ספורט תחרותי וצורך בחומצות אמינו, BCAA

במהלך ממושך במיוחד לחץ, מאגרי הפחמימות מתרוקנים ומאגרי החלבון משמשים כמקור אנרגיה. כתוצאה מפעילות ספורטיבית אינטנסיבית ממושכת, חומצות אמינו כך הולכים ומתרוקנים. בפרט, וליין, אוצין, איזולאוצין, תראונין, מתיונין, פנילאלנין, טריפטופן ו ליזין לא יכול להיווצר על ידי הגוף, מה שמצריך את זה בדחיפות לספק אותם דרך ה- דיאטה. יתר על כן, ארגינין, אורניטין כמו גם גלוטמין נשרפים יותר ויותר מכיוון שספורט תחרותי אינטנסיבי מביא תמיד תהליכים קטבוליים ושינויים הורמונליים בגוף.

חשיבות מיוחדת היא ל- BCAA - חומצות אמינו מסועפות

BCAAs (רשת מסועפת חומצות אמינו) או חומצות אמיניות מסועפות, מורכבות משלוש חומצות אמינו אוצין, איזולאוצין וואלין, השייכים לקבוצה של חומצות אמינו חיוניות. חיוני פירושו שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו, אלא תלוי באספקה ​​באמצעות מזון. המונח 'שרשרת מסועפת' מבוסס על המבנה המולקולרי הכימי המיוחד של השלושה חומצות אמינו, שעבורם אופייני שילוב של קבוצות המתיל. מתוך מאפיין זה, ניתן לגזור דרישה חשובה ראשונה לאספקה: BCAA יכולים לפתח את השפעתם המלאה רק אם שלושת האמינו חומצות אוצין, איזולאוצין וואלין נלקחים יחד עם אוכל במקביל, במידת האפשר. כדי להבין את החשיבות של אמינו מסועף חומצות בספורט, חשוב להבין את התכונות של רקמת השריר. נהיה מעניין לבחון מקרוב את האמינו חומצות נמצא בתאי שריר. חומצות האמינו הנפוצות ביותר בשרירי השלד הן גלוטמין ו אלנין, הנמצאים ביחס סכומים של 10: 1. כאשר הגוף מתמודד עם פעילות גופנית אינטנסיבית, מתרחש המצב הבא: כמויות גדולות של גלוטמין מטבוליזם ל אלנין, המשתחרר מתאי שריר אל תוך דם להגדיל את ייצור הגליקוגן ב כבד. זה קשור לשחרור מוגבר של אַמוֹנִיָה ב כבד, המופרש על ידי הכליות. התוצאה הסופית היא שגלוטמין אבד לשריר, ולזה חנקן מופרש בסופו של דבר דרך השתן, ומשפיע לרעה על החנקן לאזן. חשוב למלא את מחסני הגלוטמין שאבדו במהלך האימון על מנת למנוע מצב קטבולי, כלומר השפלה, לתא השריר, בו מטבוליזם של רקמת השריר. אחרת, תהיה לכך התוצאה שהאתלט יאבד שרירים מסה ועל כן כוח וכוח סבולת. לכן, במהלך מאמץ פיזי וגם אחריו, תאי השריר מנסים בעיקר לייצר גלוטמין מחומצות אמינו אחרות. שלושת ה- BCAAs לאוצין, איזולאוצין וואלין מציעים את עצמם כמקורות להצטברות גלוטמין. ישנן שלוש אפשרויות לבחירה:

• הגוף מטבוליזם ברקמת השריר שלו תמציות ממנו BCAA, שהרי מהווים 35% מכלל חומצות אמינו חיוניות הכלול בשריר.
• הגוף משתמש בפחות BCAA להצטברות נוספת של חלבון בהתחלה.
• תאי השריר מכסים את צרכיהם המוגברים באמצעות מה שמכונה BCAA חופשי בזרם הדם, שעדיין לא קשורים לתאי הגוף.

