עבור רובם, חיי העבודה הפעילים הסתיימו בעשור השביעי לחייהם והילדים מחוץ לבית. זה יוצר חופש להתמקד בהנאה ובשמחת חיים. בְּרִיאוּת וניידות הם מרכזיים לכך.
שינוי בגוף ובחילוף החומרים
ככל שאנו מתבגרים מתרחשים מגוון שינויים בגוף. בשינויים מסוימים אפילו לא תבחין במודע, אחרים משאירים סימנים ברורים, למשל גמישות הולכת ופוחתת עור ו קמטים בגלל הירידה מַיִם תוכן בגוף. אם מדובר בכ- 60% בגיל 30, זה יורד לכ- 50-55% בקרב בני 60.
מסת השריר פוחתת
שריר מסה גם מתדלדל, ולכן השריר כוח ו צפיפות עצם הולכים לאיבוד יותר ויותר והסיכון לנפילות ושברים עולה. הירידה הקשורה לגיל בשרירים מסה/כוח ו צפיפות עצם מחריף כשלא משתמשים בשרירים וחוסר פעילות מתרחשת. פעילות גופנית קבועה מסייעת לשמירה על שרירים וחזקים עצמות. ענפי ספורט רבים כגון הליכה, התעמלות במים, רכיבה על אופניים, טיולים, ריקודים וכו 'מתאימים לאנשים מבוגרים. עליכם להימנע מעומסים חד צדדיים ומתנועות פתאומיות. כדי להשיג השפעה מספקת, כדאי להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. פעילויות קבוצתיות מהנות במיוחד. מדוע לא להצטרף לקבוצת ריקודים או א טיולים מוֹעֲדוֹן? פעילות גופנית היא הרבה יותר מהנה בחברה טובה, והיא גם מקדמת נפש כושר גופני.
מסת השומן עולה
אחוז השומן בגוף עולה. מדובר בכ -29% אצל אישה במשקל תקין בגיל 40, ועולה לכ -35% עם השנים אם משקלה נשאר זהה. שינויים אלה בגוף הם נורמליים למדי אם הם נשארים בגבולות מסוימים. עם זאת, אם האחוז הופך גבוה מדי, למשל במקרה של חמור עודף משקל, זה מגביר את הסיכון לכרוניות בריאות הפרעות כגון סוכרת mellitus, מוגבר דם רמות שומנים בדם, טרשת עורקים ו לחץ דם גבוה. לאדם מבוגר יכול להיות שיש כמה קילוגרמים יותר מאדם צעיר יותר. אם אינדקס מסת גוף (BMI) של 20 - 25 נחשב לנורמלי עבור אנשים צעירים, הטווח הנורמלי נקבע על 24 - 29 מגיל 65. אם ה- BMI שלך מעל לטווח זה, אתה עודף משקל. אז תנסה להוריד את משקלך בהדרגה על ידי מעבר למזון מלא דיאטה (ראה להלן) ועוד פעילות גופנית. וכך מחשבים את שלך אינדקס מסת גוף (BMI): BMI = משקל גוף בק"ג / גובה גוף ב- mx גובה גוף ב- m. דוגמה: אם אתה שוקל 65 ק"ג וגובהך 1.62 מ ', ה- BMI שלך הוא 24.8 (BMI = 65 ק"ג / 1.62 מ"מ 1.62 מ' = 24.8). הגוף זקוק פחות אנרגיה, אך הצורך בחומרים מזינים חשובים נשאר זהה. בשל השינויים שהוזכרו בגופו של אדם קשיש, דרישת האנרגיה פוחתת. עכשיו זה בממוצע 1800 קק"ל לנשים ו 2300 קק"ל לגברים. מה שרבים מזניחים הוא שהצורך חשוב ויטמינים ו מינרלים נשאר ללא שינוי, עבור חלק מהמיקרו-תזונאים, כגון סידן ו ויטמין D, אפילו מניחים שהצורך גבוה יותר. ככל שאתה מתבגר, כך חשוב יהיה לבחור את הבחירות הנכונות לגבי המזונות שאתה אוכל מדי יום.
