הרמת צלב היא תרגיל אימון לבניית שרירים ממוקדת של שרירי הגב התחתון. הסימולציה הספציפית של הרמת אובייקט בצורה נכונה הופכת את ההרמה הצולבת לתפקודית. לפיכך, הרמת צולבות חייבת להיות מרכיב קבוע של בריאותמכוונת אימון כוח.
משקל אימון נמוך מובן מאליו. התרגיל של Hyperextension מתאים גם לאימון קבוצות שרירים אלו. זה גם מאמץ על מאריכי הגב, ואין סיכון למתח שגוי אם התרגיל מתבצע כהלכה.
בעבר, הרמת צולבות הוכחשה שוב ושוב, אך שלא בצדק. בעזרת היישום הנכון, הצלבת הרמות משיגה את ההצלחות המיוחלות, אך מכיוון שיותר ויותר ספורטאים חסרי ניסיון מנסים את התרגיל הזה, פציעות הן בלתי נמנעות. בנוסף להתאמות הנ"ל לשרירי הגב התחתון, ירך מאומנים גם שרירים, שרירי עכוז ושרירי עגל. הרמת ההצלבה היא תת תחום של הרמת הכוח, חוץ מזה לחץ על ספסל וכיפוף ברכיים. אין לבחור בתרגיל זה אם יש בעיות בגב.
שרירים מאומנים
- שרירי גב תחתון (Musculus erector spinae)
- הארבע ראשי (M. quadriceps femoris)
תיאור הרמת קרוס
הספורטאי עומד ברוחב הכתפיים עם רגליים משולשות מול המשקולת בָּר. השוקיים כמעט נוגעות במשקולת בָּר. האתלט סקוואט עם גב ישר ותופס את המשקולת בָּר ברוחב הכתפיים.
רגליים מצביעות כלפי חוץ. בשלב ההתכווצות הגב נשאר ישר והאתלט מסיט את משקל הגוף לאחור, כאילו יושב על כיסא. הירכיים נמתחות ברציפות עד שהאתלט נמצא במצב זקוף.
התנועה איטית עד מהירה, אך ללא מומנטום. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לשלב האקסצנטרי (מניב), בו ניתן לחשוף את השרירים. מוט המשקולת מוחזר למצב ההתחלה. המשקל בדרך כלל מוריד בקצרה, אך יש לשמור על המתח בשרירים.
שינויים
על מנת למזער את העומס על הירכיים הקדמיות, הספורטאי יכול לבצע את התנועה כשהרגליים כמעט מתוחות. יש להפחית את המשקל כי ירך שרירי האקסטנסור לא יכולים לעזור במהלך התנועה. וריאציה זו בולטת במיוחד בגב התחתון.