שתי האפשרויות הראשונות באות על חשבון רווח שרירים או שמירה על שרירים. יש להימנע מהם. האסטרטגיה הסבירה היחידה מראה את הדרך השלישית להבטיח אספקת חינם BCAA לתאי שריר דרך זרם הדם. צריכה של BCAA-עָשִׁיר תוספים יכול להבטיח רמות פלזמה גבוהות של BCAA. BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות, אינם עוברים חילוף חומרים ב כבד לאחר הצריכה שלהם קליטה אל דם - בניגוד לחומצות אמינו אחרות - אך ישירות ברקמת השריר. לכן הם יכולים לשמש את תאי השריר באופן ישיר וללא דיחוי ליצירת גלוטמין משומש, ולכן הגוף אינו צריך לנקוט ברקמת השריר שלו. משמעות הדבר היא שאם BCAA נבלעים או נצרכים בזמן הנכון, יש להם את היכולת להגן על הספורטאי מפני התמוטטות חומר השריר. בהקשר זה מדברים גם על השפעה אנטי-קטבולית של חומצות האמינו המסועפות. לכן, יש לקחת BCAA 60-90 דקות לאחר האימון, מכיוון שספיגת חומצות האמינו לתאי השריר יעילה ביותר במרווח זמן זה מהפעילות הספורטיבית. קליטהכלומר העשרה של דם ברמה, מומלץ לשלב אותו בארוחה. זה מוביל בנוסף לגירוי של הלבלב ובכך לעלייה אינסולין הפרשה, המשפרת עוד יותר את הובלת חומצות האמינו לתאי השריר. מחקרים על אופן הפעולה של BCAA בבני אדם מצביעים על כך שהם מנהל עלול לגרום להשפעה אנבולית ישירה. לאוצין, איזולוצין וללין יכולות להשפיע על תהליכים הורמונליים מסוימים, כאשר לאוצין בפרט יש כמה תכונות מעניינות להציע. מספר גדל והולך של פרסומים מצביע על כך שלואוצין מעלה את רמות הסרום של הורמון הגדילה האנושי (HGH); הורמון סומטוטרופי (STH); הורמון גדילה) ומגדיל את שניהם אינסולין ו ליאתירונין (הפרשת הורמון בלוטת התריס T3). ליאותירונין יש לו השפעה אנבולית, שכן הוא משפיע באופן חיובי על הביוסינתזה של חלבון (היווצרות חדש חלבוניםבשרירים וגם מפעיל את שריפה of פחמימות ושומנים לאנרגיה. יתר על כן, BCAAs, במיוחד לאוצין, משמשים כמקור אנרגיה לתאי השריר. במהלך מאמץ גופני, L- לאוצין מתחמצן ישירות בשרירים. קצב החמצון עולה באופן יחסי עם עוצמת האימון, דבר המצביע על כך שדרישת הלאוצין של תאי השריר תלויה בביקוש האנרגיה שלהם. במצבים המאופיינים במאגרי גליקוגן יורדים או נמוכים בתאי השריר, כגון מוגבלת קלוריות ומוגבלת לפחמימות. דיאטה או בסוף סיום אימונים לחיסכון באנרגיה, לאוצין בפרט יכול לשמש במהירות ובקלות על ידי תאי השריר כמקור אנרגיה. ידוע כי ספקי האנרגיה העיקריים בגוף הם פחמימות ושומנים. כאשר אלה מנוצלים כספקי אנרגיה ויש גירעון באנרגיה, גלוקוז רמת הסרום יורדת: הגוף מייצר כעת גלוקוז "על בסיס חירום" - באמצעות מה שמכונה גלוקונאוגנזה (גלוקונאוגנזה מחומצות אמינו גלוקופלסטיות) - משלו חלבונים (שרירים) ובכך מבטיח צרכי אנרגיה בסיסיים שונים: אריתרוציטים, למשל, תלויים בהיצע של גלוקוז, מאז ייצור האנרגיה שלהם - בלי המיטוכונדריה - מבוסס אך ורק על גליקוליזה. בתאי שריר, גלוקונאוגנזה ממלא תפקיד משמעותי כמרכיב גלוקוז-אלנין מחזור, שאחראי על הובלת אלנין [לאחר בדיקה מחדש של פירובטה לאלנין] מהשריר לכבד, ולמעבר חזרה משם [לאחר העלאת אלנין לפירובט] של גלוקוז שנוצר על ידי גלוקונאוגנזה לשריר. אלנין היא חומצת האמינו המרכזית בכל הנוגע להבטחת רמת גלוקוז בסרום (גלוקוז בדם) באופן יציב יחסית במהלך פעילות גופנית אתלטית. במילים אחרות, במהלך אימון כבד הופכת אלנין בכבד לגלוקוז, אשר לאחר מכן ניתן לספק לשרירים כאנרגיה. מבחינת הספורטאי, בהקשר זה, היצע מספק של BCAA מבטיח בעיקר כי קבוצות אמינו מספיקות תמיד יהיו זמינות למחזור זה לצורך בדיקה מחודשת של פירובטה לצורת התחבורה "שלה" אלנין. ההנחה היא כי הזמינות של BCAA בשריר יכולה עוֹפֶרֶת לעלייה ב חומצת חלב תוכן: מצד אחד זה משרת את ייצור האנרגיה הישירה, מצד שני, לקטט אמור להצטבר בצורה כזו, שניתן לספק שוב לגלוקונאוגנזה בכבד באמצעות פירובטה. בכל מקרה, הוכח מדעית כי עלייה ב סבולת ניתן לראות ביצועים של ספורטאים לאחר צריכת BCAA. ה מנהל של BCAA לפני אימון הוא לא ללא סיכון, מכיוון שעם הליך כניסה כזה אוריאה רמות מגדילות ומסננות את הגוף. אותה בעיה מתרחשת, כמובן, כאשר הספורטאי רוצה לנצל את אספקת האנרגיה, סבולתהשפעה משפרת את חומצות האמינו המסועפות. במיוחד ספורטאי סיבולת, כגון מרתון רצים, אוהבים לקחת BCAAs זמן קצר לפני המירוץ כדי לקבל יותר אנרגיה "מאחור". כדי להבטיח שלא בריאות הסיכונים נובעים מהעלייה אוריאה עומס, יש לקחת אותו רק לזמן קצר או באופן לא סדיר לפני האימון. אלו שאוכלים טוב ולוקחים באופן קבוע חומצות אמינו מסועפות יעשו התקדמות טובה יותר בטווח הארוך בספורט, בין אם סיבולת ו / או כוח עומסים מאשר בלי BCAAs. אתלטים מוגבלים לקלוריות דיאטה בהחלט צריכים לנסות BCAA, מכיוון שהם יכולים לעזור בשמירה על שרירים יקרי ערך מסה עם האפקט האנטי-קטבולי שלהם. הדבר תקף גם לספורטאי סיבולת, אשר הוכח כי הם נהנים מתכונות אספקת אנרגיה של חומצות אמינו מסועפות כאשר הן מנוהלות כ- 30 דקות לפני אימון / תחרות. קשה לענות על שאלת המינון היעיל ביותר של לאוצין, איזולאוצין וואלין לשיפור ביצועים. העובדה היא שככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, כך האימונים תכופים וארוכים יותר, כך אתה מאומן יותר או מותנה, וככל שמשקל גופך גבוה יותר, כך גדל הצורך שלך ב- BCAA. הדרישה היומית המשוערת של חומצות אמינו מסועפות עבור ספורטאים עם אימונים קשים היא:

