איך נראה אימון לבניית שרירים? | בניית שרירים - אימוני כוח לצמיחת שרירים

איך נראה אימון לבניית שרירים?

אימון לבניית שרירים צריך להיות שונה בהתאם לרמת האימון של הספורטאי. זו לפחות הדעה הרווחת כיום בעולם המקצועי, שכן הצטברות השרירים של מתחיל שונה משמעותית מזו של "מקצוען". המשותף לכולם הוא ההישג של התקדמות באימונים - כלומר התחזקות או העברת משקל רב יותר.

זה משמש מצד אחד כגירוי חזק יותר המותאם לגרום לשרירים לצמוח ומצד שני כבקרת הצלחה עקיפה. מכיוון שרק מי שבנה יותר שרירים יכול להזיז יותר משקל, כל עוד הפרמטרים האחרים לא השתנו. אופייני לאימוני בניית שרירים הוא אימון עם משקולות כבדות בעיקר ומספר חזרות נמוך בהתאמה.

קבוצות השרירים השונות מתורגלות בדרך כלל בכמה סטים, עם הפסקה בין כל סט כך שהשריר יכול להתחדש ואז להתאמן שוב עם העומס הגבוה ביותר האפשרי. בעוד שמערכת 5 × 5 מומלצת למתחילים, מערכת בה מבוצעות 5 קבוצות של כל תרגיל עם 5 חזרות כל אחת, ספורטאים מנוסים יותר צריכים לשלב מידה מסוימת של שונות באימונים שלהם כדי להמשיך ולשלוח גירויי עומס חדשים אל שריר וכך לעורר אותו לצמוח. באימון, לעיתים קרובות רק חלק מהשרירים מיומנים ביום אימונים.

לדוגמא, ניתן לאמן כמה שרירים של פלג הגוף העליון ביום אחד ואת אלה של פלג הגוף התחתון למחרת. אפשרות אחרת היא, למשל, לחלק את שרירי הבטן, חזה, גב, ידיים, כתפיים ורגליים. לאחר מכן ניתן לאמן את אלה לפי הצורך.

עם זאת, לפני כל אימון שרירים, זה חיוני חימום את השרירים שיש להפעיל על מנת למנוע פציעות ולהגביר את ביצועי השרירים. כפי שכבר תואר לעיל, יש צורך בעומס כבד על השרירים כדי להשיג תגובת הסתגלות בתוך השרירים. ככל שאימון השרירים קשה יותר, כך חזק גירוי הלחץ המתקבל.

אחד מבדיל בכך 3 סוגים בסיסיים של גירוי העומס:

• גירוי הלחץ הסאבלימינלי. זה נשאר מתחת לסף בו מתרחשת צמיחת שרירים.
• גירוי המתח העל-סף. תלוי כמה חזק הגירוי העל-סף, השרירים נשמרים או מוגברים.
• הסף, גירוי חזק מדי.

  זה מוביל לפגיעה בשריר או במקלעת העצבים המחוברת לשריר.

על פי דעות זה תלוי בגודל השריר. אנשים רבים נוטים לאמן שרירים קטנים יותר עם משקלים קלים יותר ומספר רב יותר של חזרות. זה המקרה עם שרירי הכתף, למשל.

לשרירים גדולים יותר כגון ירך שרירים, למשל, אתה יכול לעבוד עם משקולות גדולות יותר ואז פחות חזרות. ככלל אצבע גסה, לעומת זאת, אתה יכול לזכור שטווח החזרה צריך להיות בין ארבע ל -14 חזרות. כמובן, אתה יכול גם לבנות שרירים מחוץ לטווח החזרה הזה.

עם זאת, נראה שהוא יעיל ביותר בגבול זה. גם בבית ניתן לבצע מגוון תרגילים לבניית שרירים. זה בלי או אם הוא זמין גם עם ציוד.

אם תזין את מונח החיפוש "אימון ביתי" ביוטיוב, אתה תוצף בכמות כמעט בלתי ניתנת לניהול של סרטונים. כדי להדגיש בנקודה זו בקצרה את יתרונו של חדר הכושר: בעזרת מכונות ניתן לבודד את השרירים וכך לאמן אותם בצורה ממוקדת, ובמיוחד עבור קבוצות שרירים גדולות, קיימים כאן משקולות נוספות, החיוניות בשלב מסוים. בהצטברות השרירים במטרה להתקדם עוד יותר. זו הסיבה שתרגילים לקבוצות שרירים קטנות יותר הם אידיאליים לשימוש בבית.

שכיבות סמיכה או מטבלים, למשל, ניתן לבצע ללא כל זה איידס. אם יש להקשות על התרגילים, ניתן להרים את כפות הרגליים או להאט את "תנועת ההארכה והחזרה" על מנת לשמור על שריר במתח ארוך יותר. כמו כן תרגילים לבטן כמו כפיפות בטן קלאסיות, רגליים וכדומה ניתן לעשות בבית ללא כל איידס. אם עומד לרשות המשתמש ציוד קל, כגון משקולת דלת או משקולות, משיכות משיכה, תרגילים לשרירי הכתפיים, תרגילים להחזקת שרירי בטן או ניתן לבצע תרגילים דומים.

