מילים נרדפות במובן הרחב ביותר
שרירי דופן הבטן, שרירי הבטן, שש חבילות, אימוני שרירי הבטן
פונקציה
אל האני שריר בטן ישר הוא האנטגוניסט היחיד של שרירי הארכה והגדולה של הגב התחתון (M. errector spinae). הוא אחראי על כיפוף עמוד השדרה. זה חל על כל התנועות בהן פלג הגוף העליון מכופף קדימה, וגם על יישור פלג הגוף העליון במצב שכיבה.
שרירי הבטן האלכסוניים (M. obliquus externus abdominis ו- M. obliquus internus abdominis), השוכבים לצד שריר בטן ישר, אחראים על תנועות סיבוביות של פלג הגוף העליון. שרירים אלה נדרשים במיוחד בענפי ספורט כגון טֶנִיס או ענפי זריקה אתלטית. שריר הבטן האלכסוני הפנימי עובר כמעט בזווית ישרה לשריר הבטן האלכסוני החיצוני, מה שאומר שכאשר שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים מתכווצים, החיצוניים נמתחים ולהיפך. שרירי בטן מאומנים הם בעלי חשיבות שווה כגב מאומן ויש לשלבם בכל אחד מהם תכנית אימונים.
הדרכה
אימון שרירי הבטן צריך להתקיים תמיד לסירוגין עם אימון גב. זה חל על כל אגוניסטים ואנטגוניסטים. בהמשך תמצאו רשימה של התרגילים האישיים:
- שריר בטן ישר (M. rectus abdominis) מחנק בבטן מחנק הפוך
- כפיפת בטן
- קראנץ הפוך
- שריר בטן אלכסוני פנימי (M. obliquus internus abdominis) שכיבות סמיכה לרוחב מאמן לרוחב
- שכיבות סמיכה לרוחב
- מאמן רוחבי
- שריר בטן אלכסוני חיצוני (M. obliquus externus abdominis) שכיבות סמיכה לרוחב מאמן רוחבי
- שכיבות סמיכה לרוחב
- מאמן רוחבי
- כפיפת בטן
- קראנץ הפוך
- לחיצות רוחב לרוחב
- מאמן רוחבי
- לחיצות רוחב לרוחב
- מאמן רוחבי
תרגילים
ניתן למצוא תרגילים יעילים עם תמונות מתחת לכביסה בטן תרגילים. 3-5 תרגילים כאלה מספיקים בכדי לחזק ביעילות את שרירי הבטן. לאחר מכן יש לבצע תרגילים אלה 3 פעמים בשבוע עם 3 סטים של 15 חזרות.
לרבים אין את הזמן בחיי היומיום ללכת לחדר כושר ולהתאמן שם. לאימון שרירי הבטן מומלצים תרגילים פשוטים אך יעילים לבית. התרגיל הבא מחזק את שרירי הבטן הצדדיים והאלכסוניים: המחץ המעוות: ניתן להשתמש ב כושר גופני מחצלת או שטיח שינה כבסיס כדי שלא תשכב על הרצפה הקשה.
עמדת ההתחלה היא אחורה על המזרן, הידיים משולבות מאחורי ה- ראש והרגליים נמתחות במקביל ואנכי מהרצפה. עכשיו פלג הגוף העליון מורם לאט ומופנה ימינה. תהליך זה מתבצע עד קצה גבול הניידות.
שם הוא מוחזק לזמן קצר ואז החלק העליון של הגוף מונח שוב על הרצפה לאט ובצורה מבוקרת. כעת אותו משחק מתחיל מחדש, אלא שפלג גופו העליון אינו מסובב לצד שמאל. תרגיל זה צריך להתבצע שמונה עד שתים עשרה פעמים בכל צד כדי לספק גירוי אימון טוב לשרירים.
המחנק עם זרועות נמתחות: תרגיל זה מאמן את שרירי הבטן העליונים והתחתונים ובעצם עובד כמו המחץ המעוות. עם זאת, הזרועות נמתחות מעל ראש ואת פלג הגוף העליון מרימים רק כלפי מעלה במהלך הקראנץ ' עם זרועות מתוחות ולא מפותלות הצידה. שוב, מספר החזרות הוא שמונה עד שתים עשרה.
הרולר: תרגיל זה משמש גם לחיזוק שרירי הבטן הישרים. תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב עם הרגליים שלובות. הזווית צריכה להיות מעט פחות מ -90 מעלות והשוקיים צריכים לכוון לכיוון התקרה.
כעת הניחו את שתי הידיים על הירכיים בגובה הברך והרימו את פלג גופו העליון. פלג הגוף העליון מונח שוב לאחר שלב החזקה קצר, אך ראש נשארים מורמים לאורך כל התרגיל. יש לבצע הליך זה 15 פעמים.
עם שלוש יחידות בשבוע, הצלחה ניכרת תושג במהירות. תרגיל שילוב: בתרגיל זה כל חלקי שרירי הבטן כלולים באימון. תרגיל שילוב זה מתחיל לשכב על הגב.
הידיים מתחת לתחתית והרגליים כפופות מעט. כעת עקוב אחר ארבעה שלבי תרגיל אותם ניתן להחליף בכל סדר. כצעד ראשון הרגליים נמתחות אנכית כלפי מעלה במשך שמונה שניות ומוחזקות.
בשלב השני הרגליים משמשות לרכיבה על אופני אוויר. ניתן לעשות שלב זה למשל 30 שניות, קצרות או ארוכות יותר. בשלב השלישי, הזרועות נמתחות כעת הצידה מהגוף ומונחות על הרצפה.
הרגליים זויות מעל האגן ומוחזקות באוויר. כעת הרגליים מוטות תחילה שמאלה ואז לצד ימין. ואז הרגליים נמתחות קדימה ומורידות לאט ממש מעל הרצפה ולאחר הפסקה קצרה הן מורידות לחלוטין. שלב רביעי דורש חמש קראנצ'יות בהן העקבים נלחצים בקרקע לרוחב הירך והידיים מובאות אל המקדשים.