• לאוצין בטווח של 5-6 גרם ליום.
• איזולאוצין בערך 2 גרם ליום
• הוואלין יהיה בין 4-5 גרם ליום.

חשוב בהקשר זה המילה 'דרישה יומית', כלומר, מידע המינון כולל גם את אספקת ה- BCAA עם המזון היומי ולכן אסור לכסות אותם בחומצת אמינו באופן בלעדי. טבליות. עבור הספורטאי התחרותי, לא רק הבחירה בחומצת אמינו, אלא בנוסף יש חשיבות לאספקת כמות מספקת, שכן ככלל תמיד קיימת דרישת חלבון נוספת.

A כוח לספורטאי המחפש עלייה בשרירים יש דרישת חלבון יומית של 1.4-1.6 גרם לק"ג משקל גוף. עם זאת, ספורט תחרותי לא מאתגר את חילוף החומרים בשרירים בלבד, אלא את כולם נוגד חמצון, תהליכי הרמוניזציה פעילים מטבולית או מטבולית. תשישות ספורט קשורה לעיתים קרובות לרגישות מוגברת לזיהומים, מה שמעיד על תשישות המערכת החיסונית. במיוחד ספורטאים תחרותיים מגלים לעיתים קרובות חסרים באספקת חומרים חיוניים כלליים (מרכיבים תזונתיים ומיקרו-חומרים). לכן, בנוסף לאספקה ​​מאוזנת של חלבון איכותי, גם על הספורטאים תוספת עם ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט. מומלץ לסיבולת וספורט כוח הוא צריכת מזון תזונתי למאמץ שרירי אינטנסיבי. לסיבולת ו אימון כוח, הרופא שלך יכין אדם כושר גופני תוכנית (למשל, על סמך בדיקת אתלט).