תרגילי גב | אימון גב

תרגילי גב

כפי שכבר צוין, התרגיל נובע תמיד מהתנועה (התכווצות) של השרירים בהתאמה. ל אימון גב, התוצאה היא צורות תנועה עם משיכה לכיוון הגוף בכל הצורות והווריאציות האפשריות. כתוצאה מכך עומס נוסף על שרירי כיפוף הזרוע (שרירי הזרוע).

הערה: שינוי המיקום (למשל עמידה זקופה עם פלג הגוף העליון כפוף קדימה) משנה את השרירים המשמשים. ה פרפר מונע הפוך מאמן את שרירי הגב העליון. במצב זקוף, לעומת זאת, שרירי הכתפיים לחוץ הרבה יותר.

לגב העליון יש מגוון תרגילים. האחת היא לחיצת הכתפיים, עומדת עם המשקולות. המשקולות מותקנות בלוחות משקל תואמים בהתאם לרמת היכולת.

המשקולות מוחזקות במצב ההתחלה קרוב לגוף (מול הצווארון עצמות) ומוחזקים. המרפקים מצביעים מטה והאמות מצביעות קדימה. כעת שתי המשקולות מורמות בו זמנית או לסירוגין עד שהמרפקים כמעט ישרים.

בשלב זה התנועה הפוכה והמשקולת מוחזרת למצב ההתחלה. יְשִׁיבָה חתירה על המכונה הוא תרגיל טוב לשריר הגב הרחב ומאריך הגב. זה יכול להיות מאומן עם לוחות משקל או כל רמת קושי מתכווננת.

חתירה ניתן לעשות זאת גם עם המשקולת או המשקולות כפעילות גופנית מונעת. המשיכה היא תרגיל המלך לגב העליון והמטרה של חובבי ספורט רבים. הגוף נמשך למעלה תלוי מהזרועות (מרפקים מתוחים) עד כמה שאפשר (מרפקים כפופים).

תלוי עד כמה נבחרת אחיזת הידיים, שרירי הזרוע והגב מעורבים פחות או יותר. מחצית מהסופרמן מבוצעת ב בטן. הרגליים סגורות ושוכבות על הרצפה, הידיים מתוחות קדימה וה ראש מונח עם המצח על הרצפה.

כעת פלג הגוף העליון עם הידיים מורם מהרצפה עד כמה שניתן ומחזיק במצב זה זמן רב ככל האפשר. ה ראש מוחזק בהרחבה של עמוד השדרה. ואז הורידו את פלג הגוף העליון שוב לאט ובצורה מבוקרת לרצפה, שם לוקחים הפסקה קצרה לפני תחילת התרגיל.

השמיים פַּרְפַּר הפוך היא מכונת אימונים בה מאמנים את הגב העליון. אתה יושב במכונה עם שלך חזה נגד כרית. הזרועות אוחזות בשתי ידיות ונמתחות קדימה.

כעת שתי זרועות האימון של המכונה מונחות החוצה על הידיות כאשר הידיים כמעט מתוחות עד לגובה ציר הכתף. אסור למתוח את הכתפיים במהלך תהליך זה. בשלב זה ניתן לקיים את התרגיל לזמן קצר לפני שהזרועות מוחזרות לאט למצב ההתחלה מתיחה עם משקולות מתרחש במצב של ארבע רגליים.

המשקולות מוחזקות בידיים ומשמשות בהתחלה כידיות תמיכה. כעת ניתן להרים את הידיים קדימה או הצידה. ניתן למתוח את הרגליים באלכסון כדי להגביר את רמת הקושי.

הברכיים והמרפקים יכולים לגעת אחד בשני מתחת לגוף כשחוזרים. אם יש לבצע תרגיל זה בזרועות מתוחות בלבד, ניתן להוסיף כדור פזי מתחת לבטן כדי להגביר את הקושי. במקרה זה, שרירי הגב העמוקים יותר ויותר מעורבים.

גישור או הרמת אגן מתאימים במיוחד לגב התחתון. מאריך הגב מתחזק מעל לכל. תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה, כאשר הרגליים ממוקמות לרוחב הירך.

תלוי ברמת היכולת, הזרועות מונחות על צלע הרצפה או חוצות אותה על חזה. עכשיו האגן מורם מהרצפה הכי גבוה שאפשר. בנקודה הגבוהה ביותר הוא מוחזק לזמן קצר לפני שהוא מוריד שוב לאט.

כדי להגביר את הקושי, אחד רגל ניתן להרים מהרצפה. בנוסף, ניתן להניח את כפות הרגליים על משטח מטלטל, כמו למשל Bosu-Ball (חצי כדור גומי עם פלטה קשה). כעת הגו ובמיוחד הגב התחתון צריך לבצע עבודות ייצוב רבות יותר, מה שהופך את האימון לאינטנסיבי יותר.

גם כאן ניתן לבצע אימונים ברגל אחת לאנשים מנוסים. הגב מתיחה ניתן לעשות זאת במכונה כנגד לוחות משקל או במכונה עם משקל גופך שלך. בשני המקרים מאריך הגב מתחזק, במיוחד באזור המותני.

לשם כך, פלג הגוף העליון מועבר כלפי מעלה עם עמוד שדרה ישר כנגד משקל או נגד כוח המשיכה. ניתן לשנות את הגרסה החופשית יותר "שנלכדה" במכשיר. לשם כך, עמוד השדרה מגולגל על ​​חוליה על ידי חוליה מלמעלה למטה ואז מגולגל שוב את החוליה על ידי חוליה.

עם זאת, הדבר דורש התנסות מוקדמת, שכן תחילה יש ללמוד את השליטה בשרירים האישיים. ניתן להשתמש במשקל נוסף גם לגב "חינם" מתיחה. עם זאת, זה מומלץ רק לספורטאים מתקדמים, שכן מידה מסוימת של כוח היא דרישה בסיסית.

הרמת צולבות הוא אחד מענפי המלך בין התרגילים לגב התחתון. תרגיל מאוד מורכב זה עם המוט הוא תרגיל יעיל מאוד, אך יכול להוביל לפציעות אם מבצעים אותו באופן שגוי. בעמדה לרוחב הירך המוט מוטל על הרצפה.

המשקולת נאחזת בעמוד השדרה ישר והרגליים כפופות. הגב כולו ישר ומתוח. הכתפיים נמשכות לאחור באופן פעיל והמשקולת נאחזת בזרועות מתוחות.

הרגליים והירכיים מובאות כעת בהרחבה, ומרימות את המשקולת כלפי מעלה קרוב ל ירך. רק לאחר שהירך נמתחה לחלוטין, המוט מוריד אט אט למצב ההתחלה. המתח בכתפיים (נמשך לאחור ולמטה) לא משתחרר עד שמגיעים מספר החזרות על ערכת אימונים זו, או שכבר לא ניתן לבצע ביצוע נקי.

במהלך כל התרגיל ה- ראש מוחזק תמיד בהרחבה של עמוד השדרה. בעת כיפוף הרגליים, חשוב במיוחד שהישבן יימשך לאחור כך שהברכיים יוכלו להישאר מקובעות באופן אידיאלי מעל קרסול המפרקים. אחרת, מאמץ יתר על המידה של מפרק הברך יכול להתרחש.

משיכת הלטיסימוס היא הדרך המקובלת והבטוחה לאמן את שריר הגב הרחב ולא אמורה להיעדר בשום אופן תכנית אימונים. הוא משמש בריאות ספורט כמו גם במקצועי אימון משקולות. על ידי שינוי רוחב האחיזה, השימוש ב הזרוע העליונה ניתן לשלוט על השריר.

כדי למנוע מתח ב צוואר השרירים, יש למשוך את המשקל אל חזה. תרגיל גב דומה יהיה המשיכות. לקבלת מידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, אנא בקרו בנושא שלנו משיכת לטיסימוס. הבידוד האחורי עובד בצורה דומה למשיכת הלטיסימוס, עם תנועת משיכה לכיוון הגוף.