בהמשך מוסברים כמה תרגילים:

• תרגיל אחד להארכת הגב הוא החלקה אל תומך הזרוע ההפוכה. תרגיל זה מאמן גם את שרירי הבטן והגלוטל. תנוחת המוצא היא ישיבה על הרצפה עם רגליים מתוחות.

  העקבים מונחים על מגבת או על בד חלקלק. הידיים מונחות ישירות ליד הירכיים. כעת עליכם לשים לב למתח גופכם ולהרים לאט את ירככם.

  זה יגרום לך להחליק לאט לתוך משענת היד ההפוכה. כעת חשוב לשמור על המתח בידיים, פלג גוף עליון ורגליך ולשמור על גופך מתוח. לאחר מכן יש לקיים את התפקיד בקצרה לפני שחוזרים לתפקיד ההתחלה.

  לאורך כל ההליך, ה- ראש צריך תמיד להישאר בהרחבה של עמוד השדרה.

• אל האני אַמָה תמיכה בסיבוב הירך הוא תרגיל נוסף המחזק את הגב ובונה שרירים. אתה נכנס ל אַמָה תומך כך שהגוף לא ישקע ויוצר קו מקביל לרצפה. כעת הירך מסובבת לסירוגין ימינה ושמאלה בחוץ מבלי לגעת ברצפה.
• הקוברה כביכול חייבת את שמה למראה התרגיל לאימון שרירי הגב.

  תנוחת המוצא היא שכיבה על הרצפה כשהרגליים מושטות והזרועות מונחות לצד הגוף. עכשיו ה ראש והכתפיים מורמות כמה שיותר גבוה והזרועות מורמות גם מהקרקע לצידי הגוף. כעת ניתן להחזיק בתפקיד זה מספר שניות.

  לחלופין, תוכלו למתוח את זרועותיכם באוויר מול גופכם ולבצע תנועות קלות מעלה ומטה. הזזת הזרועות הצידה היא גם וריאציה. אם ברצונך להעלות את רמת הקושי, תוכל גם להרים את הרגליים כדי להגביר את מתח הגוף ואת עוצמת הגב.

• הטיה באגן היא תרגיל לבניית שרירי הגב.

  שכב לאחור על הרצפה כשידיך משולבות מתחת לך ראש. כפות הרגליים מונחות על הרצפה כך שהרגליים זויות. ממצב זה האגן נמתח כעת כלפי מעלה כך שהגוף יוצר קו מהכתפיים לברכיים.

  לאחר מכן, מעמד זה נשמר מספר שניות לפני שהאגן מוריד חזרה לרצפה. משך עמדת ההחזקה יכול להיקבע על ידי כל ספורטאי באופן אינדיבידואלי. עם התקדמות האימון זמן ההחזקה גדל בגלל עליית כוחם של שרירי הגב.

מיוחד כושר גופני תוכניות כגון Freeletics נועדו לבנות שרירים לחלוטין ללא ציוד.

עם זאת, כאמור באחד המאמרים לעיל, בניית שרירים אפשרית רק במידה מסוימת. על מנת להשיג גירוי עומס חזק ככל האפשר, גדל משמעותית גם מספר החזרות על התרגילים. באופן עקרוני זה כבר מתאר את ההיבטים החשובים שיש לקחת בחשבון לצורך בניית שרירים יעילה ללא ציוד.

מספר החזרות של 14 חזרות מתייחס לאימונים במכונות או עם משקולות נוספות. כאשר מתאמנים ללא מכונות או משקולות נוספות, ניתן להשתמש רק במהירות הביצוע ובמספר החזרות, כמו גם בהפסקה בין הסטים כברגי כוונון להגברת גירוי העומס. פירוש הדבר שלעתים קרובות משתמשים בזמני הפסקה קצרים מכדי שהשריר יתאושש מספיק.

התרגילים ה"פשוטים "כמו שכיבות סמיכה, כפיפות ברכיים, משיכות שכיבה, כפיפות בטן וכו 'מבוצעים לכן במספר החזרות הגבוה ביותר האפשרי ובהפסקות קצרות בלבד. EMS, שמייצג אלקטרומיו-גירוי, הוא למעשה הליך של פיזיותרפיה.

כאן הוא משמש כנגד ניוון שרירים בתקופות ארוכות של שקר או חוסר תנועה. אימון עם EMS עובד עם דחפי זרם במתח נמוך המסוגלים לעורר את מה שמכונה שרירים עמוקים, שלא ניתן להשיג בצורה זו בדרך רגילה אימון כוח. EMS בהחלט מוביל לבניית שרירים, זה הוכח מדעית.

כמה גדול השרירים יכולים להיות איתו, לעומת זאת, מוטל בספק. לכן, ב אימון משקולות הוא משמש יותר כמדד משלים או תומך ולא כמדד עצמאי. למרות שניתן להשתמש ב- EMS לאימון כל הגוף, הוא משמש לעתים קרובות לחיזוק שרירי תא המטען ולא למשל, הכתף או שרירי הזרוע. בנוסף, אנשים רבים עדיין חושבים שזה לא "אימון אמיתי" ושאתה מרמה את הגוף בלי באמת לעשות שום דבר בשביל זה. עם זאת, זה לא המקרה. עם EMS, התכווצות שרירים סטטית רגילה מתווספת עם גירוי נוסף מהזרם הזרם הנמוך, כך שגם אימון זה מזיע במיוחד.