כמה חלבון עלי לקחת בעת בניית שרירים?
חלבונים חיוניים לצמיחת השרירים, מכיוון שהגוף זקוק לחומצות האמינו שהם מכילים בכדי לגרום לשרירים לצמוח. האגודה הגרמנית לתזונה (DGE) ממליצה על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף לגבר או אישה בוגרים, אך זה לא חל על ספורטאים. למי שמתאמן באופן אינטנסיבי לפחות 3-4 פעמים בשבוע יש דרישת חלבון מוגברת של 1.3 עד 1.5 גרם לק"ג משקל גוף. אולם חריגה מהנחיה זו אינה גורמת לצמיחת שרירים מוגברת אלא מעדיפה עלייה במשקל באמצעות צריכת אנרגיה מוגברת.
מתי עלי לקחת את החלבונים?
אם רוצים לבנות שרירים כחלק מגידול המוני, כדאי לגוף לקחת את ה- חלבונים לאורך כל היום, כך שאספקת החלבונים יכולה להיות מופרעת ככל האפשר. זה גם מקל על כיסוי דרישת החלבון היומית מבלי להזדקק למקורות חלבון נוספים כמו חטיפי חלבון או שייקים. באופן כללי, רכיב חלבון בריא צריך להיות חלק מכל ארוחה ביום בה דרישות החלבון גבוהות.
אם יש לספק חלבון נוסף בצורת מוטות או שייקים לתמיכה בבניית שרירים ומסה, רצוי לקחת אותו מיד בשעה הראשונה לאחר אימון כוח. ב"חלון אנאבולי "המדובר רבות על הגוף לחדש את מאגרי האנרגיה שלו ומתחיל להתחדש בסיבי השריר שנלחצו מהאימון. בשלב זה חשוב גם לספק פחמימות נוסף על חלבונים על מנת לייצב את דם רמת סוכר.
אם זה לא נעשה, הגוף יסנתז את הסוכר עצמו, בין היתר מחומצות אמינו הדרושות לבניית שרירים. הנחיות אלה חלות רק אם בניית המונים הייתה מטרת ההדרכה. אם ניתן להשיג ירידה במשקל, רצוי לא לאכול דבר בשעות שלאחר האימון על מנת לנצל את אפקט לאחר השריפה.
כל המאמרים בסדרה זו:
