אימון גב בבית
אם אתה רוצה לחסוך את הכסף עבור ציוד יקר וחדר כושר, אתה יכול לחזור על כמה תרגילים כדי לאמן את שרירי הגב בבית. תרגיל אחד לשריר הגב הגדול (M. latissimus dorsi) הוא לחץ לחיצה בשכיבה. תנוחת המוצא מונחת על הגב.
הזרועות העליונות מונחות על הרצפה לצד הגוף, הזרועות התחתונות מצביעות אנכית כלפי מעלה. הרגליים זויות עם כפות רגליים על הרצפה, או בזווית של 90 מעלות מפרק הברך באוויר. לביצוע הידיים העליונות נלחצות בחוזקה מהרצפה ופלג גופה העליון מונחה כלפי מעלה.
המבט עולה כלפי מעלה, כך שה- ראש טמון בהרחבה של עמוד השדרה. הישבן נשאר על הרצפה. התנועה חייבת להיות מהזרועות ולא מה בטן.
תפקיד זה מתקיים בקצרה, רק כדי לחזור לעמדת ההתחלה לאחר מכן. וריאציות אפשריות במיקום הירכיים ביחס לבטן. ככל שהירכיים קרובות יותר לבטן, כך התרגיל נעשה תובעני יותר.
תרגיל למאריך הגב, אותו ניתן לבצע גם בלי איידס, נקרא סופרמן. אתה שוכב על הרצפה עם שלך בטן ותמתח את הידיים והרגליים קדימה ואחורה. בהתחלה אתה מרים לאט את הידיים והרגליים בו זמנית.
טווח התנועה אינו גדול במיוחד, ולכן המיקום הגבוה ביותר מוחזק למספר שניות. לחלופין, ניתן להרים ולהוריד את הידיים והרגליים לסירוגין. הגמל הנטוי הוא תרגיל המאמן גם את מאריך הגב.
תרגיל זה יכול להתבצע רק עם משקל גופך האישי, אך גם עם משקל נוסף. תנוחת המוצא כורעת על הקרקע. הגוף ברכיו זקופות והמבט הולך קדימה כך שה- ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה.
הברכיים מרוחקות זה מזה ואת הידיים ניתן להניח על הירכיים או חזה. עתה נטה את פלג גופך העליון לאחור עד כדי שתוכל להפוך את התנועה לבד. התנועה מתרחשת אך ורק בברך המפרקים, הגב נשאר ישר ואינו יוצר גב חלול. יש לבצע תרגיל זה תמיד לאט ובצורה מבוקרת.