ויטמין D וסידן ליציבות העצם
אצל אנשים מבוגרים אספקת חומרים מזינים חשובים נחשבת קריטית. זה נכון במיוחד עבור ויטמין D ו סידן. סִידָן, ביחד עם ויטמין D, חשוב במיוחד בשמירה על העצם בריאות לאורך זמן והאטת תהליכי ספיגת העצם. גם בגיל מתקדם, עדיין ניתן לצפות להשפעות חיוביות מצריכת סידן מוגברת. לכן, דרישת סידן גבוהה יותר של 1200 מ"ג ליום לשמירה על בריאות העצם אוסטאופורוזיס מונע נמצא בדיון.
- כדי להשיג צריכת נאותה של סידן, מים מינרליים עשירים בסידן (> 400 מ"ג לק"ג) או מיצי פירות מועשרים בסידן עשויים להועיל, בנוסף למוצרי חלב (לפחות שתי מנות). אולי ה מנהל של סידן תוספים הוא שימושי.
- לפי שתי ארוחות דגי ים בשבוע, צריכת ויטמין D ניתן להגדיל. בנוסף, הסינתזה העצמית של ויטמין D מגורה על ידי שהייה סדירה בחוץ.
ויטמין B6, B12 וחומצה פולית לכלים.
בשנים האחרונות, גדל הומוציסטאין ריכוז בגוף יוחסה חשיבות רבה כגורם סיכון עצמאי להתפתחות מחלות עורקים כגון טרשת עורקים, אוטם שריר הלב שבץ. גורם אחד ברמות הומוציסטאין גבוהות הוא מחסור בויטמינים B
6
, ב '
12
ו חומצה פולית. אספקה מיטבית של חומצה פולית, ויטמין B
12
ו ב
6
בגיל מבוגר ולכן יש חשיבות מכרעת להפחתת שינויים ניווניים ב כלי.
- ויטמין B
12
נמצא למעשה רק במזונות מן החי. ספקים טובים הם בשר ודגים ביצים ומוצרי חלב. יוצא מן הכלל למזונות מהצומח הם אלו המיוצרים על ידי תסיסה חיידקית כמו כרוב כבוש. אצל אנשים רבים, שינויים בקיבה רירית יכול להתרחש בגיל מבוגר (אטרופית דַלֶקֶת הַקֵבָה). מכיוון שמייצר גורם ברירית הקיבה החיוני לספיגת ויטמין B
12
במעי הכרחי, אנשים אלה במיוחד צריכים לשים לב לאספקה מספקת. - לאספקה טובה של ויטמין B
6
לספק מזון צמחי כגון דגנים מלאים, שמרים, תרד, כרוב ותפוחי אדמה. אך גם במזונות מן החי, למשל, בשר, דגים, חלב, חלמון ביצה ובפנים ויטמין B מגיע
6
מתרחש. - חומצה פולית נמצא בכמויות גדולות בסובין חיטה, שמרים, אגוזים וגם ירקות ירוקים. ההיצע הטוב ביותר מבין אלה ויטמינים מספק תערובת מלאה דיאטה (ראה למטה).
הלעיסה הופכת לקשה יותר
זה טוב אם אתה יכול לשמור על השיניים שלך זמן רב ככל האפשר באמצעות טיפול אוראלי עקבי ויסודי. עם זאת, גם בטיפול שיניים למופת, לא כל השיניים ניתנות לשמירה עד זקנה. תותבות ואז מציעים תחליף. חשוב שהם יתאימו היטב וינקו אותם מדי יום. לא מתאים תותבות או חוסר היגיינת הפה יכול עוֹפֶרֶת ל דלקת ב חלל פה, שלעתים קרובות כואב מאוד ויכול לגרום לבעיות בעת הלעיסה. בעיות לעיסה קשורות לרוב לבחירות מזון מוגבלות. במיוחד נמנעים ממזון עשיר בחומרים מזינים כגון דגנים מלאים, פירות וירקות טריים ובשר מכיוון שהם דורשים הרבה לעיסה. הקפידו לנקות ולטפל בשיניים השלישיות מדי יום. יש לבדוק באופן קבוע גם את ההתאמה התקינה של התותבת ולהתאים אותה במידת הצורך. במקרה של בעיות לעיסה קבועות שלא ניתן לתקן על ידי אלה אמצעים, עליכם לבחור ולהכין את המזונות הגורמים לכם לבעיות בהתאם: מגרדים דק ירקות גולמיים, מקלפים פירות, מעדיפים דגנים מלאים טחונים דק לחם (למשל, גרהם לחם), הסר קרומי לחם במידת הצורך, השריה מוזלי / שיבולת שועל מדגנים מלאים למשך הלילה.
