הוסבר אימון אוטוגני

אימונים אוטוגניים (מהמכוניות היווניות העתיקות: עצמי; ג'נוס: לקום) הוא א הַרפָּיָה שיטת טיפול פסיכותרפויטי, המשמשת בין היתר ל להפחית את הלחץ על ידי מתן שליטה קוגניטיבית למטופל בתחושותיו הגופניות. העצמי-הַרפָּיָה הליך, אשר ניתן לשלב עם שיטות הרפייה דמיוניות אחרות (פרוצדורות שנועדו להרחיב את השליטה הנפשית בגוף), קל ללמוד ולכן משמש מספר רב של אנשים כשיטה לשיפור ביצועים באמצעות לחץ צִמצוּם. בנוסף, מושג שיפור ברווחה באמצעות הפחתה בהפרעות שינה. פותח על ידי ברלין פסיכיאטר יוהנס היינריך שולץ בשנות העשרים, אימון אוטוגני פורסם בשם "עצמי מרוכזהַרפָּיָה"בשנת 1932 ומבוסס על תצפיותיו מ היפנוזה מחקר.

התהליך

העיקרון של אימון אוטוגני מבוסס על הצעה אוטומטית ("עצמיהיפנוזה“), שדרכו נגרם מצב של מנוחה מהפנט. במצב מנוחה זה, על ידי ביצוע תרגילים מיוחדים, יכול להתרחש החלפת תחושה ברמה הגופנית והנפשית, כך שהמטופל יגיע למצב המסייע ל בריאות. מצב מנוחה זה אמור לקדם תגובות גוף פרה-סימפטיות (מצב של מערכת העצבים בזמן מנוחה ורגיעה) וכך עוֹפֶרֶת למהיר לחץ צִמצוּם. מאפיין מיוחד של השיטה הוא שכאשר מתרגלים אימונים אוטוגניים, ביצוע תהליכים "אוטומטיים" אחרת כמו תנועות גוף מתרחש באופן מודע ומבוקר. האימון האוטוגני לפי שולץ מחולק למספר רמות. הרמה המשמשת לעתים קרובות ב פסיכותרפיה היא הרמה הבסיסית, שהוכחה כיעילה פסיכותרפויטית, אך אינה יכולה לפרוש את כל הספקטרום של השפעות האימון האוטוגני.

  • ברמה הבסיסית, הצומח מערכת העצבים הוא להיות מושפע באופן חיובי על מנת להגיע למצב פאראסימפתטי. כדי להשיג את מצב המנוחה ברמה הבסיסית, מבוצעים שישה תרגילים. כדוגמה לתרגילי הרמה הבסיסית ניתן לקרוא תרגיל כבדות, בו המטופל מרגיש תחושת כבדות ורגיעה באזור אחד בגוף, אשר במהלך התרגיל מתפשט לכל הגוף.
  • ברמת הביניים, המטופל יכול להשפיע על התנהגותו שלו על ידי יישום מוקדם נוסחה.
  • ברמה העליונה, המטופל צריך להצליח להשפיע על תת המודע באמצעות אימון אוטוגני. מטרות השלב העליון הן הכרה עצמית מעמיקה וגיבוש אופי שונה.

על תהליך האימון האוטוגני:

  • כעמדה הבסיסית של אימון אוטוגני היא לקחת תנוחת ישיבה או שכיבה רגועה.
  • לאחר שהדבר נעשה, המטופל מבצע הוראות עצמיות לרגיעה מספר פעמים ברציפות.
  • בהתאם לרמת האימון האוטוגני, למשל, מבצעים תרגילי כוח משיכה, תרגילי חום ואיברים. הביצוע חייב להיות בקצב מונוטוני מספר פעמים ברציפות. בנוסף להוראה עצמית, המטופל מקבל הוראה מהמטפל לדמיין את התרגילים, כך שבמהלך תרגיל הכבדות, בנוסף לתחושת הכבדות בקצה, מתרחשת תחושת רגיעה. באיבר ותרגילי חום הם התפיסה של נשימה ודופק, תחושת החום ב אזור בטן וההרגשה של קר באזור המצח שיש לצטט.
  • על ידי מיקוד התודעה בסימני ההרפיה של הגוף, נוצר מצב של רוגע וגטטיבי, שניתן לראות בו כ היפנוזה-כמו מדינה.
  • הרגיעה הגופנית שהושגה לפיכך עוברת לתחושה הקוגניטיבית של המטופל ומחזקת עוד יותר את מצב המנוחה שהושג.
  • השגת שלב דמוי היפנוזה זה דורשת מלא ריכוז על תהליכי הרפיה פיזיים כדי לאפשר מעבר מוחלט למצב פרה-סימפתי.
  • לדברי שולץ, המלא ריכוז יוצר מרחק מתחושת הגירויים החיצוניים, שניתן לשפר על ידי חזרה על תרגילי האימון האוטוגני.
  • כדי ליהנות מההשפעות החיוביות של אימון אוטוגני לצמיתות, זה דורש חזרה מרובה על התרגילים במהלך היום. כל תרגיל צריך להימשך כעשר דקות.

