תכנית אימונים

מבוא

כדי להיות מסוגל לבצע אימוני ספורט בצורה יעילה ומוצלחת, נדרש תכנון מיטבי, ארוך טווח ונכון. ספורטאי ספורט ופנאי שאפתניים רבים פונים יותר ויותר לייעוץ מקצועי אצל מאמן אישי על מנת להשיג את יעדיהם הספורטיביים בצורה מהירה ובטוחה יותר. תכנית אימונים שתוכננה באופן אינדיבידואלי שימושית ב סבולת ספורט כמו גם ב אימון כוח.

ספורטאי תחביב, לעומת זאת, מגיעים במהירות לגבולותיהם בעת תכנון אימונם ואינם משיגים את ההצלחה המיוחלת. תנאי הכרחי לתוכנית האימונים הוא הידע של מטרת האימון המדויקת והזמן הנדרש להכשרה שבועית. הדפים הבאים אמורים לעזור לך ליצור תוכנית אימונים אישית.

תוכנית האימונים, או תכנון האימונים הם ציפייה נפשית לאימון. בעיקר, תכנון ההדרכה מכוון לביצוע ישיר של ההדרכה, אך כולל היבטים של ויסות ושליטה ארוכת טווח בהדרכה. לפני יצירת תוכנית האימונים, על כל ספורטאי להיות מודע ליעד האימון המדויק.

לרזות ובניית שרירים הם יעדי האימון הנפוצים ביותר ב כושר גופני ספורט. הצטברות ממוקדת של מסת שריר כוללת בעיקר תרגילים ב אימון כוח. הפחתה במשקל המיוחלת שריפת שומן, לעומת זאת, מושגת בעיקר באמצעות מוסדר סבולת האימונים.

יש להבהיר מראש האם ניתן ליישב את המטרה עם הזמן הנדרש. לממוצע כושר גופני אימונים לשיפור הכושר הכללי בריאות, בתחילה מספיקות בין שעתיים לשלוש שעות בשבוע. אם יעדי האימון הם בטווח של צמיחת שרירים קיצונית, ניתן לדרוש זמן רב פי שלוש.

הגיל ו בריאות של הספורטאי הם גורמים נוספים לתכנון הספורט. במקרה בריאות בעיות, יש לבצע בדיקה רפואית לפני תחילת האימון. בנוסף, הידע על המאפיינים החוקתיים של גופו עצמו מכריע לתכנון נכון של האימון.

אלה מוסברים בפירוט רב יותר להלן. לכל אדם נטייה גנטית שונה לאימוני שרירים ולהצטברות שומנים. במדע האימונים, הספורטאים מחולקים לשלושה סוגים.

במיוחד במקצועות האתלטיים, הפרט מבנה גוף סוגים מפותחים במיוחד וקלים להבנה. בעוד שרצים למרחקים ארוכים מוגדרים כטיפוסים אקטומורפיים, האצן שייך למזומורפי והפוטבול לטיפוס האנדומורפי. הצורה הטהורה של סוג לעולם אינה ניתנת, ברוב המקרים מתרחשת צורה מעורבת משני הסוגים.

במיוחד לקביעת היעדים הנכונים, יש חשיבות מיוחדת לידע במאפייני סוג הגוף. בהמשך הסוגים האישיים מתוארים ביתר פירוט. החליטו בעצמכם איזה סוג מתאים לכם ביותר.

כשאתה יוצר את תוכנית האימון שלך, אתה לא צריך לשכוח את הנטייה הגנטית שלך.

  • דק (Ectomorphs)
  • אתלטיקה (Mesomorphs)
  • סוג חזק (אנדומורפי).
  • הסוג האקטומורפי: סוג זה, המכונה גם לפטוזום, מאופיין במיוחד בדמות דקיקה ומעורפלת. אוכל נספג נשרף במהירות וכריות שומן כמעט לא מצטברות.

    סוג זה יכול לאכול מה שהוא רוצה, הוא לא נהיה עבה יותר. בשל דמותו הרטובה ומשקל הגוף הנמוך, הוא מעדיף ספורט בו נדרשת תנועה מהירה. ניתן להגדיר את השרירים במהירות רבה בגלל אחסון השומן הנמוך.

