צום לסירוגין: טיפול, השפעות וסיכונים

לסירוגין צום או צום אינטרוולים הוא מגמה חדשה בקרב הרגלי תזונה ודיאטות. מאמר זה נועד לִשְׁפּוֹך אור על מה לסירוגין צום הוא, איך זה עובד ומה זה מביא לאורגניזם האנושי.

מהו צום אינטרוולים?

המילה "intermittere" מגיעה מלטינית ופירושה להשעות או להפריע. כשמו כן הוא, לסירוגין צום פירושו צום בשלבים. אוכל מותר רק בשעות מסוימות או בימים מסוימים. בשאר הזמן, הגוף צם. צום לסירוגין אינו דבר יוצא דופן, מכיוון שהוא המקצב התזונתי של אבותינו. אבותינו היו רגילים לצום זמן רב לאחר כל ארוחה. אכילה מתמדת היא תופעה של ימינו והחברה האמידה שלנו. וזה הוכח עוֹפֶרֶת למחלות של מערכת לב וכלי דם ומחלות ניווניות אחרות. לכן, צום לסירוגין יכול להגן על הגוף ולהשתפר בריאות. כי ימי צום מקלים על כל האורגניזם.

איך עובד צום לסירוגין?

כל עוד גוף האדם עסוק בעיכול מזון, זו העדיפות הגבוהה ביותר שלו. כל שאר המשימות מונחות על המבער האחורי. כל עוד האוכל נמצא במערכת העיכול, לגוף אין זמן לבצע משימות חשובות אחרות. אחת המשימות הללו היא אוטופגיה. בתהליך זה, הגוף הורס תאים וחלקי תאים פגומים ולא שמישים. זה מתנקה פנימית. אם זה לא עושה זאת, במוקדם או במאוחר זה יכול עוֹפֶרֶת ל סרטן או מחלות אחרות כגון סוכרת או מחלות לב וכלי דם. עם זאת, אוטופגיה מתרחשת רק בגוף כאשר הגוף אינו עסוק בעיכול, אלא במקום זאת תמציות אנרגיה מתאי עצמה. עם צום לסירוגין, הגוף מרוויח מהיתרונות של צום מבלי לעבור בלי אוכל לחלוטין במשך תקופה ארוכה. מקצב הצום במשרה חלקית מאלץ את הגוף לנצל את מאגרי האנרגיה שלו. בטווח הארוך יש לכך השפעה חיובית על כל הגוף.

ארבע הגרסאות הנפוצות ביותר

צום לסירוגין מגיע במספר וריאציות שונות. מאמר זה מציג את ארבע השיטות הנפוצות ביותר: שיטת 16: 8, שיטת 36:12, שיטת 20: 4 ושיטת 5: 2. שיטת 16: 8:

שיטה זו, הידועה גם בשם Leangains, כוללת צום במשך 16 שעות ביום. בשמונה השעות שנותרו מותר לאכול. שיטה זו מתאימה במיוחד לאנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר בבית. הסיבה לכך היא ששיטה זו ממליצה לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול רק צהריים וערב. לדוגמא, אם אתם בצהריים בשעה 12, ודאי אכלתם ארוחת ערב לכל המאוחר בשעה 8. זה הופך את השיטה למקובלת חברתית. הרי אין מה שימנע ארוחה עם חברים, קולגות או משפחה. אם אתה יודע שארוחת הערב תהיה מאוחרת יותר, כל שעליך לעשות הוא לדחות מעט את ארוחת הצהריים. שיטת 20: 4:

שיטה זו נודעה גם בשם "הלוחם דִיאֵטָה. ” זה גם מחלק את היום לחלון לארוחות ולתקופת צום. במהלך חלון של 4 שעות מותר לאכול. במהלך 20 השעות הנותרות נעשה הצום. חלון 4 השעות מקשה על השיטה מהזן 16: 8. ניתן לבחור את חלון הזמן בו מותר לאכול באופן שרירותי. עם זאת, הוכיח שהוא יעיל להציב אותו בשעות הערב המוקדמות. שיטת 18: 6:

כחלופה ופשרה בין שיטת 16: 8 לשיטת 20: 4, ניתן להשתמש בשיטת 18: 6. כאן בזמן חלונות אפשר לאכול 6 שעות בצום. למשל, היא מציעה לעצמה להסתדר בלי ארוחת הבוקר ולאכול רק החל משעה 18 בצהריים ואז מעט לפני השעה 12 ארוחת הערב. בעלי עניין של צום לסירוגין צריכים לנסות את כל השיטות פעם אחת וליישם ולשמור לעצמם לצמיתות את הגרסה שאפשר להשתמש בה בצורה הטובה ביותר בחיי היומיום. שיטת 18:36:

