כדי למנוע את שלנו עצמות מלהיות פירורים בגיל מתקדם, עלינו להקים בסיס יציב בעודנו צעירים. אספקה מספקת של סידן ו ויטמין D תורם תרומה חשובה למניעת אובדן עצם ו אוסטאופורוזיס. למד לאילו מאכלים בריאים במיוחד עצמות ומה ההשלכות של מנת יתר של ויטמין D יכול להיות.
עצמות שבירות בגיל מבוגר
את העתיד עצמות הם בשום פנים ואופן לא רקמה מתה; אלא, הם איבר פעיל מטבולית ביותר בו מתרחשים כל הזמן תהליכי שיפוץ. הם מורכבים בעיקר מ רקמת חיבור, שאחראי על האלסטיות, ובמידה רבה של סידן, המספק קשיות ועמידות. ככל שאנו מתבגרים, כוח מהעצמות שלנו פוחתת, הן אט אט הופכות לשבירות ונשברות ביתר קלות. הורמונים ממלאים כאן גם תפקיד חשוב: אחרי גיל המעבר, נשים נמצאות בסיכון מיוחד להתפתחות אוסטאופורוזיס - המונח הטכני לעצמות שבירות. ניתן לראות זאת, למשל, בכך שנשים מבוגרות נוטות יותר לסבול מעצם שֶׁבֶר במקרה של נפילה מנשים צעירות יותר. אוסטאופורוזיס: 11 טיפים לעצמות חזקות
סידן מייצב עצמות
כדי לשמור על חוסן העצמות, חשוב להספיק סידן ב דיאטה בגיל צעיר. לאספקת סידן מספקת, האגודה לתזונה הגרמנית (DGE) ממליצה על 1,000 מיליגרם סידן מדי יום. מתבגרים בגילאי 13 עד 15 צריכים אפילו לצרוך 1,200 מיליגרם סידן ביום. מסביבות גיל 30 העצמות כמעט ולא מאחסנות שום סידן חדש. לכן חשוב עוד יותר להתחיל עשיר בסידן דיאטה בהתאם לגיל צעיר.
סידן במזונות
מזון עשיר בסידן במיוחד חלב ומוצרי חלב. מי לא אוהב חלב, ולכן יכול באותה מידה להגיע ל יוגורט, גבינת קוטג 'וגבינה. עם זאת, ישנם גם מקורות סידן טובים לאנשים החיים טבעוניים וגם לאנשים עם לקטוז חוסר סובלנות. המזונות הבאים עשירים במיוחד בסידן:
- סוגי גבינה שהתבגרו במיוחד כמו רכים, קשים למחצה גבינה קשה מכילים הרבה סידן. ככל שהגבינה קשה יותר, כך תכולת הסידן גבוהה יותר. זני גבינה עם אחוז שומן נמוך יותר מכילים יותר סידן מגבינה עם אחוז שומן גבוה יותר.
- חלב ומוצרי חלב חמוץ הם גם ספקים טובים של סידן. כאן, לטיפול בחום כמו גם לתכולת השומן יש השפעה מועטה על תכולת הסידן.
- כמויות בולטות של סידן כלולות גם במזונות מהצומח כמו ברוקולי, כרוב, מנגולד, אגוזים וזרעים.
- מינרל עשיר בסידן מַיִם (> 150 מיליגרם / ליטר) תורם גם לאספקת המינרל החשוב.
אוכל עם הרבה סידן
הטבלה הבאה מציגה את תכולת הסידן במזונות נבחרים:
| מזון | כמות | תוכן סידן |
|---|---|---|
| 1 כוס חלב (1.5% שומן) | 200 מ"ל | 246 מ"ג |
| 1 גביע יוגורט (1.5% שומן) | 150 גרם | 185 מ"ג |
| פרוסת גבינת אמנטל (1% שומן בחומר יבש) | 30 גרם | 309 מ"ג |
| כרוב הגשה אחד | 200 גרם | 424 מ"ג |
| שומר הגשה אחד | 200 גרם | 218 מ"ג |
| 1 ברוקולי הגשה | 200 גרם | 176 מ"ג |
| 1 כרישה להגשה | 200 גרם | 126 מ"ג |
| 2 כפות שקדים | 20 גרם | 50 מ"ג |
| 2 כפות שומשום | 20 גרם | 157 מ"ג |
ויטמין D מקדם ספיגת סידן
כדי לאגור סידן בעצמות, הגוף זקוק ויטמין D ככלי עזר, אותו אנו לוקחים גם עם אוכל. אולם מעל לכל, השמש ממלאת תפקיד חשוב באספקת ויטמין D. ללא הויטמין, לא רק שה- קליטה סידן לעצמות הקשה יותר: חוסר ויטמין D יכול אפילו לקדם את פירוק הסידן מהעצמות. בנוסף לבריא ומאוזן דיאטה, חשיפה קבועה לאוויר צח מקדמת את ייצור הוויטמין בגוף עצמו, בגלל ויטמין D ניתן לייצר גם ב עור בהשפעת אור UV. לכן, הישאר בחוץ לעתים קרובות ככל האפשר ותהנה מהשמש. פעילות גופנית סדירה באוויר הצח ובשמש גם לא רק מקדמת המרה של ויטמין D, אלא גם מאמנת את השרירים ומגרה את חילוף החומרים שלהם. העצמות נשארות חזקות ולא נשברות באותה קלות. אולם, ה עוריכולתו לייצר ויטמין D בכוחות עצמו פוחתת עם הגיל. בחורף פחות "עור ויטמין ”מומר גם בגלל פחות שמש. לכן, חשוב ליטול ויטמין D גם באמצעות תזונה מתאימה.
אוכל עם הרבה ויטמין D
כדי לענות על הצורך הדרוש בסידן ובויטמין D, יש לאכול תזונה מודעת במיוחד. אספקה טובה של ויטמין D מסופקת על ידי המזונות הבאים:
- דגי ים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, סרדין או מקרל.
- שמן כבד בקלה
- חלמון
- פטריות, למשל פטריות פורצ'יני או שיטאקי
- חלב פרה ומוצרי חלב
- אבוקדו
צורך בויטמין D
צריכה יומית של ויטמין D צריכה להיות 20 מיקרוגרם. עם זאת, בקושי ניתן לכסות זאת מדי יום מנה דרך אוכל לבד. לכן, אם ייצור ויטמין D דרך העור אינו אפשרי בכמות מספקת ו מחסור בוויטמין D קיים, ניתן להתייעץ עם רופא. במידת הצורך הוא ימליץ על שימוש בתזונה תוספים. עם זאת, עקב מנת יתר אפשרית, אין ליטול תכשירים מסוג זה ללא התייעצות מוקדמת עם רופא. בנוסף, שנוי במחלוקת האם תכשירים מסוג זה מתאימים גם למניעת אוסטאופורוזיס.
תוספי תזונה: הימנעו ממנת יתר
אם אתה נוטל יותר מדי ויטמין D לאורך זמן רב, המעיים עלולים לספוג יותר מדי סידן והעצמות משחררות יותר סידן. התוצאה היא היפרקלצמיה - רמה גבוהה של סידן ב דם, הקשורים לתלונות כגון חולשת שרירים, דכאון or מערכת עיכול בעיות. מסיבה זו, המכון הפדרלי להערכת סיכונים (BfR) ממליץ על צריכה מרבית של ויטמין D באמצעות תזונה תוספים של 20 מיקרוגרם ליום. ה- BfR פרסם גם המלצה לצריכה נוספת של סידן באמצעות תוספי מזון: הסכום המקסימלי כאן הוא 500 מיליגרם מדי יום.
