צום לסירוגין

גרסה של צום הוא צום לסירוגין (לטינית "intermittere": להפריע; מילים נרדפות: צום לסירוגין; "כל יום אחר דיאטה”(EOD; דיאטה כל יומיים); "יום חלופי צום”(ADF)). זה כולל תקופות מתחלפות של צריכת מזון "רגילה" עם תקופות של צום או מוגבלת משמעותית בצריכת מזון בקצב מוגדר. ניתן לקבוע את מספר תקופות הצום או את משך הזמן.

עקרונות ומטרות

החוקרים מאמינים כי דפוס התזונה של צום לסירוגין דומה יותר לזה של בני האדם לפני הופעת החקלאות וגידול בעלי החיים מאשר הרגלי האכילה הנוכחיים שלנו, שבין היתר, עוֹפֶרֶת ל השמנה באחד משני אנשים. עבור אבותינו, למעשה, ימים ללא צריכת מזון לא היו נדירים. מחקרים מראים כי ימי צום קבועים קשורים לתוחלת חיים ארוכה יותר ו בריאות-אפקטים מקדמים. בניסויים בבעלי חיים נצפתה השפעה מאריכה חיים של עד 40%. יתר על כן, הסיכון למחלות הקשורות לגיל כגון סוכרת mellitus סוג 2, לב וכלי דם (משפיע על מערכת לב וכלי דם) מחלות ו מחלות גידולים ירד ב -40 עד 50%. האורגניזם מוקל על ידי ימי צום קבועים ונראה שהוא עמיד יותר.

עקרון פעולה

ההשפעות המועילות של צום לסירוגין מיוחסות להפחתה בצריכת האנרגיה וכתוצאה מכך, ניתן להשוות לאלה של הגבלה קלורית (ראו הנושא "הגבלה קלורית"), אשר הוכח כמביא לשינויים פיזיולוגיים ומטבוליים. הגבלת קלוריות מורידה את הצום גלוקוז (תַעֲנִית דם סוכר) ו דם לחץ, ומפחית נזק ל- DNA. כמו כן, יש ירידה ב אינסולין רמות וירידה בגידול נֶמֶק גורם אלפא. אחת הסיבות להצטברות נמוכה יותר של מוצרי חמצון היא בעיקר קצב היווצרות הרדיקלים הנמוכים יותר, הנובע מחילוף חומרים נמוך יותר חמצן צְרִיכָה. יתר על כן, ניתן להשיג אפופטוזיס מוגבר (מוות מתוכנת של תאים) של תאי קודמים מוקדמים (תאים קודמים ממאירים) ואוטופגיה מוגברת (ראה להלן), למשל, על ידי הימנעות ממזון של 12 עד 14 שעות (מחסור במזון). תחילת המוות של תאים מתוכנתים היא שחרורו של החלבון ציטוכרום c מה- המיטוכונדריה לתוך פנים התא. לשם כך, הממברנה הצפופה אחרת של המיטוכונדריה הופך לחלחל. לאחר שלב זה, התחלת אפופטוזיס היא בלתי הפיכה (בלתי הפיכה) והתא מושפל. Autophagy משרת בקרת איכות סלולרית ("תוכנית מיחזור"). למשל, קיפול שגוי חלבונים או אברוני תאים פגומים העלולים לפגוע בפונקציונליות של תא מסולקים ומתעכלים על עצמם (autophagy = "לאכול את עצמך"). תהליך זה מתרחש תוך תאיים. מחסור באנרגיה או בחומרים מזינים (חומצות אמינו), מוביל לגירוי או לעלייה של אוטופגיה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי מחסור בפחמימות מגביר גם את האוטופגיה. הן מחסור באנרגיה והן מחסור בפחמימות יוזמים שליחת אות באמצעות חלבון WIPI4 כביכול (WIPI: WD-repeat protein אינטראקציה עם phosphoinositides). זה מווסת את מידת ההשפלה על ידי אוטופגיה. עד היום ארבע WIPI חלבונים (WIPI1-4) ידועים כמעורבים בוויסות האוטופאגיה. אוטופגיה מבוזרת או מופחתת קיימת במחלות רבות הקשורות לגיל כגון סוג 2 סוכרת דיכאון, מחלות גידולים, או מחלות ניווניות ניווניות. הגבלה קלורית קשורה גם להפחתה במהירות המיטוטית ולתיקון DNA מוגבר. לסיכום, להפחתת צריכת האנרגיה או מחסור בחומצות האמינו והפחמימות המקרו-חומרים יש את ההשפעות הבאות ברמת התא:

