצעות רגל מתיחה מכונה או לחץ על רגליים. ה רגל מכונת הארכה מציעה את היתרון באימון השריר בצורה מאוד מבודדת.
• ניתן לאמן את שריר הירך האחורי בעזרת רומנית הרמת צולבות או עם רגל מתיחה מְכוֹנָה. גם במקרה זה, המכונה מציעה את היתרון שניתן לאמן את השריר שוב בבידוד יחסי.
• ניתן לאמן את תרבות שרירי העגל על ​​ידי מה שמכונה לחיצת עגל.

  זה יכול להיעשות בהנחיית מכונה או כתרגיל בחינם.

• ניתן לאמן את השרירים של קבוצת התוספים בצורה מקסימאלית על ידי שימוש בגומיות כהתנגדות או על ידי שימוש בלחיצות תוספת מיוחדות.

השרירים מאחור מחולקים בערך לשרירי הגב העליון והתחתון. בגב התחתון ישנם שרירים שטוחים, אך דקים למדי, ואילו שרירי הגב העליון מורכבים משרירים קטנים רבים. ניתן להבחין בין תרגילים מונחים במכונה לבין תרגילים בחינם לשרירים אלה.

לגב התחתון, הרמת צולבות או דדליפט מומלץ. עם זאת, תרגילים אלה דורשים שימוש בשרירי עזר רבים. ניתן לאמן את הגב התחתון בצורה ממוקדת יותר על ידי תרגילים בהם מביאים את פלג הגוף העליון, התלוי בחופשיות מקדימה.

אם תרצה, ניתן להשתמש במשקולות נוספות, המוחזקות מול חזה. אם ברצונך לאמן את שרירי הגב שלך על מכשיר תרגיל, עליך לשקול את התרגילים הבאים: באופן כללי עבור כל תרגילי הגב, יש להחיל כי על אימון לבניית שרירים יש לבצע שתים-עשרה עד 15 חזרות בשלוש סטים על מנת להתאמן. גירוי חזק בהתאמה לשרירים.

• לגב העליון, חתירה מומלצים תרגילים.

  ניתן לעשות זאת גם באופן חופשי או בעזרת מגדל כבלים. במקרה זה מגדל הכבלים מציע את היתרון בכך שהתנגדות קבועה. לכפוף קדימה חתירה תרגילים, ניתן לכוון את המשקולת לכיוון הבטן או אל חזה.

  וריאציה נוספת היא השימוש במשקולות או משקולות, או סוג האחיזה, שיכול להיות רחב או צר או "אחיזת קוף".

• תקנון. ברכבת הבלאט תוכלו לאמן את הגב בצורה יעילה ולגוון את התרגילים שוב ושוב. אימונים על רכבת לט מאמן בעיקר את שריר הגב הרחב (latissimus dorsi).

  בנוסף משתמשים גם בשריר הברדס ובשריר המעוין. מה שמכונה משיכת lat יכול להיעשות ב צוואר או על חזה. כאשר מושכים את הסינר לתוך צוואר, ה בָּר אוחז ברוחב הכתפיים ונמשך לאט לאט לצוואר.

  צריך לדאוג לא לאפשר גב חלול ולא להטות את ראש רחוק מדי קדימה. הגב נשאר במצב זקוף וה שרירי בטן נמתחים לאורך כל התרגיל. כאשר מושכים את הסינר על החזה, הישען מעט לאחור עם פלג הגוף העליון ומשוך את הסינר כלפי מטה על החזה. בשני התרגילים, הכלל הוא לא למתוח את הידיים לחלוטין, אלא תמיד להיות עם כיפוף קל של מפרק המרפק.

• תרגיל נוסף לגב הוא המשיכה שבה אתה מושך את משקל גופך.

  שוב, לעולם אין להאריך את הידיים במלואן ולשמור על מתח גוף מתמיד. ישנם הבדלים ברוחב המשיכות. ככל שאוחזים יותר, כך הלחץ נספג יותר על ידי שריר גב רחב ושרירי זרוע.

  ככל שתאחיזו חזק יותר, התלת ראשי תועלת יותר. לספורטאים מתקדמים יותר, הרמת צולבות עם המשקולת מומלץ. תרגיל זה יעיל מאוד, אך גם מורכב מאוד ולא קל.

  אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי, עלולות להתרחש פציעות חמורות. לכן יש לבצע תרגיל זה רק עם ניסיון מספיק ועם שותף לאימון מנוסה.

לבניית שרירי החזה עומדים לרשות המשתמש מספר רב של תרגילים בחינם וכן מכונות אימון:

• התרגיל הפשוט ביותר הוא הדחיפה למעלה, המפורטת כאן. הם מאמנים את שרירי החזה, אך גם את התלת ראשי ובמרבית המקרים במידה מסוימת את שרירי הכתפיים.
• קצת יותר תובעני הוא אז לחיצה על ספסל או לחיצה על משקולת.

  עם ביצוע נכון, ניתן לבטל כמעט לחלוטין את הלחץ על שרירי הכתף. לחיצה על משקולת כוללת שני משקולות בודדות, כך שמשמשים שרירים נוספים לייצוב המשקולות.

• על תרגילים מודרכים במכונה, א פרפר מכונה כמו גם זבובים על גלגלת כבלים ואימון על לחיצת חזה מתאימים לאימון חזה. היתרון באימון גלגלת הכבלים הוא שיש תמיד להזיז את המשקל בצורה אנכית, כך שכוח המשקל על השריר יהיה זהה בכל נקודה.

  עיקרון זה לא ניתן עם לחיצת החזה, למשל.

• כצעד בין הדרכה ממוחשבת לאימון בחינם, לחץ על ספסל בלחיצה מרובה תהיה אפשרות טובה לחזה. המשקולת מונחית ולכן אינה יכולה להחליק בקלות וכו '.

גם לאימון שרירי הפום ניתן שוב להבדיל בין תרגילים בחינם לבין תרגילים מונחים במכונה:

• בתרגילים בחינם, הדבר הראשון שצריך להזכיר כאן הם הריאות. ניתן לבצע אותם ללא ציוד נוסף, אך גם עם משקל נוסף בצורת שתי משקולות.

  בהתאם לאורך הצעד, ניתן גם לגוון את האזור המאומן בעיקר.

• סקוואט הם תרגיל אפשרי נוסף. הם מאמנים גם את שריר הירך הקדמית. ניתן לבצע כיפופי ברכיים גם ללא משקל נוסף בטווח החזרה הגבוה בעיקר.

  כמובן שניתן להגביר את עוצמת התרגיל הזה בעזרת משקל נוסף. לשם כך, מומלץ להשתמש במוט על סקווטרק כביכול.

• הארכות מפרק הירך הן תרגיל נוסף שניתן לבצע באופן חופשי. ניתן להגדיל את המאמץ באמצעות רצועות גומי. תרגיל זה יכול להתבצע גם על א הארכת רגל מכונה נגד התנגדות.
• אחרון חביב, אימון שרירי הפום יכול להיעשות על צעד. זה מחקה הליכה במדרגות, שזו גם דרך טובה לאמן את שרירי התחתית.