לאחר הפסקת העבודה עישון, ניקוטין לעיתים נסיגה מובילה לתסמיני גמילה חמורים. עזרה וטיפים נגד תלונות אופייניות זמינים כאן. כל מי שעוצר עישון לעתים קרובות נאלץ להתמודד עם תסמיני גמילה חמורים. השלכות פיזיות ופסיכולוגיות של ניקוטין נסיגה מקשה על רבים מהמעשנים לשעבר להישאר שאינם מעשנים ולגרום לחלקם להישנות כתוצאה מכך. במאמר זה אנו אומרים לך אילו "תופעות לוואי" אופייניות יכולות להתרחש במהלך עישון הפסקה, כמה זמן הם נמשכים, וכיצד הכי טוב להקל על אי הנוחות שבנסיגה.
באיזה שלב מופיעים תסמיני גמילה מניקוטין?
כשאתה מפסיק לעשן, ניקוטין ההישארות בגופך מפורקת לחלוטין יומיים לאחר הסיגריה האחרונה שלך, אך השינויים ההורמונליים אורכים זמן רב יותר. עבור רוב המכורים לניקוטין, תסמיני הגמילה הראשונים מופיעים מספר שעות לאחר הסיגריה האחרונה ומגיעים לשיאם לאחר יומיים-שלושה.
6 שלבי נסיגה
ניתן לחלק גמילה מניקוטין ואת הסימפטומים המופיעים לשישה שלבים:
- שלב עישון יציב: המעשן עדיין לא מוכן להפסיק לעשן ומבקש טיעונים נגד הפסקה.
- שלב בחינה מחודשת: המחשבה על הפסקת עישון מתרחשת לראשונה, ו הפסקת עישון נחשב בחצי השנה הקרובה.
- שלב ההחלטה: שלב ההחלטה נמשך כארבעה שבועות, ולקראת סיום המעשן מחליט ברצינות להפסיק לעשן.
- שלב הפעולה: הפסקת העישון הושלמה. שלב זה נמשך כחצי שנה. בשלב זה מופיעים גם תסמיני הגמילה החזקים ביותר.
- שלב תחזוקה: שלב זה נמשך כחמש שנים. במהלך תקופה זו אמור להיות קל יחסית למעשנים לשעבר לוותר על עישון סיגריות.
- שלב ללא עישון: המעשן לשעבר הפך בהצלחה לא מעשן. הוא משוכנע שלא לחזור בו והוא יכול לעמוד בפיתוי להתחיל לעשן שוב.
מהם תסמיני גמילה פסיכולוגיים אופייניים מניקוטין?
במהלך נסיגה מניקוטין, תסמינים שונים עשויים להופיע במידה פחותה או פחות - לפעמים בכלל לא. הביטוי הפסיכולוגי העיקרי של נסיגת הניקוטין נקרא השתוקקות, לחץ ממכר או פינה. השתוקקות מאופיינת ברצון אלים, כמעט ובלתי מתגבר, לצרוך חומר מסוים - במקרה זה ניקוטין. תסמינים פסיכולוגיים אחרים של נסיגת ניקוטין כוללים:
- עצבנות מוגברת עד אגרסיביות.
- עייפות והפרעות שינה
- תשוקות
- בעיות ריכוז
- עצב ומצבי רוח דיכאוניים
- אי שקט ועצבנות
תסמיני גמילה פיזיים
תסמינים גופניים אופייניים להפסקת עישון הם:
- מיוזע
- עקצוצים על העור
- אִי יַצִיבוּת
- קוצר נשימה
- בחילה
- כאב בטן
- כאב ראש וכאבים בגפיים
- בעיות במחזור
- דפיקות לב
- שלשול
- סְחַרחוֹרֶת
בנוסף, ניקוטין מבטיח כי שומנים ו פחמימות מעובדים מהר יותר בגוף. אם בנוסף, כל התשוקה מסתפקת בממתקים ובקו, זה יכול במהירות עוֹפֶרֶת לעלייה במשקל כתוצאה מ- הפסקת עישון.
כמה זמן נמשכים תסמיני הגמילה הגופניים מניקוטין?