עם הבודד האחורי, לעומת זאת, הספורטאי יושב זקוף ולא מושך את המשקל כלפי מטה, אלא מקדימה לחזה. מכיוון שהאתלט מתאמן גם במכשיר עם תנועה קבועה, ה- תאום הדרישות נמוכות. שרירי המטרה הם שריר יהלום והרוחבי שריר טרפזיוסלקבלת מידע מפורט יותר על תרגיל זה, אנא בקרו במבודד הגב שלנו אימון גב לאמן את שרירי הגב העמוקים והארוכים.

עבודת ישיבה ותנועה מועטה גורמים לניוון שרירים אלה ולהוביל לתלונות באזור עמוד השדרה המותני. אימון ממוקד של שרירים אלה דרך Hyperextension לכן חשוב במיוחד. חולים עם גב כְּאֵב באזור עמוד השדרה המותני צריך להימנע Hyperextension.

זה לא אפשרי בעת פעילות גופנית על הרצפה. ציוד ממוקד בחדר הכושר הגיוני יותר. לקבלת מידע מפורט יותר על תרגיל זה, אנא בקרו בנושא שלנו הארכת יתר בנוסף Hyperextension, הרמת צולבות הוא תרגיל נוסף לאימון שרירי הגב הארוכים והעמוקים.

תרגיל זה הוא תרגיל שימושי מ בריאות ספורט, שכן זו דרך טובה ללמוד כיצד להרים חפצים. עם זאת, יש לשמור על משקל נמוך מאוד בהתחלה וללמוד ביצוע נכון של תנועות. למידע מפורט יותר על תרגיל זה, אנא בקרו בנושא שלנו Cross LiftingFor אימון גב, ישנם תרגילים על משקולות או מכונות וכן אפשרות להתאמן עם משקולת.

סוג זה של אימונים פופולרי מאוד מכיוון שמכשירי האימון הללו מאוד חוסכים מקום ועדיין ניתן לאמן אותם בצורה אינטנסיבית ויעילה ביותר. תרגילים אלה מתאימים למתחילים רק במידה מוגבלת, שכן צריך להיות זמין ניסיון קודם עם משקולות חופשיות. תרגילים בחינם יעילים יותר מתרגילים מודרכים במכונה, אך גם הסיכון לפציעה גבוה מעט יותר.

חתירה עם משקולת זה תרגיל שטוב לאימון הגב. תרגיל בסיסי זה תומך בהתפתחות השרירים של הגב ברוחב ובעומק כאחד. בתרגיל זה הברך והתחתונה רגל של רגל שמאל מונחת על ספסל.

אחר רגל עומד על הרצפה ופלג גופו העליון מכופף קדימה. יד שמאל תומכת בפלג גופו העליון על הספסל. יד ימין אוחזת במוט ומחזיקה אותו בזרוע המושטת.

הגב צריך להיות ישר ובגב חלול קל. עכשיו הזרוע נמשכת לאט ובצורה מבוקרת ונשפה. אם הזרוע העליונה מקביל לגוף, ומשחרר את המשקולת.

זה נעשה שוב באופן מבוקר ואיטי. בהתאם ליעד האימון, ניתן לבצע שמונה עד 20 חזרות. התרגיל יכול להיות מגוון במהירות ובנפיצות.

בעת חתירה בשתי הידיים כפופות קדימה, תנוחת המוצא היא מעמד רוחב הכתפיים עם ברכיים כפופות מעט. פלג הגוף העליון מוטה קדימה עם עמוד שדרה ישר והמשקולות בידיים. גם כאן הכתפיים נמשכות כלפי מטה לאחור והבטן נמתחת כדי להגביר את היציבות.

כעת שתי הזרועות כפופות ככל האפשר והמשקולות מורמות. המרפקים והזרועות העליונות נותרים צמודים לגוף פלג גוף עליון. הראש נמצא במצב פיזיולוגי, הרחבה, עמוד השדרה.