    עם זאת, אימון הצטברות שרירים ממוקד לסוג דק זה הוא ארוך מאוד, גוזל זמן ומתיש. על מנת להשיג את התוצאות הרצויות, כדאי תמיד להתאמן בטווח של 8 חזרות. תמיד צריך לבחור את העוצמה כל כך גבוהה, שלאחר החזרה האחרונה, אין אפשרות לחזור על עצמה.

    על מנת לייעל בנוסף את צמיחת השרירים הרצויה, יש לשים לב לבחירה נכונה של מזון. לפחות 25 עד 30% מהמזון המסופק צריך להיות מורכב מאיכות גבוהה חלבונים. השווה פרק תזונתי תוספים.

  • הסוג המזומורפי: סוג אתלטי זה הוא אס ספורט ממש.

    הוא מאופיין בשרירים מבנה גוף. האינטראקציה בין מערכת העצבים והשרירים טובים במיוחד והביצועים מוגברים במהירות עם מעט מאמץ. בשל מסת השרירים המוגברת, לסוג זה יש חילוף חומרים טוב.

    דיאטה צריך להיות מורכב בעיקר ממזון עשיר ב פחמימות (פסטה, אורז וכו '). למרות הגנטי האופטימלי הזה מצב, לא מקבלים שום דבר בחינם. אימון קבוע קשה הוא תנאי הכרחי למיצוי האפשרויות האופטימליות.

    עם זאת, סוג זה נוטה לעלות במשקל כאשר האימון מופרע או נמנע ממנו.

  • הסוג האנדומורפי: הסוג המכונה גם פיגניק מתאים ביותר לאימוני בניית שרירים. קומה רחבה שנקבעה גנטית וכבדה עצמות ועייפות נמוכה בעומסים גבוהים מאפשרים הצטברות מקסימאלית של שרירים עם פחות מאמץ אימונים. גופו של אדם בעל נטייה אנדומורפית נוטה לאגור שומן בצורה אופטימלית ולכן הוא רגיש מאוד ל השמנה, במיוחד בגיל מבוגר.

    בגלל השיעור הגבוה של תת עורית רקמה שומנית, ההגדרה של מסת שריר מאוד אינה מוגדרת וניתן לשלוט בה רק על ידי קפדנות ניטור של הרגלי אכילה. לכן, אחוז השומנים היומי לא יכול לעלות על 15 עד 20% שומן. ה דיאטה צריך להיות מורכב בעיקר מ פחמימות.

    רגיל אימון כוח מגדיל את אחוז מסת השריר בהשוואה לשומן בגוף, ומסת השריר המוגברת הזו בתורה שורפת יותר שומן. לפיכך תחילת אימון הגיונית מאוד, במיוחד עבור סוג זה. מְאַזֵן סבולת אימונים מתאימים במיוחד להגברת חילוף החומרים באנרגיה.

תוכנית האימונים בתחום ספורט הפנאי מתחלקת לשניים או 3 פרקי זמן.

מצד אחד מדובר בתכנון ארוך טווח. זה מכיל יעדים ארוכי טווח והוא נקבע על פי השקפה של שנה עד מספר שנים. השנייה מכילה יעדים לטווח קצר ובינוני, המחולקים למחזור שבועי ולמחזור חודשי.

עקרונות הכשרה מכריעים בעיצוב תכנית ההדרכה. כל תוכנית אימונים מבוססת על העקרונות הבאים. אלה הם עקרונות מקובלים של מדע הספורט.

כל מאמן וספורטאי מצליח שאפתני מכין את כל תוכנית האימונים על בסיס עקרונות אלה. במיוחד למתחילים צריך לקחת בחשבון את העקרונות הבאים בעת יצירת תוכנית האימונים. כל עיבוד אתלטי, מ שריפת שומן לבניית שרירים, מבוסס על הסתגלות של האורגניזם.

הסתגלות זו מושגת על ידי הגדרת גירוי לאימון. בספורט מבחינים בעוצמות הגירוי הבאות.

  • סאבלימינל חלש.

    הם אינם גורמים להתאמה כלשהי של השרירים. משקל האימון נבחר בקלילות כה רבה עד שאין הצטברות של השרירים. למתחילים, גירויים לא יכולים להיות חלשים מבחינה עקרונית כיוון שגם ברמות מאמץ נמוכות מאוד האורגניזם מסתגל.

