קרנות משלימות
בקרב המשתמשים יש דעות שונות האם קריאטין הריפוי מתבצע בצורה הטובה ביותר עם אבקה מומסת במים או במיץ. היתרון של מים הוא תפקודם הטוב יותר כנוזל תחבורה והקלה בכליות, אולם מחקרים חדשים מראים זאת קריאטין אינו גורם לסיכון יוצא דופן לכליות, אלא להפך, הוכח שהוא משתפר כליה לתפקד בחלק מהנבדקים. היתרון בלקיחת קריאטין עם מיץ ענבים או גלוקוז זה כי אינסולין הרמה עולה במקביל והקריאטין מועבר כך לתא השריר אפילו מהר יותר.
האינדקס הגליקמי חשוב בבחירת המיץ. זה מציין כמה מזון מכיל פחמימות משפיע על דם רמת סוכר. ככל שמה שמכונה "גלקס", כך יותר דם רמת הסוכר עולה.
האינדקס הגליקמי גבוה במיוחד עבור גלוקוז במיץ ענבים ולכן יש להעדיף אותו על פני מיץ תפוחים, למשל. עם זאת, חלק מהאתלטים צורכים מים רק לפני האימון, מכיוון שחומרים גליקמיים ועשירים בפחמימות מאוד פוגעים בביצועים במהלך האימון ומעכבים את שחרור הצמיחה. הורמונים וכך הצטברות מסת השריר. בסך הכל, זה תלוי במיקוד האימונים: לבניית שרירים, יש להוסיף את משטר הקריאטין פחמימות, להפחתת שומן בגוף, יש להימנע מפחמימות.
מכיוון שניתן להשתמש בחלבון נוסף במהלך משטר הקריאטין, תוספת עם אבקת חלבון הוא גם שימושי. כהנחיה, בערך מומלץ 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. בנוסף ניתן להוסיף גם את הטיפול בקריאטין גלוטמין, BCAA או טאורין.
הכימיה שמאחורי הקריאטין
קריאטין כתוצר ביניים של חילוף החומרים הביניים נוצר ב כבד ו כליה מחומצות האמינו ארגינין וגליצין, וכתוצאה מכך חומצה גואנידינו-אצטית ומתילציה של מתיונין לקריאטין. הגוף מסוגל אפוא לסינתזה משלו, כך שרק חלק ממנו צריך להיות מסופק מבחוץ דרך ה דיאטה. במיוחד בקריאטין קיים בבשר ובדגים.
אחד מניח תוכן קריאטין של כ 0.5 גרם קריאטין ב 100 גרם בשר או דגים. קריאטין הנבלע במזון נספג תחילה ב מעי דק ואז הוחדר לזרם הדם. בדרך זו, הקריאטין מגיע לשרירים, ל לֵב ואיברים אחרים.
לבסוף, הוא מופרש מהגוף דרך הכליות. מאגרי הקריאטין בגופנו יכולים לספוג ולאחסן עד 130 גרם קריאטין. כ- 90 - 95% מכך מאוחסנים בתאי השריר של שרירי השלד.
עם זאת, המאגרים בתאי השריר קטנים מאוד, כך שבמהלך ספרינט אספקת האנרגיה יכולה לעבור על קריאטין למשך חמש שניות לכל היותר. לאחר מכן על הגוף לעבור לייצור אנרגיה באמצעים אנאירוביים על מנת לשמור על ביצועים. אדם שמשקלו כ -70 ק"ג זקוק בין 0.2 ל -0.3 גרם ליום ולקילו.
בהנחה שהגוף יכול לסנתז כמחצית מכמות זו בעצמו, את השאר חייבים לספק מזון. בשלבי אימון כ 2/3 מהקריאטין מומר לקריאטין פוספט. פוספט קריאטין זה נוצר בשרירים כצימוד של קריאטין עם חומצה זרחתית ונחשב לתרכובת בעלת אנרגיה גבוהה שממנה ניתן לחדש את מה שמכונה ATP, מאגר אנרגיה.