  • חמצון מיטוכונדריאלי מופחת לחץ.
  • תהליכי הזדקנות מופחתים של סירטואין (sirtuin-1 = אנזים ביונקים הקשורים לתהליכי הזדקנות).
  • מוּגדָל גֵן ביטוי ("ביוסינתזה") מגן על תאים לחץ חלבונים.
  • אוטופגיה מוגברת (שם נרדף: אוטופגוציטוזיס; "צורכת את עצמה") וכן אפופטוזיס (מוות תאי מתוכנת).

יישום

ישנן מספר וריאציות של צום לסירוגין. אז אתה יכול לבחור יום או יומיים של צום בשבוע, או תקופות צום יומיות. באופן אידיאלי, השלב של הימנעות מהמזון צריך להימשך לפחות 16 שעות. מקצב של 24 שעות נבחר לעתים קרובות, כלומר, תקופה של 24 שעות אחרי צום מתרחשת תקופה של 24 שעות של צריכת מזון רגילה. מקצבים הבאים אפשריים במסגרת תקופות צום יומיומיות:

  • מקצב 16: 8 - תקופת צום של 16 שעות ואחריה שלב של 8 שעות בצריכת מזון.
  • קצב 18: 6 - תקופת צום של 18 שעות ואחריה תקופת צריכת מזון בת 6 שעות.
  • קצב 20: 4 - תקופת צום של 20 שעות ואחריה תקופת צריכת מזון בת 4 שעות.
  • 36:12 מקצב - כל יום אחר הוא בצום

במהלך תקופת הצום, אוכל מוצק נמנע. צריכת נוזלים היא בצורת מינרל או ברז מַיִם ולא ממותק תה or קָפֶהבשלב של צריכת המזון יכול להיות מוגבל או כרצונו ("ad libitum"). ה דיאטה צריך להיות מלא ומגוון, והארוחות לא צריכות להיות היפרקלוריות (צריכת קלוריות מוגברת מעבר לדרישות). אם צריכת האנרגיה מופחתת, למשל בגלל שהאדם רוצה להפחית במשקל, יש לשים לב מיוחדת לצריכה מספקת ואיכותית של חומרים מזינים ומיקרו-חומרים. דוגמה לרצף של מקצב 18: 6:

  • בסביבות השעה 11:00: הארוחה הראשונה ביום.
  • בסביבות השעה 16.00: הארוחה האחרונה ביום
  • תקופת הצום נמשכת לפיכך משעה 17:00 ועד למחרת בשעה 11:00

ככל שצום אינטנסיבי יותר, כך משיגים את המטרות הרצויות, כמו ירידה במשקל. לאחר ההגעה למטרה, ניתן להכניס את ימי הצום שוב במרווחים גדולים יותר. המקצב האינטנסיבי ביותר הוא המקצב 24 שעות. החוקרים ממליצים על צום מרווחים כל שלושה עד שישה חודשים בסך הכל בריאות הַשׁבָּחָה.

