המשך התוכנית בבית, מינוי בקרה
על משתתפי הקבוצה להמשיך בתכנית ובאסטרטגיות העזרה העצמית עבור כְּאֵב או סחרחורות שנלמדו במשך 10 השבועות בקבוצה במשך 4-6 שבועות לפחות בבית בתדירות של 3-4 תרגיל יחידות בשבוע של 20 דקות. התרגילים הנלמדים ו צווארהתנהגות עבודה ידידותית חייבת להיות משולבת בחיי היומיום. לצורך זה מומלץ תאריך אימונים קבוע, למשל בבוקר לפני שמתקלחים או בערב במהלך החדשות.
התרגול הקבוע של א צוואר/ ספורט ידידותי לגב כגון הליכה נורדית או חזרה שחיה יכול לתמוך משמעותית בהצלחת הריפוי. לאחר מכן צריך להתקיים שוב פגישת בקרה כדי לבדוק את ההצלחה - של צוואר בית ספר - עם הרופא המרשם בהתייעצות עם דוח הטיפול הפיזיותרפי. פגישת בדיקה זו צריכה לכלול דיון ובחינת התוצאות שהושגו ביחס כְּאֵב התנהגות, ניידות וחוסן.
בהתאם לתוצאות הטיפול, ההליך הנוסף יידון עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
- אם אין כְּאֵב (לעיתים קרובות מאוד), ניתן להמשיך בתכנית בצורה "מוחלשת" ולשמור עליה לטווח הארוך. במחקר הוכח כי החופש המושג מכאב נמשך רק לצמיתות עם אימונים מתמשכים.
- במקרה של שיפור (בתדירות נמוכה יותר) יתכן ויהיה צורך לבצע טיפול פרטני פיזיותרפי או אמצעים טיפוליים אחרים בנוסף להמשך התוכנית אם עדיין קיימות תלונות תפקודיות.
עם זאת, המטרה צריכה להיות עצמאות ואוטונומיה בהתמודדות עם הכאב.
- אם מצב הכאב נותר ללא שינוי (מקרים בודדים), על הרופא לאבחן שוב ולבצע שינוי טיפול בכאב. אולי מבט מקרוב על הגורמים הפסיכו-סוציאליים המקיימים את אירוע הכאב יכול גם להביא להצלחה טיפולית נוספת.
חשוב: גורם כיף גבוה, תרגילי שותפים, תאום תרגילים משתתפי הקבוצה לומדים על אפשרויות התנועה השונות של עמוד השדרה הצווארי חגורת כתפיים והצימוד של נשימה ותנועה. על ידי הפניית תשומת לב לשרירים תוכלו להרגיש את ההבדל בין שרירים מתוחים ורגועים.
מעל לכל, התפיסה של הַרפָּיָה מהווה תנאי חשוב לביצוע נכון של תוכנית האימון ולהעברה מאוחרת יותר של מה שלמדת לחיי היומיום. אימון התפיסה כולל גם למידה תרגילי הייצוב המקומיים. הוכח כי אימון כוח לבניית שרירים היעילות הטיפולית הגבוהה ביותר מבחינת הקלה בכאב בהשוואה לכלל כושר גופני או תוכנית התעמלות.
במחקר אחד, 73% מהמשתתפים שעברו מיוחד אימון כוח עבור שרירי הצוואר, צוואר הרחם והכתף במשך 3 לשבוע במשך יותר משנה השיגו ירידה משמעותית בכאב. מטרת תוכנית החיזוק היא לשפר את יציבות עמוד השדרה הצווארי ולהקל על שרירי הכתפיים המתוחים בדרך כלל (הרמת כתפיים). בנוסף לאימון שרירי צוואר הרחם העמוקים והקצרים, הדגש הוא על חיזוק שרירי הכופף, האקסטנסור והסיבוב של עמוד השדרה הצווארי, שכמות מייצבים ושרירי מאריך הגב.
כדי להעצים את גירוי האימונים, מכשירים קטנים כמו theraband, ניתן להשתמש באזיקי משקל או במשקולות קטנות. לרוע המזל, השימוש בציוד כוח מיוחד לאימון שרירי הצוואר והכתף מתגלה לעיתים קרובות כמגביר את הכאב בגלל גירוי האימון המוגזם ביחס לרגישות המוגברת של הנפגעים. בנוסף, המשתתפים אינם יכולים לבצע פעולת הכשרה זו באופן עצמאי בבית.
- תרגילי חימום
- אימון למודעות לגוף
- תכנית חיזוק
הבחירה, משך ומספר החזרות של התרגילים מבוססים על ממצאי הכאב, הכוח והתנועה האישיים! מטרת הכוח סבולת אימון הוא זמן החזקה של 7-10 שניות. ושלוש סדרות חזרות של 3 תרגילים כל אחת.
