הצמחי בלבד דיאטה מתקרב לאמצע החברה בצעדים גדולים. יותר ויותר אנשים משתתפים ב" Veganuary "השנתי ועוברים לצמח דיאטה באופן חלקי או אפילו לנצח. מה זה אומר עבורם בריאות הוא נושא לוויכוח שנוי במחלוקת. בבלבול זה קשה לעקוב. השקפה מקצועית עוזרת.
מה מבדיל בין דיאטות טבעוניות?
אלו שעוקבים אחרי טבעוני דיאטה אין לצרוך מזון ממוצא מן החי. זה לא כולל רק בשר, מוצרי חלב ו ביצים מהתפריט, אבל גם דובי גומי עם ג'לטין, טעמים שונים, תוספות לבעלי חיים כמו כרמין ומיצים, כמו גם יינות המובהרים באמצעות חלבון ביצה או ג'לטין. במבט ראשון, דיאטה זו נראית מגבילה מאוד, ולכן אנשים רבים מביעים חשש מהמעשיות שלה. עם זאת, על פי מטא-אנליזה, תופעות הלוואי החיוביות על הבריאות של תזונה טבעונית עשויות לכלול, למשל, סיכונים מופחתים
- השמנת יתר,
- סוכרת,
- סרטן פרטני
- ומחלות לב וכלי דם
לספור. עם זאת, יש לומר שזה נכון רק אם התזונה הטבעונית מעוצבת בריאה ומאוזנת. בשל הפופולריות ההולכת וגוברת של מוצרים מן הצומח, יש גם היצע הולך וגדל של מזון מעובד מאוד, שעשוי להיות רע עבורו בריאות ללא קשר לצורת התזונה.
מהם הסיכונים האפשריים בדיאטה הטבעונית?
טיעון המצוטט לעיתים קרובות נגד דיאטות טבעוניות הוא עמדתה של האגודה הגרמנית לתזונה (DGE), הרואה בחומרים מזינים שונים קריטי ועלול להיות קריטי. יש לציין: המזין היחיד הקריטי באמת הוא B12 ויטמין. בנוסף, ישנם החומרים המזינים שעלולים להיות קריטיים
- חלבון או חומצות אמינו חיוניות
- ויטמין D
- ויטמין B2
- סִידָן
- מגהץ
- יוד
- אבץ
- סלניום
- ואומגה 3 חומצות שומן.
על ידי קריטי פוטנציאלי הכוונה היא כי חומרים מזינים אלה עשויים להיות קיימים בתזונה הטבעונית בכמויות קטנות מדי. ה- DGE צודק בהחלט בכך, ולכן יש להתייחס ברצינות לעמדתה בעניין זה. עם זאת, אין זה אומר שתזונה טבעונית היא בלתי אפשרית. אחת מחברות ההזנה הגדולות בעולם, האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, מתארת את המתוכנן היטב תזונה טבעונית כמתאים לכל שלבי החיים של הֵרָיוֹן במהלך הסטילזיט עד גיל, נוער, מבוגר וגיל מבוגר. תוספת של "מתוכנן היטב" חשובה כאן, מכיוון שללא ידע תזונתי, למעשה יכול להיות קשה לאכול תזונה העונה על צרכים צמחיים בלבד.
טיול: מחקר הצריכה הלאומי השני - ליקויים בחומרים תזונתיים גם אצל אוכלים מעורבים.
לעתים קרובות, דיאטות טבעוניות במיוחד נראות מסוכנות במיוחד, מכיוון שאנשים מתקשים לעמוד בדרישות התזונה שלהם עימם, על פי ה- DGE. אולם כאן, יש צורך לבחון את המצב בצורה מובחנת יותר, וסקר התזונה הלאומי השני (NVS II) מסייע [3]. זה נערך לפני כמה שנים כדי לגלות כיצד עומדת היצע המזון של האוכלוסייה הגרמנית. ה- NVSII כלל בעיקר אנשים עם תזונה מעורבת. המדענים גילו כי היצע חסר של חומרים מזינים אינו נדיר גם בקבוצות אנשים אלה. צורך לעיתים קרובות שלא ניתן לו מענה נמצא ב:
- ויטמין D: 91 אחוז מהנשים ו -82 אחוז מהגברים.
- ויטמין B2: 20 אחוז מהנשים ו -26 אחוז מהגברים
- ויטמין B12: 26 אחוז מהנשים ו -8 אחוז מהגברים
- סידן: 55 אחוז מהנשים ו -46 אחוז מהגברים
- ברזל: 58 אחוז מהנשים ו -14 אחוז מהגברים
- יוד (לא כולל מלח מיוד): 97 אחוז מהנשים ו -96 אחוז מהגברים.