המתח בכתפיים מוסר רק לאחר החזרה האחרונה. הרמת כתף עם משקולת היא תרגיל נוסף לגב, המתבצע בעמידה. שתי הזרועות מחזיקות משקולת והגוף עומד זקוף עם גב ישר, רוחב כתפיים זה מזה.

עם זרועות מושטות, הכתפיים מורמות ומסובבות לאחור, תוך כדי נשיפה. ואז הכתפיים מורידות תוך כדי נשימה בתוך ה הרמת צולבות ניתן לעשות זאת עם משקולת אך גם עם משקולת.

תרגיל זה מכוון בעיקר לחיזוק מאריך הגב. אבל גם גב עליון ו צוואר מאומנים. תרגיל זה מורכב יחסית ובהתחלה עליכם לבצע תרגיל זה רק בפיקוח עד שיש לכם תחושה לביצוע נכון.

טעויות יכולות להוביל לבעיות גב ניכרות בטווח הארוך. בוקר טוב עם המשקולת הם תרגיל נוסף לאימון גב. המשקולות מוחזקות לפני פלג הגוף העליון במצב זקוף, ברוחב הכתפיים זו מזו, עם ברכיים כפופות מעט.

פלג גופו העליון מתגמש עד כ- 90 מעלות כאשר הגב ישר. הברכיים נשארות כפופות מעט. לאחר מכן מרימים את פלג גופו העליון.

תרגיל נוסף הוא סופרמן / סופרוומן. אתה שוכב על מחצלת עם שלך בטן והרימו את פלג הגוף העליון והרגליים. כך מאריך הגב והגב העליון חייבים לשמור על חלקי הגוף למעלה ולעבוד. בעזרת משקולות ניתן כעת לכופף ולמתוח את הזרועות לסירוגין, ובכך לשלב את שרירי הכתף עוד יותר בתנועה.

שרירים ושריר התלת ראשי הם גם עצבניים במידה רבה יותר. בנוסף לאינספור תרגילים לגב, "הזבובים הפוכים הכפופים" ו"סיבוב החזה "הם תרגילים מובנים מוכרים ופופולאריים במיוחד. התרגילים שכמעט כולם מכירים מאחור הם הרמת רוחב ובקרים טובים.

שני התרגילים מאמנים את שרירי הגב התחתון. מעלית הצלב או מעלית מתה נחשבת לתרגיל קשה, אך גם לאימון יעיל מאוד. אם מבצעים זאת באופן שגוי, עלולות להתרחש פציעות.

תרגיל אחד לגב העליון הוא התכופפות בחתירה עם המשקולת. עמדת המוצא זהה לזו של בוקר טוב. עם זאת, המשקוע מונח כעת על הרצפה לעת עתה.

פלג הגוף העליון מוטה קדימה ואילו הגב נשאר ישר. השכמות משוכות זו לזו. את המוט אוחזים בזרועות מושטות ומובילים אל הבטן על ידי כיפוף הזרועות.

בעת ביצוע התנועה, פלג הגוף העליון נשאר דומם.

• בוקר טוב הוא תרגיל שמתאים יותר למתחילים. אתה עומד על כתפיים כשרגלייך מסובבות מעט כלפי חוץ.

  הרגליים כפופות מעט והמשקולת נשענת על צוואר שרירים עם או בלי משקולות נוספות. הידיים תופסות את המשקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים כדי לייצב אותה על הצוואר. עכשיו התחל להטות את פלג הגוף העליון קדימה.

  הגב חייב להישאר ישר. החזה נדחף קדימה והראש נשאר לאורך עמוד השדרה. פלג הגוף העליון מוריד כמה שיותר קדימה כל עוד הגב ישר. מאמן או שותף להכשרה יכול לשלוט בזה. ואז מחזירים את פלג הגוף העליון למצב ההתחלה, למצב זקוף, והירכיים מעט מתוחות.