בשיטת 36:12 או צום יום חלופי (ADF), מחזורי הצום וגם האכילה מתארכים. מותרות 36 שעות אכילה, ואחריהן 1 שעות צום. באופן ספציפי, פירוש הדבר: ביום הראשון מותר לאכול בין השעות 9 בבוקר ועד השעה 9:9. ההמלצה היא לאכול ביום הארוחות הזה. עם זאת, הארוחה הבאה אינה מותרת למחרת בשעה XNUMX בבוקר. שיטת Eat-Stop-Eat:

שיטת Eat-Stop-Eat הולכת שוב על פי תפיסה אחרת. אכילה מותרת במשך 24 שעות, ואחריה 24 שעות של צום. בימים שאינם בצום יש לצרוך מזון איכותי ועשיר במיוחד בחלבונים. עם זאת, זה לא נועד לשנות כל יום. במקום זאת, מומלץ לקיים יום צום אחד או שניים בשבוע. בימים האחרים - כמו בכל השיטות - יש לשים לב לבריא ומגוון דיאטה. הדיאטה 5 עד 2:

בשיטה זו מותר לאכול כרגיל בחמישה ימים בשבוע. בשני הימים הנותרים, צריכת הקלוריות מופחתת ל -25 אחוז מהדרישה הרגילה. לגברים מדובר בכ 600 קלוריות, ולנשים כ -500 קלוריות. ניתן לבחור באופן חופשי את ימי הצום בתוך השבוע. עם זאת, היומיים לא צריכים להיות רצופים. כמו בשיטת Eat-Stop-Eat, מומלץ לצרוך מזונות עם שיעור גבוה של חלבון וסיבים בימי הצום.

היתרונות והחסרונות

ללא ספק צום אינטרוולים דורש משמעת ותכנון. הסיבה לכך היא, שבמיוחד בהתחלה, הגוף אינו מותאם לצום וייאבק חזרה ברעב עז ובמצב רוח רע. זה לא דבר יוצא דופן והוא חלק מהמעבר. מי שמעלה משמעת ולא נכנע לתחושת הרעב, לעומת זאת, מתוגמל מאוחר יותר. תכנון טוב חשוב גם בכדי להיות מסוגלים להשתתף בארוחות חברתיות. בנוסף זה לא מגיע עם הזמן החלקי של התנקשות למשבר החיבורים הידוע לשמצה, שמעניק לו תרופות פיגוף שלמות. בעלי משמעת ותכנון יכולים לקצור את היתרונות הרבים של צום לסירוגין.

יתרון 1: צום לסירוגין מווסת לחץ דם גבוה. גַם לחץ דם גבוה מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם לֵב התקפות. לכן, חשוב להוריד גם כן לחץ דם גבוה. צום לסירוגין הוכיח את עצמו כיעיל למטרה זו ועוזר להוריד דם לחץ לרמה בריאה. יתרון 2: צום לסירוגין מוריד דם סוכר רמות. גבוה מדי דם סוכר רמה יכולה במוקדם או במאוחר עוֹפֶרֶת ל סוכרת עם נזקי תוצאה אדירים. סוכר בדם גם תנודות ודוקרנים הוכחו כמעורבים דכאון, עור מחלות, הפרעות הורמונליות or סרטן. צום לסירוגין מנוגד לאפקט זה. הסיבה לכך היא שצום והתנזרות או צמצום סוכר לצריכה יש השפעה חיובית על סוכר בדם רמות. זה עוזר לרדת במשקל בטווח הקצר ומגן מפני מחלות רבות בטווח הארוך. יתרון 3: צום לסירוגין מווסת כולסטרול רמות. גבוה מדי א כולסטרול הרמה מהווה גם סיכון למחלות לב וכלי דם. צום אינטרוולים יכול להשפיע לטובה על השונים כולסטרול רמות. כך המזיק LDL כולסטרול שוקע והפעולה החיובית HDL כולסטרול עולה. בסך הכל, המשתנה של שני הערכים משתפר, וזה חיובי ל בריאות. (ראה גם: עלייה ברמת הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) יתרון 4: צום לסירוגין מגן מפני מחלות מערכת העצבים. לצום יש השפעה חיובית לא רק על מערכת לב וכלי דם, אבל גם על מערכת העצבים. נָמוּך סוכר בדם ו אינסולין רמות מקדמות היווצרות נוגדי חמצון ומגנות חלבונים. שני הגורמים עוזרים לתאים להיות מוגנים יותר מפני חמצון לחץ. בנוסף, צום לסירוגין מקדם את שחרורם של גורמים נוירוטרופיים, החשובים מאוד עבור ה- בריאות של תאי עצב. בטווח הארוך זה מפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת פרקינסון or אלצהיימר מַחֲלָה. יתרון 5: צום לסירוגין מסייע להרזיה בטווח הארוך ובכך מגן מפני מחלות משניות. בסך הכל, ההימנעות השלבית ממזון עוזרת לרדת במשקל. וזה מגן מפני מחלות רבות בכל הגוף.