- אבץ: 21 אחוז מהנשים ו -32 אחוז מהגברים
כתוצאה מכך, יתכן ונכון כי קיים סיכון למחסור בתזונה בהקשר לדיאטות טבעוניות וכי הדבר מצריך תוכנית תפריט מתחשבת. עם זאת, אין פירוש הדבר שאנשים בדיאטה מעורבת הם כשלעצמם נקיים מהסיכון לחסר. גם הם נהנים מדיאטה מתוכננת היטב.
אכילת אוכל שלם חיונית לטבעונים
תזונה טבעונית מתוכננת היטב כוללת ניצול קבוע של כל קבוצות המזון הרלוונטיות. אלו כוללים:
- קטניות: עשירות בחלבון, סיבים, פיטוכימיקלים, ויטמיני B ומינרלים יקרי ערך.
- סויה מוצרים: הם ספקים מצוינים של חומרים חיוניים חומצות אמינו ולכן תורמים לדיאטה טבעונית העונה על הצרכים. מיתוסים בנוגע לחוסר סובלנות של אני בגלל הכלול פיטואסטרוגנים הופרכו כעת.
- אגוזים, זרעים וגרעינים: האם הם מקורות טובים של ויטמיני B, תלוי במגוון גם איכותיים חומצות שומן, סיבים ומינרלים.
מאז זמינות ביולוגית של חומרים מזינים שונים כגון ברזל, חלבון, אבץ ו ויטמין B2 ממקורות צמחיים לא תמיד טובים כמו אלה ממקורות מן החי, יש צורך להתאים את התזונה בהתאם. לדוגמא, ה זמינות ביולוגית של צמח שאינו מכם ברזל ניתן להגדיל על ידי הגשת מקור של ויטמין C עם אוכל וצריכה קָפֶה רק כשעה וחצי בנפרד מארוחה. מומלץ גם לפרק חומצה פיטית בדגנים מלאים על ידי השרייה, הנבטה או צלייה, מכיוון שזה יכול לעכב את קליטה של מינרלים כגון ברזל ו אבץ.
| טיפ נוסף: טבעונים מכסים את היומי סידן דרישה ביתר קלות אם הם מגיעים למינרל עשיר בסידן מַיִם. ישנם זנים עם יותר מ 500 מיליגרם של סידן לליטר, שם רק על ידי מענה לצרכי נוזלים אישיים, נענה גם דרישת הסידן. |
ערכי דם לטבעונים
בין אם קיים סימפטום מחסור ובין אם לא בגלל תזונה טבעונית, בדרך כלל רק א דם מבחן יכול לספק הבהרה. כדי לברר אם אספקת החומרים המזינים שלהם מובטחת, לטבעונים צריך להיות באופן קבוע דם מִבְחָן. קטן דם התמונה אינה מספיקה כאן מכיוון שהדבר אינו מכסה את ערכי התזונה המיקרו. הערכים שיש לבדוק אחת לשנה עבור מבוגרים טבעוניים ופעמיים בשנה עבור ילדים מהצומח הם:
- Holo-transcobalamin: הוא סמן משמעותי עבור מחסור בוויטמין B12.
- פריטין: מתאר את מצב אחסון הברזל.
- אבץ בסרום
- סלניום בסרום
- EGRAC: חושף אם מספיק ויטמין B2 נקלט.
מי רוצה לקבל את שלו יוד אספקה שנבדקה, לא צריכה לבחור את ערך הדם, אלא בדיקת הפרשה דרך השתן.
| חשוב: על רבים מהפרמטרים הללו יש לשלם על ידי המטופל, מכיוון שהם שירותים שאינם מכוסים על ידי בריאות ביטוח. ייעוץ מקדים יכול לספק מידע אודות העלויות הצפויות. |
תוספי תזונה טבעוניים
אספקת חומרים מזינים לא תמיד אפשרית בתזונה הצמחית ללא תוספים. עם זאת, זה בתורו אינו קריטריון להדרה.
