מטרות אימוני הכושר
ניתן להשיג את המטרות הבאות באמצעות אימון כושר ממוקד:
- אופטימיזציה של מערכת הלב וכלי הדם באמצעות אימוני סיבולת ממוקדים
- אימון של השרירים
- שמירה על ניידות באמצעות מתיחות ממוקדות
- שמרו על מיומנות באמצעות אימוני תיאום
- לפצות על לחץ עצבי עם ממוקד הַרפָּיָה טכניקות.
אימוני כושר וכוח
עקב המיכון הגובר של החברה שלנו, הגורמים השכיחים ביותר למחלות ציוויליזציה נגרמים מחוסר פעילות גופנית. יש לכך השפעה שלילית על ה- מערכת לב וכלי דם והניידות של מערכת התנועה שלנו. חזור כְּאֵב ו אוסטאופורוזיס מחלות הן בין המחלות האורטופדיות הנפוצות ביותר בימינו.
מכיוון שכוח השרירים פוחת בהתמדה מגיל 30 ואילך, אימון ממוקד של קבוצות השרירים לא צריך להתבצע רק במובן של עיצוב הגוף. בנוסף, יכולת הכוח היא בסיס כמעט לכל סוגי הספורט. לכן, אימון טוב של שרירי תא המטען, שרירי הגב ו שרירי בטן הוא תנאי מוקדם לספורט של טֶנִיס.
חוסר איזון שרירי יכול להתרחש אם מפצה אימון כוח אינו משמש בספורט תחרותי. דוגמה אופיינית היא חזרה כְּאֵב נגרמת על ידי ההגשה ב טֶנִיס. מתחילים ב אימון כוח לעתים קרובות נכשלים בגלל השפה הטכנית.
זה נובע לעתים קרובות מכך שהמינוח של אימון כוח משמש לעתים קרובות באופן שגוי, ולא רק על ידי הדיוטות. להלן ההגדרות: נעשה שימוש נרדף במונחים משפט וסדרה. משפט תואם אם כן לסדרה.
החזרה מציינת את מספר חזרות התרגיל בתוך משפט או סדרה. 12 חזרות פירושן שהאתלט מבצע את התנועה 12 פעמים. הערה: עם זאת, הרעיון של אימוני סטים הוא שונה: באימון סטים, מערך / סדרה אחת מבוצעת על גבי מכונות שונות אחת אחרי השנייה.
דוגמה. סדרה של לחץ על ספסל, סדרה של רגל לחץ, סדרה של משיכה לרוחב וסדרה של פרפר. סדרה / סט אחד מבוצע ליחידה. זה נקרא אימון קבוע ומתבצע מספר פעמים ברציפות.
באימון התחנות, כל הסטים / סדרות מבוצעים במכונה אחת אחרי השנייה. בספרות משתמשים גם במונח אימון בסדרות בלוקים. אימון מעגל אימון מעגלים מורכב בעיקר מ -6 עד 18 תרגילים שונים, בהם מבוצעת רק סט / סדרה אחת בכל פעם, ואז לאחר זמן מסוים המשתמש עובר לתחנת האימונים הבאה.
יש לבחור את התחנות באופן שקבוצות שרירים שונות נטענות תמיד לסירוגין. המטרות של אימון מעגלים הם, בנוסף לשמירה על כוח ושיפורם (סבולת), מהירות (סיבולת) וסיבולת, שיפור הניידות באמצעות צורות התעמלות מתיחה. התנאי אימון מעגלים מוטל בספק מבחינה לשונית ולכן לא משתמשים בו באימונים.
ניתן לחלק את ההשפעות החיוביות של אימוני כוח קבועים בתחום הכושר ל: מטרות מניעה: מטרות שיקומיות: השפעות פסיכולוגיות: השפעות אסתטיות:
- הפחתת הסיכון לפציעה ובלאי בספורט ובחיי היומיום.
- ייצוב מערכת התנועה הפאסיבית
- מניעת כאבי גב
- מניעת חוסר איזון שרירי בספורט
- שיפור עמידות מערכת השלד והשרירים
- האצת שיקום לאחר פציעות
- הצטברות שרירים מואצת לאחר פציעות
- שיפור ביצועים:
- ביצועי הכוח הכלליים משופרים על ידי אימוני כוח ספציפיים.
- שיפור הביטחון העצמי
- הגדלת הרווחה
- עיצוב הגוף באמצעות צמיחת שרירים
- שריפת שומנים באמצעות אימוני כוח
פיתוח כישורי כוח הוא בסיסי לתחום כושר גופני. ניתן להבין כוח במובן הביולוגי כעבודת שרירים, ובמובן הפיזי כתוצר של מסה ותאוצה. הבסיס לביטויים של כוח נפץ, חוזק תגובתי ועוצמה סבולת הוא כוח מרבי.
ניתן לחלק אותו עוד יותר לדינמי-קונצנטרי (התגברות), סטטי ודינמי-אקסצנטרי (מניב) כוח מרבי. שיטות אימון כוח בתחום כושר גופני מובנים כשיטות שאינן מכוונות ביצועים (מאוד). מדעני הספורט מבחינים בשיטות אלה של אימוני כוח לשיטות 1. לפיתוח כוח מורכב ו- 2. שיטות להתפתחות חוזק מובחנת.
1. השיטה לפיתוח כוח מורכב משמשת לאימון כוח כללי או לבניית שרירים לספורטאים מתחילים וחלשים במטרה לשפר את הביצועים הכלליים או ליצור בסיס ליכולות כוח נוספות. שיטה זו משמשת בספורט בית הספר, בריאות משחקי קידום וספורט. עקרונות לאימון יכולות הכוח המורכבות: 2. שיטת פיתוח הכוח המובחן בונה על אימון השיטות המורכבות ומחולקת לתחומים הבאים:
- 8- 12 חזרות לכל סט
- תרגילים על ציוד קבוע, ללא אימוני משקולות בחינם
- בחירת תרגיל משתנה
- באמצעות שיטת אימון המעגל
- הפסקות בין התרגילים כ. 2 דקות
- שיטת כוח מרבי
- שיטת סיבולת כוח
- שיטת כוח מהיר
- שיטת כוח תגובתי
שיטה של יישומי כוח ממצים חוזרים ונשנים עוצמה: 80-90% חזרות: 6-8 מספר סטים: 4-5 הפסקות: 3 דקות. מספר תרגילים: 10 מהירות ביצוע: איטי עד מהיר אפקט אימון: בניית שרירים / תיאום תוך שרירי