הערכה תזונתית

בניגוד לצום מוחלט, כמו צום טיפולי, הגוף מקבל אוכל באופן קבוע למדי ואינו צריך גם להסתמך על חלבונים משלו לצורך אנרגיה, מה שיוביל לאובדן שרירים. מסהתופעות לוואי, כגון לחץ דם נמוך (נמוך דם לַחַץ), עייפות, ירידה ביכולת הריכוז, תחושה מוגברת של קר, המתרחשים בצום מוחלט, אין לצפות עם צום לסירוגין. צום לסירוגין קשור להפחתת סיכון למחלות הבאות:

  • מחלת כליות - שמירה על קצב סינון גלומרולרי (GFR) וכן זרימת פלזמה כלייתית (RPF) אצל קשישים.
  • מחלות ניווניות של מערכת העצבים
  • סוכרת - לבעלי חיים הניזונים משיטת צום לסירוגין היו רמות נמוכות משמעותית של גלוקוז ואינסולין
  • מחלות לב וכלי דם
  • אפופלקסיה (שבץ מוחי)
  • מחלות גידול (סרטן) - על ידי הפחתה מטבולית והורמונלית גורמי סיכון.

אינדיקציות (תחומי יישום)

  • סוכרת mellitus - האטה בהתקדמות (התקדמות) של נפרופתיה סוכרתית (מחלה משנית של סוכרת בהן הכליות נפגעות ממיקרואנגיופתיה (שינויים בכלי הדם המשפיעים על הקטנים כלי) ושיפור מצב חילוף החומרים של הסוכרת.
  • יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה)
  • מחלת אלצהיימר - שימור או שיפור יכולות קוגניטיביות.
  • טרשת נפוצה - השפעות נוירו-מגן.
  • מניעה משנית של מחלות גידול (קרצינומה hepatocellular (כבד סרטן), קרצינומה בשד (סרטן השד)) - הישרדות ממושכת; צמיחת גידול מופחתת.
  • מניעה שלישונית של סרטן השד - על ידי הימנעות ממזון ממושך: במחקר אחד, הסבירות להישנות עלתה ב 36% עם משך זמן קצר יותר של הימנעות ממזון (של פחות מ 13 שעות במהלך השינה) בהשוואה למשך זמן צום ארוך יותר (24 שעות מהראשון עד ארוחה אחרונה) (יחס סיכון: 1.36; רווח סמך 95% בין 1.05 ל- 1.76; p = 0.02). במחקר, 80% מהנשים בגיל ממוצע של 52 שנים היו בשלבים הראשונים (I ו- II) של סרטן השד.
  • מחסור בחומרים מזינים (חומרים חיוניים) - ראה תרפיה עם מרכיבים תזונתיים.
  • עודף משקל - צום לסירוגין טוב מאוד לירידה במשקל בר קיימא. לאנשים קל יותר להסתדר בלי אוכל כמה ימים ואז לאכול שוב "כרגיל" מאשר לספור באופן קבוע קלוריות.

המחקרים הראשונים בבני אדם הצליחו לאשר בחולי הגידול את ההשפעות החיוביות של צום על ההשפעות של כימותרפיה, שכבר הוקמו במחקרים בבעלי חיים. תופעות הלוואי של ציטוסטטי תרפיה יכול להיות מופחת משמעותית על ידי צום למשך שלושה עד חמישה ימים עם 5 עד 400 קלוריות ליום לפני שמתחילים כימותרפיה. הגבלת מזון גורמת לתאים בריאים להסדיר את מסלולי האיתות הרבייה, מה שמאפשר להשתמש באנרגיה החוסכת לתהליכי אחזקה ותיקון של תאים.

התוויות נגד

  • הריון והנקה

אנשים עם בריאות בעיות צריכות לעבור בדיקה רפואית לפני שמתחילים בצום לסירוגין.

סיכום

קל מאוד ליישם צום לסירוגין בחיי היומיום מכיוון שהוא עשיר בגרסאות ולכן ניתן להתאמה אישית. ההשפעות החיוביות של צום לסירוגין הוכחו עד כה בעיקר במחקרים בבעלי חיים. המידה בה ניתן להעביר את אלה לבני אדם היא נושא המחקרים הנוכחיים. מחקרים אקראיים על בני אדם בצום כבר מצביעים על כך שניתן לראות את ההחלמה המתוארת ואת ההשפעות המונעות של צום גם בבני אדם.