למי מתאים צום לסירוגין?

צום לסירוגין מתאים להרבה אנשים. קל יותר לעקוב אחרי קלאסיקה דיאטה, מכיוון שדברים רבים מותרים בשלבי המזון. ספורטאים יכולים גם לשלב את הפעילות שלהם עם השיטות. הוכח שהעמידה את האימון, בסוף שלב הצום ואז אוכלת. עם זאת, ישנן קבוצות שכדאי להימנע מצום מרווחים. אלה כוללים ילדים, נשים בהריון, אמהות מיניקות ואנשים הסובלים מ- הפרעת אכילה. אנשים הנוטלים תרופות גבוהות לחץ דם or לחץ דם נמוך, כמו גם חולי סוכרת ואנשים הסובלים ממיגרנות, צריכים לדבר לרופא שלהם מראש. יתכן שלצום יש השפעה חיובית על המחלה ועל מנה ניתן לכוון את התרופות כלפי מטה. עם זאת, על הרופא לנטר ולברר זאת.

מה מותר לאכול בזמן צום ומה לא?

בתקופות צום יש להימנע לחלוטין מאוכל. ל לאזן מאזן הנוזלים, מַיִם, לא ממותק קָפֶה וקפה (בלי חלב) מורשים. שתייה עם סוכר ו ממתיקים לא מורשים. אלה כוללים שתייה קלה, אך גם מיצים. משקאות אלה יעוררו את שחרורם של אינסולין בגוף ולכן יהיה מניעה. אין להשתמש בשלב האכילה לצריכה ריקה קלוריות בהמונים. האכילה צריכה להיות כמה שיותר בריאה ומגוונת. יש להעדיף את מה שמכונה "מאכלי כוח", המספקים מרכיבים טובים רבים במיוחד. אלה כוללים אבוקדו, אגוזים או פירות יער. מומלץ גם מאכלים כמו ירקות, פירות וירקות גולמיים או גבינה טרייה גרגרית. בנוסף, לא מומלץ לאכול יתר על המידה ו"לדחום "את עצמכם במזון בשלב האכילה. זה גורם לגוף להיות איטי ומעמיס עליו גם בתקופת הצום. תזונה עשירה בסיבים וחלבונים תומכת בהשפעת הצום. מזונות עתירי שומן ו פחמימות צריך להיות מופחת.

חשוב להימנע מסוכר!

מי שבוחר בצום לסירוגין צריך לסלק סוכר ושרשרת קצרה אחרת פחמימות מהתזונה שלהם. גם מזון מעובד בתעשייה עם תוספת סוכר צריך להיעלם מהתפריט. אלה כוללים ממתקים קלאסיים, כגון שוקולד ועוגיות, מאפים, אך גם מזונות נוחות. סוכר קובע את אינסולין מטבוליזם בתנועה וגורם לאנשים לחוש שוב רעב זמן קצר לאחר האכילה. כל עוד האינסולין נמצא בדם, השומן נכנס ישר למאגרי השומן בגוף ולא נשרף. אז חיתוך מגביר סוכר מטבוליזם של שומן, מכיוון שהגוף נאלץ להשיג אנרגיה משומן. כי אם כמות האינסולין בדם יורדת, הגוף שולח אותות רעב. לכן ניתן לשלב צום לסירוגין בצורה מושלמת עם גישות כמו "אכילה נקייה" או [[[דיאטת פליאוכיצד להתחיל עם תזונה מתקופת האבן | תזונה פליאו ||. דיאטות אלה מפחיתות ריקות פחמימות (למשל, פסטה, אורז, לבן לחם) והתמקדו במוצרים כמו ירקות או בשרים איכותיים.