מבוא

חלבונים ועתיר חלבונים דיאטה ממלאים תפקיד מרכזי בבניית השרירים. גם אם יש להשיג ירידה במשקל והפחתת שומן, עשיר בחלבון דיאטה מומלץ לעיתים קרובות. חלבונים הם חלק חשוב מכל תא בגופנו ובמהלך אימון אינטנסיבי דרישת החלבון יכולה לעלות. ישנן דרכים שונות בהן חלבונים יכול להיקלט. הם כלולים במוצרים רבים מן החי אך גם בצמחים ואם דרישת החלבון גבוהה מאוד, ניתן להוסיף חטיפי חלבון או שייקים דיאטה.

איזה תפקיד ממלאים חלבונים בבניית השרירים?

אספקת חלבונים מספקת חיונית לבניית שרירים, מכיוון שחלבונים הם מרכיב חשוב מאוד בתאינו. במהלך צמיחת השריר, תאי השריר גדלים, הם היפרטרופיה, שעבורם יש צורך בחלבונים כאבני בניין. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו - הגוף יכול לבנות ולפרק אותן בעצמו.

עם זאת, הגוף אינו יכול לייצר את כל חומצות האמינו בעצמו, ולכן הוא תלוי באספקה ​​דרך המזון. אם לגוף חסרות חומצות אמינו, כלומר אבני הבניין של חלבונים, לבניית שרירים, תאי השריר אינם יכולים לצמוח למרות אימון כוח ואפקט האימון או בניית השרירים אינם מתרחשים. לעומת זאת, צריכת חלבונים בלי אימון כוח אינו מוביל לצמיחת שרירים. במקרה זה, הגוף היה פשוט ממיר את החלבונים לשומן או סוכר ומאחסן אותם כמילואים. בעת בניית שריר, צריכת חלבון המותאמת לדרישות היומיומיות חשובה לכן להצלחה הרצויה.

באילו מזונות קיימים חלבונים?

כמעט כל המזונות, למעט שמן צלול וסוכר טהור, מכילים חלבונים. עם זאת, בין המזונות העשירים ביותר בחלבונים נמצאים כמעט כל המוצרים מן החי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. במיוחד עוף או הודו רזה ובשר רזה מכיל תכולת חלבון גבוהה מאוד.

סוגי הדגים שמכילים הרבה חלבונים כוללים טונה, שרימפס, בקלה או ארית, למשל. מוצרי חלב צריכים להיות בעלי אחוז שומן נמוך במיוחד, מה שמגדיל את שיעור החלבון בסך הכל קלוריות. עשירים במיוחד בחלבונים הם למשל גבינת קוטג 'או גבינת שמנת גרגרית, גבינת קורד דלת שומן, יוגורט יווני וגם חלב.

ניתן להשתמש בחלבון מי גבינה כתזונה תוספת בצורה של חלבון רועד. תלוי ביצרן, האבקות מכילות עד 80% חלבון. לפולסים כמו שעועית, גרגרי חומוס או עדשים יש תכולת חלבון גבוהה וחלק מהירקות כמו ברוקולי או נבטי בריסל מכילים גם הרבה חלבונים.

במיוחד דגנים מלאים וקינואה וכל סוג של אגוזים וזרעים יכולים לשמש גם כמקור לחלבון. שקדים בפרט מכילים חומרים מזינים חשובים אחרים כגון ויטמינים ויסודות קורט בנוסף לתכולת החלבון. כאשר מרכיבים תזונה מאוזנת ובריאה עם תכולת חלבון גבוהה לבניית שרירים, נשאלת השאלה האם הגיוני יותר להשיג את החלבון ממקורות צמחיים או בעלי חיים.

בשלב האחרון של ניצול החלבון, כלומר בבניית תאים חדשים ולשרירים היפרטרופיהאין זה משנה לגוף אם החלבון מגיע ממקורות צמחיים או בעלי חיים. עם זאת, לחלבון מן החי יש, לרוב, ערך ביולוגי גבוה יותר מחלבון ממקורות צמחיים, מה שאומר שהגוף יכול לנצל ישירות אחוז גדול יותר של החלבון, מכיוון שחלבונים מן החי דומים יותר לחלבונים אנושיים. כתוצאה מכך יש צורך לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון מהצומח על מנת לענות על דרישות החלבון היומיומיות.

