מהם הסיכונים בבניית שרירים? | בניית שרירים - אימוני כוח לצמיחת שרירים

מהם הסיכונים בבניית שרירים?

בנוסף להצלחה ולרווח מבניית שרירים או אימון כוח, זה מציע סכנות מסוימות, שיידונו בהמשך: ספורטאים יכולים להתאמן יתר על המידה אם הם נמצאים במתח רב מדי במשך תקופה ארוכה מדי. זה קורה כאשר ההתאוששות לא מספיקה לנפח האימונים הגבוה. ה מאימון יתר מתבטא בכינון ביצועים בביצועי הספורטאי וניתן לתקן רק בהפסקת אימונים ארוכה מספיק.

זה יכול גם להוביל לפגיעה במפרקים ויציבה. בנקודה זו, במיוחד אימונים למתחילים נמצאים בסיכון. אימון שגוי יכול להוביל במהירות ליציבה גרועה.

זה בתורו מוביל לבעיות במפרקים. לכן מומלץ לצלם את עצמך במהלך האימון או להתבונן לבדוק את היציבה שלך. יותר מדי העמסת נקודות יכולה להוביל סיב שריר דמעות.

במקרה הגרוע ביותר, אפילו קורצות שרירים שלמות יכולות להיקרע. לכן חשוב ביותר להכיר את מגבלת העומס שלך ולא לחרוג ממנה ללא צורך. היבט נוסף, שסביר יותר למצוא בספורטאים מנוסים יותר, הוא תפיסה עצמית מופרעת.

ספורטאים נוטים לתפוס את עצמם בצורה שונה משאר הסביבה. במיוחד במקרה של ספורטאי תחרות, יכולות להיות כמה השקפות מוזרות מאוד על גופם במהלך ההכנה לתחרות. ה דיאטה הקשורים עם פיתוח גוף התחרות טומנת בחובה גם סיכון לפתח הפרעת אכילה.

הבדלים חשובים שיש לקחת בחשבון בעת ​​בניית שרירים בין גברים לנשים

ההבדל הגדול ביותר מבחינת בניית שרירים הוא בהחלט המצב ההורמונלי הספציפי למגדר. לנשים יש הרבה פחות נמוך טסטוסטרון ברמה יותר מגברים. עם זאת, זה לא אומר שנשים צריכות לקחת טסטוסטרון תוספים כדי להשיג הצטברות שרירים שווה ערך.

לנשים מצידן יש הורמון גדילה שונה, שבולט בהן יותר מאשר אצל גברים. גם הכוח הכללי של שני המינים שונה. על פי מחקרים, נשים מסוגלות להשיג כשני שליש מהכוח המרבי של הגבר.

על מנת להשיג צמיחת שרירים, לעומת זאת, על שני המינים לקבל גירוי חזק מספיק. כאן אין יתרונות לשני המינים. הבדל חשוב נוסף הוא השונה דיאטה.

בהשוואה לגברים, נשים צריכות לאכול שומן גבוה יותר דיאטה מאשר גברים, ובתמורה צריך לחסוך בחסכון פחמימות. דרישת החלבון המחושבת על פי משקל הגוף יכולה להישמר זהה עבור שני המינים. נשים צריכות גם להיות מודעות לכך שקשה להן הרבה יותר לצמצם את שלהן אחוז שומן בגוף עד כדי כך שהשרירים נראים לעין.

מבחינה פיזיולוגית, אצל נשים אחוז שומן גבוה בהרבה. המשמעות היא גם שנשים לעולם לא יכולות להשיג מדד המוני ללא שומן (FFMI) כה גבוה כמו גברים. עם זאת, לנשים יש יכולת התחדשות טובה יותר מגברים.

לכן הם מסוגלים להשלים נפח אימונים גבוה יותר מגברים. הצטברות מסת השריר והגברת הכוח הם גם המוקד העיקרי של אימון לבניית שרירים אצל נשים. באופן מפתיע, אימון לבניית שרירים לנשים אינו שונה כל כך מזה של גברים.

יש לשנות כמה משתנים בכדי להשיג את יעדי האימון. נשים רבות מתרחקות מאימוני בניית שרירים קלאסיים מחשש להפוך ל"הרי שרירים ". זו הגישה השגויה לחלוטין.

שריפת שומן יעיל ביותר כאשר אימוני לב (לב וכלי דם) משולבים באימון לבניית שרירים ודיאטה בריאה. החשש הנשי לבנות יותר מדי שרירים באמצעות תרגילי כוח אינו מבוסס, שכן לגוף הנשי יש רק 10-20 אחוזים טסטוסטרון לרשותו בהשוואה לזכר. לכן, לנשים יש מחסום ביולוגי שמונע מלכתחילה הצטברות יתר של השרירים. כמו אצל גברים, ישנם כמה כללים חשובים שיש להקפיד עליהם בעת אימון לבניית שרירים אצל נשים.

יש לבצע את התרגילים בצורה נקייה ועם יציבה נכונה. מומלץ שיעור חזרה נמוך יותר (8-12) לנשים מאשר לגברים. נשים לא צריכות להירתע ממשקלים כבדים.

יש לבחור את המשקל בצורה כזו שניתן יהיה להשלים את החזרה העשירית בכוח עצמם. עבור נשים מדובר בכ -10 עד 40 אחוז מהכוח המרבי. רמת עומס זו מובילה להתפתחות מורכבת של כוח.

משקלים גבוהים יותר מובילים לשרירים נפחיים יותר. גם לנשים צריך להיות מתוחכם תכנית אימונים, שעליהם מתאמנים כל קבוצות השרירים החשובות במידה שווה, על מנת למנוע חוסר איזון. בעת תכנון א תכנית אימונים עבור נשים, יש לקחת בחשבון גם שנשים שריריהן בעיקר ברגליים, ואילו גברים גם בשריריהן. אימון לבניית שרירים נוטה בדרך כלל לשפר את חוזק וצורת השרירים. כך הגוף הנשי נראה מוצק יותר ומאומן בצורה יסודית יותר.