זה נעשה על ידי העברת קבוצת הפוספט לאדנוזין דיפוספט (ADP), המייצר בסופו של דבר אדנוזין טריפוספט (ATP). תגובה כימית זו מתאפשרת על ידי אנזים קריאטין קינאז. במיוחד קריאטין, שמסופק לגוף בכמויות גדולות של כ -20%, יכול להיות מאוחסן בשרירים כקריאטין פוספט, מה שמסביר את האפשרות למאגר אנרגיה.
לפיכך קריאטין פוספט הוא אחסון אנרגיה כימית זמין במהירות, אשר נהיה חשוב יותר ויותר, במיוחד בתקופות של מתח ספורטיבי גבוה. קריאטין הוא חיץ אנרגיה חשוב לגוף, אשר זמין במצבי חירום ולכן זמין ישירות כאשר יש צורך באנרגיה. מונואידראט תמיד נחוץ בגוף שבו צריך לספק אנרגיה במהירות, כלומר בעיקר בשרירים.
מונוהידראט קריאטין נודע מכיוון שמפתחי גוף מקצועיים וספורטאי כוח צמצמו את הצלחותיהם רק למוצר זה. עם זאת, צריך להיות מודע לכך שגורמים אחרים ממלאים תפקיד חשוב לא פחות. ההשפעה של חומר זה יכולה להיות שונה עבור משתמשים שונים.
כמו כן צריכת בשר, צריכת קלוריות וגנטיקה ממלאות תפקיד באופן הפעולה. מונואידראט קריאטין, כתזונה תוספת, יכול להגדיל את מאגרי הקריאטין ובכך להביא לעלייה בכוח של עד עשרים אחוז. מחקרים הראו כי קריאטין יכול להיות גם חשוב תוספת ל סבולת זה מספק אחסון נוסף של פחמימות בתאים.
בקומבינציה עם אימון כוח, ה אחוז שומן בגוף ניתן להפחית באופן קבוע ולבנות מסת שריר. עם זאת, מחקר על מונוהידראט קריאטין חורג מההשפעות הרגילות. ההשפעות על הגוף נחקרות באופן נרחב ומחקרים כבר הצליחו לחשוף השפעות חיוביות נוספות.
ניתן להוכיח השפעה חיובית עבור הפרעות קצב לב לאחר לֵב לִתְקוֹף. אבל גם במינרליזציה של עצמות ו סָחוּס, השפעה מגנה על מוֹחַ ותאי עצב, בחולי שרירים, בעייפות נפשית, בהחלמה, לפני ניתוח אורטופדי מתוכנן, ב איידס, סרטן ו- ALS ובדרך כלל להארכת חיים התגלו השפעות חיוביות. לכן נראה שקריאטין כמעט נחשב כתרופת פלא או תרופת פלא.
עם זאת, יש לחקור היבטים רבים של ההשפעות של קריאטין מונוהידראט. התוצאות עד כה מצביעות על כך שמונוהידראט יכול להוות תמיכה חשובה במגוון רחב של מחלות. בנוסף להיבטים החיוביים הרבים של קריאטין מונוהידראט, ישנן גם תופעות לוואי ו בריאות סכנות המוזכרות שוב ושוב.
יש לקבל עלייה במשקל של אחד עד שניים קילו בגלל החזקת מים. מי שלא שותה מספיק, מסתכן בכך התייבשות. זה יכול להיות אחריו כאבי ראש, שניתן לטפל בהם בקלות. מונוהידראט קריאטין יכול לגרום התכווצויות בשלב הטעינה כביכול, מכיוון שקריאטין מונוהידראט ידוע בשם a מגנזיום טוֹרֵף. בנוסף, בטן בעיות יכולות להתרחש, אך אין לכך השפעות מסוכנות.
