על הספורטאים לשים לב לכמה דברים מבחינתם דיאטה. מכיוון שהרכב התפריט הנכון חשוב לאימון מוצלח. איזה תפקיד עושה פחמימות, חלבונים ומשחק שומן בתזונה נכונה? כדאי לדעת טיפים בנושא תזונה וספורט תוכלו למצוא כאן.
פחמימות - לשרירים, עצבים ומוח.
חשוב במיוחד עבור כל הספורטאים הוא כמות מספקת של פחמימות ב דיאטה. מהם נוצר גליקוגן בגוף המספק אנרגיה לשרירים. ה מוֹחַ ומסלולים עצביים יכולים גם לענות על צרכי האנרגיה שלהם כמעט אך ורק דרך פחמימות ודקסטרוז, בהתאמה. אם לא מספקים מספיק פחמימות, ריכוז ו תאום סובל.
שמור על רמות גלוקוז בדם קבועות
לכן אתלטים צריכים לשמור על יציבות מאגרי הגליקוגן שלהם. תלוי בעוצמת האימון, "מאגרי גליקוגן" מלאים היטב מספקים אנרגיה למשך 60 עד 90 דקות. אם אתה רוצה לבנות חנויות גדולות מספיק, עליך לצרוך בין 55 ל -60 אחוז מכל צריכת האנרגיה שלך בצורת פחמימות מדי יום.
עדיף על סוכרים פשוטים (גלוקוז, פרוקטוז) הם הפחמימות המורכבות המצויות בכל מוצרי הדגנים (לחם, פתיתי דגנים, אורז, פסטה), תפוחי אדמה, ירקות ופירות. הם מספקים לגוף מינרלים, ויטמינים וסיבים, מספקים את האנרגיה שלהם לאט ובאופן רציף ושומרים דם סוכר רמות קבוע.
לעומת זאת, פחמימות פשוטות, שאסור לצרוך אותן בכמויות מוגזמות (מקסימום עשרה אחוזים מצריכת האנרגיה היומית), מתאימות להגברת אנרגיה מהירה. ספורטאים תחרותיים יכולים להגדיל באופן זמני את צריכת הפחמימות שלהם (לכ- 70 אחוזים) כאשר הם זקוקים ליותר (למשל זמן קצר לפני תחרות). הרוב, למשל, צורכים הרבה פסטה בערב לפני התחרות, חטיף עשיר בפחמימות עד שעתיים לפני ההתחלה ומשקאות עשירים בפחמימות (למשל, שפריצר מיץ פירות) במהלך הספורט או אחריו.
חלבונים - לשרירים ולהגנה
הגוף זקוק חלבונים בין היתר לבניית שרירים ובמערכת האנזים וההגנה שלו. לאספקה מספקת מספיקה צריכה יומית של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עם זאת, צריכת החלבון בפועל בגרמניה גבוהה משמעותית מהמלצה זו (בין 1.2 ל -1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף). גם לדרישה מעט גבוהה יותר ניתן לעמוד ללא בעיות.
אם אתה באמת רוצה לעשות טוב לגופך, עליך לאכול שילוב של חלבון מהצומח ומהחי, כמו תפוחי אדמה ו ביצים, תפוחי אדמה ו חלב, או דִגנֵי בּוֹקֶר ודגים. למקורות חלבונים מן החי, יש להעדיף מוצרים דלי שומן ודגים.
מינרלים - איזון בזמן
במהלך הספורט, אובדן מינרלים דרך הזיעה אינו משמעותי ויש לפצות אותו בהקדם האפשרי. משקאות ספורט, במיוחד מינרלים מַיִם, מיצי פירות מדוללים (1: 3 עד 1: 1) ותה (אך לא תה שחור) מתאימים למטרה זו. למרות אמצעי הזהירות הללו, לרוב הספורטאים מספקים היצע גרוע מגנזיום ו ברזל, אשר יכול להשפיע על הביצועים.
הסיבה: ספורטאים צריכים הרבה ברזל בהם דם עבור אופטימלי חמצן להעביר לשרירים שלהם. ניתן לאתר את המחסור על ידי א דם לבדוק ולתקן עם המתאים דיאטה.
ויטמינים - לא נושא לספורטאי פנאי
לספורטאי פנאי, תוספת ויטמין אספקה באמצעות תזונה תוספים לא נחוץ. רק במקרה של עומס אתלטי עז (ספורט תחרותי), השימוש בתכשירים מולטי ויטמין יכול להיות שימושי.
חטיפים בין הארוחות - טובים כנגד ביצועים נמוכים.
חטיפים עשירים בפחמימות ובאותה עת דלים בשומן, למשל פירות טריים (במיוחד בננות), עוגיות דגנים מלאים, פירות יבשים, דגנים מלאים לחם עם גבינת קוטג 'או נקניקים או גבינות נקניקיות דלות שומן, כמו גם דל שומן חלבמשקאות מעורבים על בסיס, מתאימים כחטיפים כדי לנטרל את שפל הביצועים שעלול להתרחש. הם שומרים סוכר בדם רמות קבועות ומונעות ביצועים נמוכים וירודים ריכוז. גם הם תוספת ההיצע של ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט. אך היזהר: חטיפים לא צריכים להעלות את צריכת הקלוריות הכוללת שלא לצורך.