תחושת הצמא פוחתת
רוב האנשים יודעים ששתייה חשובה. הרוב יודעים גם שכדאי לשתות כ -1.5 עד 2 ליטר נוזלים ביום. עם זאת מקובל מאוד לשמוע אנשים אומרים, "אני שותה הרבה יותר מדי!" לרוב זה קורה אצל אנשים מבוגרים, מכיוון שבגיל מבוגר תחושת הצמא פוחתת. מה שרבים לא יודעים, מחסור בנוזלים מוביל לכך עייפות, עני ריכוז ו סְחַרחוֹרֶת. לצריכת נוזלים יש השפעה ישירה על מוֹחַ ביצועים, כלומר זה לא תמיד נובע מגיל שבו משהו נשכח או שאתה לא יכול לחשוב על הדברים הפשוטים ביותר. אולי זה פשוט בגלל שאתה לא שותה מספיק. רק תבדוק כמה אתה שותה בפועל. לשם כך, שמור יומן שתייה ותעד את כל מה ששתית במשך שלושה ימים לפחות. אם היומן מראה שאתה שותה לפחות 1.5 ליטר ביום - מושלם! אתה מסופק היטב. אם הערך נמוך מ -1.5 ליטר ליום, כדאי לשפר. הגדר תוכנית שתייה למטרה זו.
אז אתה מסופק היטב!
- העדיפו מוצרים עם חומרים מזינים גבוהים צפיפות (רָזֶה חלב ומוצרי חלב, בשר רזה, דגים, מוצרי דגנים על בסיס דגנים מלאים ודגנים, הרבה פירות וירקות כמזון טרי ומיצי פירות); העיקרון של "אנרגיה נמוכה ועשירה בחומרים מזינים" חל.
- אכלו כמה ארוחות קטנות יותר ביום (5-6).
- פירות וירקות: מדי יום מנת ירקות אחת ומנת סלט / ירקות גולמיים, 1-2 חתיכות או מנות פרי; אם יש לכם בעיות לעיסה, גרדו דק ירקות גולמיים, קליפו פרי, צרכו פירות כמחית פירות, לפתן או מיץ פירות סחוט טרי, במידת הצורך.
- לחם, מוצרי דגני בוקר: 5-6 פרוסות לחם מלא מדי יום (250-300 גרם), לחלופין לארוחת הבוקר גם מוזלי או שיבולת שועל מלאה; במקרה של בעיות לעיסה העדיפו לחם מלא טחון דק (למשל לחם גרהם), אם יש צורך להסיר את קרום הלחם, מוזלי / שיבולת שועל מלאה להשרות למשך הלילה.
- תפוחי אדמה, אורז, פסטה: מנה אחת של אורז או פסטה או תפוחי אדמה.
- חלב ומוצרי חלב: לפחות שתי מנות ביום, למשל, 2 מ"ל חלב דל שומן ו -250 פרוסות גבינה רזה (2 גרם); במקרה של חוסר סובלנות לשתיית חלב ולחלופין חלב חמאה, יוגורט, חמוץ חלב, גבינת קוטג 'וגבינה.
- דג ים: 1-2 מנות של 150 גרם לשבוע.
- בשר ונקניקיות: 2-3 מנות בשבוע; מעדיפים זנים רזים.
- ביצים: 2-3 חתיכות בשבוע.
- שומנים ושמנים: מקסימום 40 גרם ממרח ו בישול שומן ו -10 גרם שמן צמחי איכותי.
- בחרו בשיטות הכנה לחסכון בחומרים מזינים כגון אידוי במעט נוזלים, בישול באדים או בבישול בסיר רומי או בנייר כסף בתנור.
- שתו מספיק: 1.5 - 2 ליטר ליום; מעדיפים עדיין מינרלים מַיִם, תה צמחים, שפריצים למיץ.