| תשומת הלב. על הדרוש תוספים, נשים וגברים צריכים תמיד ליידע את עצמם באופן אינדיבידואלי ולא להגיע ברשלנות לתכשירים תזונתיים. אחרת מינרלים וויטמינים עשויים להיות מנת יתר, מה שמזיק לבריאות. במקרה של מחלות בסיסיות ו קליטה הפרעות, אמצעי זהירות מיוחדים חשובים גם הם, ולכן יש לדון בתוספים עם מומחים. מידע זה אינו מהווה תחליף לביקור או צליל של רופא ייעוץ תזונתי והוא ניתן להדרכה בלבד. |
תוספים שטבעונים צריכים לחשוב עליהם לאחר בדיקת דם ראשונית הם:
- ויטמין B12
השלמה של B12 ויטמין חיוני בתזונה הטבעונית. ציאנוקובלאמין הוא הטוב ביותר שנחקר והיציב ביותר, אך לא אמור לקחת אותו מעשנים ואנשים עם כליה במקום זאת, עליהם לבחור מתילקובלמין או מה שנקרא נוסחת MHA, המורכבת משלוש הצורות מתיל, הידרוקסו ואדנוסיל קובלאמין. באשר למינון של B12 ויטמין, טבעונים צריכים לדעת שהכמות שנבלעה לא תואמת את מנה הכלול ב- תוספת. הגורם המהותי שנקרא, שנוצר ב בטן רירית, מגביל את צריכת ויטמין B12 לארוחה לכ 1.5 מיקרוגרם. עם זאת, הדרישה היומית של מבוגר, למשל, היא סביב 4 מיקרוגרם, ולכן פסיבית נוספת קליטה דרך הפה והמעיים רירית זה הכרחי. זה מסתכם בכאחוז אחד מהסך הכל מנה. כתוצאה מכך, היומי המומלץ מנה לאדם מבוגר בריא ללא הפרעות ספיגה יהיה 250 מיקרוגרם. כאן 1.5 מיקרוגרם מגיע מגורם מהותי ו -2.5 מיקרוגרם מספיגה פסיבית. זה חל רק על ציאנוקובלמין; ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר לצורות אחרות.
- יוד
לפגוש את יוד הדרישה עם מלח מיוד בלבד היא קשה, בהתחשב בתוכן של מעט פחות מ 20 מיקרוגרם לגרם. אחרי הכל, אדם בוגר זקוק לכ- 200 מיקרוגרם של יוד מדי יום. מסיבה זו, אנשים החיים בטבעונות יכולים לפנות אל תוספת או לאצות מתאימות כמו נורי. אצות בהחלט צריכות להיות בעלות ערכי ניתוח ולא להיות עשירות מדי ביוד. חולים במחלת בלוטת התריס עדיפים לדון מראש בצריכת יוד עם האנדוקרינולוג שלהם.
- סלניום
אדמות בגרמניה דלות ב סלניוםולכן המזון הצמחי כמעט אינו מכיל חומר מזין זה. נהוג לומר כי הברזיל יכול לכסות את הצורך אגוזים. עם זאת, טווחי השונות לרוב גדולים מאוד, כך שלא בטוח כמה סלניום נמצא למעשה באגוז. אם אתה רוצה להיות בצד הבטוח, הושיט יד אל תוספת עם סלנומטיונין או נתרן סלניט במינון המתאים (!) לצרכים האישיים שלך.
- ויטמין D
ויטמין D יכול להיות מסונתז על ידי גוף האדם דרך ה- עור. עם זאת, זה לא חל על אנשים שמבלים את מרבית זמנם בבית בקיץ, וגם לא במהלך החודשים אוקטובר עד אפריל. מסיבה זו, מחסור שכיח מאוד ויכול לגרום לתסמינים כמו מצבי רוח דיכאוניים או רגישות לזיהומים. לא ניתן לחשב את המינון הנכון עד לקבלת ערך דם. כאן, יש להתייעץ עם רופא שוב.
- חומצות שומן אומגה 3
החיוני חומצות שומן אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולנית, או ALA) ואומגה 6 (חומצה לינולאית, או LA) נספגות בתזונה. מאומגה 3, הגוף יוצר את השומן חומצות חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) ו- חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA). עם זאת, היא יכולה לעשות זאת רק אם ALA מספיק זמין ולא נצרך יותר מדי LA. זאת בשל העובדה ש- ALA ו- LA משתמשים באותה מערכת בתוך חילוף החומרים. ככל ש- LA זמין יותר, כך קשה יותר לגוף ליצור DHA ו- EPA, מכיוון שבקושי ניתן להשתמש בחומצה אלפא-לינולנית. מסיבה זו, זה עשוי להיות שימושי להשלים DHA ו- EPA באמצעות שמן מיקרו-אצות מועשר.