עם זאת, צריכה מוגזמת של בשר, במיוחד בשר אדום, יכולה להוביל ל בריאות השלכות כגון מחלות לב וכלי דם או משקעים בכלי הדם. לכן צריכת הבשר צריכה להיות מוגבלת ל300-600 גרם לשבוע ואת שאר דרישת החלבון צריכה להיות מכוסה במוצרי חלב, ביצים וחלבונים צמחיים. חלבונים צמחיים ובעלי חיים מורכבים מחומצות אמינו שונות ועל מנת לקחת את כל חומצות האמינו החיוניות בתזונה היומית, מומלץ שילוב מאוזן של מקורות החלבון השונים שמקורם צמחי ובעלי חיים. הדרישה היומית של ויטמינים ניתן לכסות בקלות גם יסודות קורט. ניתן להשיג ערך ביולוגי גבוה יותר של החלבונים הנספגים על ידי שילוב מקורות חלבונים שונים, למשל על ידי שילוב שעועית עם ביצה.

מאמרים נוספים:

מהם הסיכונים / הסכנות של דיאטה זו? | דיאטת ניקוי רעלים

מהם הסיכונים / הסכנות של דיאטה זו? מכיוון שלגוף חסרים חומרים מזינים חשובים, דיאטה ארוכת טווח של רעלים עלולה להוביל לתסמיני מחסור. אם התזונה משתנה באופן קיצוני, נגרם חילוף חומרים של רעב שגורם להתפרקות שרירים, שזו למעשה השפעה לא רצויה. ויתור מוחלט על

קרא עוד »

איכות אוכל

בגרמניה אפשרי אספקה ​​מספקת של חומרים חיוניים (מיקרו-תזונאים) באמצעות תזונה של מזון שלם, תוך התחשבות בהמלצות האגודה הגרמנית לתזונה eV (DGE). עם זאת, הזמינות הכללית של אספקת מזון עשירה ובריאה לא תמיד מבטיחה אספקת חומרים חיונית פרטנית מספקת

קרא עוד »

דיידזין: תכונות

השפעות דיידזין: השפעת אסטרוגן חלשה השפעה נוגדת חמצון השפעה אנטי-אטרוגנית - דיידזין מונע טרשת עורקים (טרשת עורקים, התקשות העורקים). מונע ספיגת עצם, מגביר את צפיפות העצם. מחקרים מדעיים רוב המחקרים נערכו עם שלושת החומרים יחד. מסיבה זו, ההשפעות הבאות קשורות לאיזופלבונים באופן כללי. נוגד סרטן

קרא עוד »

תרכובות צמחים משניות: צבעוניות בפה

המוטו לבחירת פירות וירקות יומיומית הוא: כמה שיותר מגוון. הצבעים העזים של פירות וירקות הם סימן לכמות גדולה של פלבנואידים, המכונים גם "פיגמנטים צמחיים" או "תרכובות צמחים משניות". חומרים צמחיים אלה מגנים על הצמח מפני נזקים הנגרמים על ידי הסביבה.

קרא עוד »

Brottrunk®: משקה התסיסה הפרוביוטיקה

משקאות מותססים העשויים מלחם ידועים ברוסיה כבר מאות שנים, והם הופכים פופולאריים יותר גם במדינה זו. למשקה התסיסה הפרוביוטיקה Brottrunk יש תכונות מקדמות בריאות והוא יכול לעזור, למשל, עם עצירות, תלונות מעיים או הצטננות. קרא כאן מה בשכרות לחם ואיך

קרא עוד »

חלבון מי גבינה

מוצרים חלבון מי גבינה זמין בחנויות קמעונאיות ומתמחות מספקים שונים כאבקה ללא טעם או עם טעמים שונים. המונח הגרמני הוא למעשה חלבון מי גבינה או חלבון מי גבינה. עם זאת, המונח האנגלי שרר והוא נפוץ יותר. מבנה ותכונות "חלבון מי גבינה" הוא החלבון הכלול

קרא עוד »

כל הקטגוריות

עובדות בריאות