    בתחום הסיבולת, כל הגירויים שנקבעו מובילים להסתגלות. אפילו במהירות הליכה איטית שומן נשרף.

  • להחליש את החלש. גירויים אלה מוגדרים לשמירה על רמת אימון.

    במיוחד מיד לפני שלב התחרות, ספורטאים מנסים לשמור על רמת הביצועים. למרות שהעוצמה מוגברת מעט, גירויים אלה אינם מספיקים כדי לבנות עוד יותר את השרירים. רבים התקדמו כושר גופני ספורטאים סובלים מקיפאון מכיוון שגירוי האימונים חלש מדי.

    לשיפור הביצועים יש צורך בתכנית האימונים.

  • הגירויים החזקים מעל הסף הם הגירויים שכל ספורטאי מנסה ליישם בתוכנית האימונים. זה המקום בו העלייה המיוחלת באזור חתך השרירים מתרחשת במהלך הצטברות השרירים. עם זאת, לא קל למצוא בדיוק את העוצמה שמגדירים את הגירויים הללו.
  • עם זאת, קיים סיכון שהגירויים באימון לבניית שרירים יהיו חזקים מדי.

    אם זה קורה, התוצאה אינה שיפור בביצועים כפי שקיווינו, אלא פציעות בשרירים. החל מכאב שרירים חמור עד לקרע בסיבי השריר.

אלו שמתחילים באימון כוח או אימון סיבולת מקווה להתפתחות מהירה של השרירים, דמות טובה יותר, שריפת שומן ועלייה כללית בביצועים. אם עומסי האימון נשארים זהים לאורך תקופה ארוכה יותר, האורגניזם מתאים את עצמו עד כדי כך שגירויי האימון שנקבעו כבר אינם חזקים מספיק.

יש להגביר את העומס באימונים, את היעילות של עצמו באופן רציף ומתקדם. במיוחד אצל מתחילים יש עליות מהירות מאוד ולעתים פתאומיות בביצועים. יש להגדיל את העומסים באופן הבא.

אם גירויי האימון אינם מספיקים, יש להגדיל תחילה את תדירות האימונים. המשמעות היא יותר יחידות אימון בשבוע. לאחר מכן עלייה בכמות האימונים במסגרת תוכנית האימונים. ניתן לשלב מספר תרגילים בתכנית האימונים ולקצר את משך ההפסקות.

לבסוף, יש להגביר את האינטנסיביות במהלך האימון. העיקרון של עיצוב עומס והתאוששות הוא החשוב ביותר בכל אימוני הספורט ויש לקחת אותו בחשבון בתכנית האימונים. השלב בין עומס להתאוששות מתואר בפירוט רב יותר להלן.

בזמן 0, הספורטאי נמצא ברמת ההתחלה ומתחיל אימוני בניית שרירים. על ידי קביעת הגירוי הנכון, כעת יש ירידה בביצועים, שכל ספורטאי חווה בסוף האימון. בשלב זה "A", מתחיל שלב ההחלמה.

זה יכול להימשך לאורך זמן שונה בהתאם לעוצמת האימון. עם זאת, הגורם המכריע הוא כי שלב התחדשות זה חורג מהערך ההתחלתי. אם אין גירוי אימונים נוסף, העקומה חוזרת לרמה הראשונית.

הזמן האופטימלי לגירוי האימון הבא הוא בזמן "סוף ב". במידת האפשר, תוכנית האימונים צריכה להיות מגוונת ומגוונת. בכל יחידת אימונים, תמיד אותו הדבר ריצה מרחק ומשקולות, עם אותו מספר חזרות ובאותה אורך של הפסקות, מוביל לקיפאון ביצועים ויש לו השפעה מורידה.

גם אם מטרת האימון היא לבנות שרירים, כדאי מדי פעם לעבור לכוח אימון סיבולת. יש לשלב את האימון כחלק בלתי נפרד מחיי היומיום. אם ניתן להגדיר את זה מבחינת זמן, צריך לחלק את הזמן שבילה בכל שבוע לכמה שיותר שלבים.

אימונים מספר פעמים בשבוע זה תמיד טוב יותר מאשר להכניס את כל זמנכם לאימון אחד. אם לוח האימונים כולל ריצה בימי שני ושישי, אלו זמני אימונים קבועים.