אינדיקציות (תחומי יישום)

התוויות נגד

  • מחלות המרכז מערכת העצבים כמו גידולי מוח.
  • הפרעת אישיות היפוכונדרית
  • פיגור שכלי
  • הפרעות פסיכיאטריות (תלוי בהערכת המטפל המטפל).

תרגול אימונים אוטוגניים יכול להביא את המטופל למצב של מנוחה בו הוא יכול להשפיע מאוד על עצמו פיזית ונפשית, מה שיכול עוֹפֶרֶת להפסקת ההתנהגות הממכרת, אך גם פשוט להפגת מתחים כדי להתמודד טוב יותר עם המשימות היומיומיות בעבודה ומחוצה לה. יישומים מעשיים לתרגול אימונים אוטוגניים:

  • הנוסחאות של אימון אוטוגני קלות יחסית ללימוד. אימון אוטוגני יעיל ביותר אם מתאמנים שלוש פעמים ביום. צרו סביבה רגועה ללא רעשי רקע בטמפרטורת החדר הנוחה. ביצוע כל תרגיל צריך להיעשות בישיבה רגועה או בשכיבה.
  • אם בכיסא בו אתה מרגיע את עצמך יש משענות ידאתה יכול לפרנס את עצמך שם בקלות. כפות הרגליים צריכות להיות בעלות מוצק על הרצפה. הירכיים והרגליים התחתונות צריכות ליצור זווית ישרה.
  • התרגיל מתחיל אחרי שעוצמים עיניים ומדמיינים את המילים "אני רגועה לחלוטין". נוסחה זו אינה חלק ממשי בתרגיל, אלא התאמה להוצאות להורג הבאות.
  • אתה יכול לבחור אם אתה רואה את המילה שנכתבה לפניך או שומע אותה בראש שלך.
  • ואז דמיין כיצד מטוטלת, שנמצאת מטר אחד לפניך, מתנדנדת ואתה מסתגל לתנועת המטוטלת. אתה מחשיב במוחך מיקום (על השעון, למשל, שתים עשרה) שבו המטוטלת נעה מעבר. אתה מתרכז בתנועת המטוטלת ומרגיש שאתה נהיה רגוע יותר.
  • התרגיל הראשון להרפיית שרירים הוא תרגיל הכבדות:
  1. אתה זוכר שוב את הרעיון הבסיסי וחושב "אני די רגוע".
  2. עכשיו דמיין שזרועך הימנית כבדה והתרכז כשלוש פעמים בנוסחה המדומיינת.
  3. ואז חזור על זה עם היד השמאלית שלך בראש.
  4. עכשיו דמיין ששתי הזרועות כבדות ומתרכזות בערך שלוש פעמים במחשבה.
  5. עכשיו שתי הרגליים כבדות. ריכוז על הרגליים שהופכות לכבדות צריך להיות שלוש פעמים.
  6. עכשיו הריכוז שלך נופל שלוש פעמים על הכבדות של כל הגפיים.
  7. לאחר התרגיל, בצע את "החזרה" וספור במוחך משש לאחד וכשאתה אומר שש, אתה מרגיש ער וטוב. כל החושים שלך תופסים את המציאות כפי שהיא. במספר חמש זרועותיך הופכות קלות. על המספרים ארבע ושלוש, פעימות הלב שלך ו נשימה תרגע. בשתיים אתה מרגיש טמפרטורה רגילה במצח ובאחת אתה נושם עמוק ופקח את העיניים.
  8. בכל תרגיל, חשוב להגיד לעצמך בראש שלך כי הגפיים שלך כבדות ולא, שכן זה יכול ליצור ציפייה.
  9. בנוסף לתרגיל הכבדות, תוכלו לבצע תרגילים אחרים. הנוהל של תרגילים אחרים דומה לזה של תרגיל הכבדות.