חשוב: הקפידו על רוגע, אחיד, במהלך התרגילים נשימה! לתרגילים בישיבה מראה עשויה להועיל לעצמיניטור. זהירות: כאשר מתאמנים עם משקולות או אזיקי משקל, אין להרים את המשקולות כאשר הזרוע נמתחת מלמטה למעלה מעל זווית פלג גוף עליון של 90 מעלות.
עמדת מוצא זקופה בישיבה על השרפרף גרסת התעמלות הסנטר נמשך לאחור, גב הגב ראש נדחף החוצה, עמוד השדרה הצווארי מתאר תנועת כיפוף קטנה עמדת התחלה זקופה בישיבה על הצואה גרסת התעמלות הראש מועבר תוך שמירה על כיפוף בצוואר חשוב: הסנטר לא צריך להצביע לעבר התקרה! תנוחת מוצא זקופה ישיבה על השרפרף ביצועי התעמלות שתי הכתפיים מועברות מלמעלה לחלק האחורי, השכמות מושכות לעבר כיסי המכנס לאחור, כלפי מטה והחזקה מצב תנוחה זקוף בישיבה על השרפרף ביצועי התעמלות הראש נלחץ הצידה אל יד והחזקה ביצועי תרגיל הראש מופנה ימינה / שמאלה כנגד היד והחזיק מיקום התחלה מרובע, הברכיים והידיים נמצאים בזווית ישרה מתחת ל חגורת כתפיים וחגורת האגן, הגב שטוח (משוך את הטבור לעמוד השדרה) תרגיל הראש מועבר כלפי מטה לכיוון כיפוף, ואז כלפי מעלה לכיוון ההארכה מיקום התחלה נוטה על המזרן המצח מונח במגבת קטנה, הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה תרגיל קצות האצבעות נמצאים בחלק האחורי של הראש, הסנטר נמשך לכיוון הטבור, הראש מורם, החלק האחורי של הראש נלחץ על קצות האצבעות ומוחזק מיקום ראשוני מיקום נוטה מיקום נוטה על המזרן מופנה, הזרועות מונחות לצד הגוף, הראש במידת האפשר שטוח על המזרן תרגיל הסנטר נמשך לכיוון עצם החזה, עורף הראש מושך כ. 1 ס"מ מהרצפה וריאציה מבט מעל ימין / שמאל חזהואז הרם את החלק האחורי של ה- ראש כ.
1 ס"מ מהרצפה תנוחת התחלה: מושב על המחצלת, הרגליים מופעלות תנוחת התעמלות: שתי הידיים מושטות קדימה, הסנטר נמשך לכיוון סטרנום, החלק העליון של הגוף העליון מועבר לאט לכיוון מיקום שכיבה עד לנקודה שבה עדיין ניתן לשבת זקוף. על הפיזיותרפיסט המדריך להגיב לרמת הביצוע האינדיבידואלית של משתתפי הקבוצה ולקחת זאת בחשבון על ידי מתן מידע תרגיל מובחן. המטרה היא שכל משתתפי הקבוצה יוכלו לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהמשיך את תוכנית האימון בבית ללא פיקוח. עוצמת התרגילים ובכך מגביר את האימון במהלך 10 יחידות התרגיל מבחינת ביצוע, זמן אחיזה, דרישות כוח, מספר חזרות וכו '.
במהלך 10 יחידות התרגיל, עלייה בביצועים מבחינת תאום וכוח שרירים צריך להיות מושג על ידי כל משתתפי הקורס בטווח העומסים האישי שלהם. למידה היציבה הנכונה היא חלק חשוב מאוד מתוכנית האימונים כבר מההתחלה, במיוחד עבור מי שעובד במקום עבודה יושב. בשל גיבן המתפתח כאשר חסר פעילות שרירים, עמוד השדרה הצווארי חייב לבצע תנועת פיצוי קדימה (חיזוק העקמומיות הטבעית קדימה = לורדוזיס), אחרת כבר אי אפשר להסתכל ישר קדימה, למשל לעבר המסך.
כתוצאה מכך, גולגולת מחליק מעט קדימה על חוליות צוואר הרחם העליונות, מה שעלול להוביל לגירוי ב ראש המפרקים ולחץ מוגבר על מפרקי החוליות הקטנים. הרפיית שרירי כופף הצוואר הקדמי גורמת לחוסר איזון בשרירים, למתיחות בשרירי הצוואר והכתף, הצוואר ו כאבי ראשוסחרחורת עלולה להיגרם. תרגיל אימון יציבה לדוגמא: תנוחת מוצא: ישיבה על שרפרף ביצוע תרגיל: הרם את סטרנום, דחף את החלק האחורי של הראש החוצה לכיוון התקרה, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, מושך את השכמות לאחור ומטה לכיוון כיסי המכנס.
חיוני להקים תחנת עבודה ארגונומית שתתמוך ביציבה זקופה והקלה על הצוואר, רצוי כאמצעי מניעה. תרגילי גיוס: מטרת תרגילי הגיוס היא לשפר את הניידות בעמוד השדרה הצווארי ולפרק דפוסי תנועה משתנים. דוגמא: חולים שדואגים להגנה לא רק מסובבים את הראש כשמסתכלים סביב, אלא את כל עמוד השדרה של בית החזה.
הפחדים מתנועה מצטמצמים על ידי התרגילים הממוקדים, וטווח התנועה המורחב יכול להיתפס כהקלה נעימה בתנועות היומיומיות. תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על השרפרף תרגיל: הראש מופנה לצד עד למצב הסיום ללא כאב (מבט מעבר לכתף), בעזרת נשיפה ארוכה, המטופל מנסה להזיז את הראש מעט לכיוון של סיבוב מעל 3 נשימה שלבים עוד יותר בכיוון הסיבוב עד שהוא מעט מעל סף הכאב, ואז הראש מועבר לאט לאחור למצב האמצעי. חשוב: הכתפיים והברכיים מיושרות קדימה במהלך התרגיל. ניתן לבצע את אותו רצף התרגיל גם בתנועת כיפוף או הטיה צדדית של עמוד השדרה הצווארי.
תנוחת מוצא זקופה בישיבה מול המראה ביצוע תרגיל הראש מוטה לצד ימין / שמאל לכיוון האוזן ומופנה אל הירך הנגדית. יד אחת אוחזת מעל הראש ותומכת בזהירות בתנועת ההטיה, היד השנייה מונחת בכף היד לרוחב. תחושת משיכה מתפתחת בצד הכתף במקום בו היד דוחפת לכיוון הרצפה.
(שְׁרִיר מתיחה1) גוף שלם הַרפָּיָה: אימונים אוטוגניים - פיזית הַרפָּיָה באמצעות דמיון נפשי - או תרגילי הרפיית ג'ייקובסן, בהם הרפיה נתפסת ונלמדת על ידי מתיחה ראשונה של קבוצות השרירים השונות של כל הגוף. 2. הרפיה ממוקדת של קבוצות שרירים בודדות: תרגיל לדוגמא להרפיה ממוקדת של מרים הכתף: תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על הצואה ביצועי התרגיל: שתי הכתפיים נמשכות למצב המתוח לכיוון האוזניים ונשמרות שם עד שהכתפיים כואבות, ואז הכתפיים נשמטות בכוונה בנשיפה עמוקה.
משקולת קלה או משקל נאות יכולים לשמש כתמיכה. יש לחזור על תרגיל זה עד שמורגשת תחושת רגיעה וחום על הכתפיים. מטרת התרגיל היא שהמטופל יתפוס את תנוחת הכתף המתוחה שלו בחיי היומיום - הרמת כתפיים ללא הרף - וללמוד לתקן אותה באופן עצמאי. ישנן אפשרויות שונות לעזרה עצמית במקרה של התעצמות כאב, בין אם נגרמת על ידי התרגילים או על ידי פעילויות יומיומיות מלחיצות: דוגמאות טיפול בנקודת טריגר: רוחבי מתיחה: תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על השרפרף ביצוע תרגיל: זרוע אחת מופנית כלפי חוץ לצד הגוף.
היד השנייה תופסת את החלק העליון של שריר הכתף הגדול מעל הכתף הרלוונטית. עם הנשיפה השריר נמשך קדימה ומחזיק כמה שניות. באופן זה השריר נמתח ונרגע בזווית ישרה לדרכו.
יש לחזור על תרגיל זה מספר פעמים. במקרה של תלונות מתח קשות על הכתף, עדיף לעשות זאת מספר פעמים ביום. נקודת טריגר לְעַסוֹת: תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, כרית קטנה, במידת הצורך גלגל ברך ביצוע תרגיל: 2 טֶנִיס כדורים ממוקמים מתחת לכתף ימין ושמאלית על נקודות הכאב של שריר הכתף הגדול.
הראש מונח רגוע על כרית קטנה. על ידי גלגול לאט של הראש מצד אחד לצד השני, השרירים מעסים על ידי טֶנִיס כדורים. נקודת טריגר לְעַסוֹת כפעילות גופנית של בן / בת הזוג: תנוחת מוצא: מושב זקוף, בן הזוג עומד מאחוריו: תרגיל: בן / בת הזוג מעסה בשני כדורי קיפוד עם תנועות מעגליות קטנות והכאב מצביע על צד ימין ושמאלי של עמוד השדרה (מלמעלה למטה) שרירי הכתף (מבפנים לחוץ).
בהתחלה יש להפעיל לחץ מועט בלבד, בהמשך ניתן להגביר את הלחץ. לאחר העיסוי, הרגישו את הרגיעה באזורים המטופלים.
- טיפול בנקודות טריגר ראה להלן
- חום
- טיפול במכשיר עשר
- תרגילי מתיחה
- תרופות אפשריות
- סרט הדבקה