תסמיני הגמילה הגופניים הקשים ביותר מניקוטין נמשכים כשבעה עד עשרה ימים עבור רוב האנשים. הגוף זקוק לפחות הפעם כדי להתאים מחדש את ההורמון לאזן ומטבוליזם. לאחר ארבעה שבועות הפרשת ההורמונים חזרה לרמה נורמלית לחלוטין. רגישות מוגברת לזיהומים זמן קצר לאחר הפסקת העישון היא גם תקינה. מחקר שנערך בלונדון הראה כי הסבירות להתרחשות קר תסמינים ו דלקת של פה עולה בשלושת השבועות הראשונים לאחר הפסקת העישון. במיוחד במקרה של הופעה ממושכת של תסמינים גופניים, אנשים רבים מעורערים וחושדים במחלות קשות. כדי לשלול זאת, מומלץ להתייעץ עם רופא. עם זאת, חשוב גם לא לשגע את עצמך אם תסמיני הגמילה יימשכו זמן רב מהצפוי.
מתי מתפוגגים תסמיני הגמילה הפסיכולוגיים מניקוטין?
הרבה יותר קשה לבצע את המעבר אם יש לך תלות פסיכולוגית חזקה, שעשויה בהחלט לקחת חודשיים-שלושה. אין זה נדיר שתסמינים עדיין קיימים לאחר שישה עד תשעה חודשים.
- בדרך כלל, התשוקה לסיגריות, המופיעה בדרך כלל בקפיצות, נחלשת עם הזמן ושוככת כמעט לחלוטין לאחר כשמונה עד עשרה שבועות.
- לעתים קרובות יש מעין "חור דיכאוני" בין השבוע השישי לעשירי לאחר הפסקת העישון, לפני שהמצב הנפשי ישתפר בהדרגה. החלפה של שלבים גבוהים ושלבים עצובים במהלך הנסיגה אינה נדירה.
- לעיתים קרובות, מספר חודשים לאחר הפסקת העישון, מופיעים שוב תסמיני גמילה קשים - במיוחד השתוקקות, שניתן לייחס אותם להתמוטטות החומר הדומה לניקוטין נורניקוטין.
בעיקרון, משך הנסיגה תלוי בכמות ובאורך צריכת הניקוטין הקודמת. ככל שנצרך יותר, ניתן לצפות זמן רב יותר עם ביטויים של נסיגת ניקוטין. משך תסמיני הגמילה הפסיכולוגיים משתנה מאדם לאדם.
הקלו על תסמיני גמילה מניקוטין: הימנעו ממתח.
מעשנים רבים מעריכים את ההשפעה המרגיעה של סיגריה במצבי לחץ. עם זאת, התשוקה לסיגריה במצבי לחץ נובעת מכשל פסיכולוגי. במחקר אחד, הוכח שסיגריה מקלה בעיקר על לחץ נגרמת על ידי נסיגה מניקוטין. ברגע החריף, לעומת זאת, האדם חושב שעישון יפחית את המצב לחץ. לכן עישון אינו נלחם לחץ; במקום זאת, זה מעורר מתח רב יותר באמצעות תסמיני גמילה קבועים. לטווח הארוך, אם כן, הפסקת עישון תורמת גם לתחושה של פחות לחץ. בכל זאת, מי ש להפסיק לעשן צריך לנסות להימנע ממצבים מלחיצים. ישנן פעילויות רבות שיכולות להפחית את הלחץ רמות, כגון ספורט או רגיל מדיטציה. אפילו הליכה יומית של עשר דקות עוזרת להיות נינוחה יותר.
מה לעשות עם עצבנות כתוצאה מנסיגת ניקוטין?
אלו הסובלים מעצבנות מוגברת ותסכול נעזרים במיוחד בהרבה פעילות גופנית. ספורט משחרר אושר הורמונים. הרפיה תרגילים כגון מדיטציה או שיתוף עם קשרים חברתיים קרובים עוזר גם להירגע ולהסיח את הדעת. מומלץ להסביר את מצבך לסובבים אותך, ובכך לבקש הבנה בשלב מוקדם, וכן לשלול אי הבנות כתוצאה מעצבנותך.
מה עוזר לעייפות כתסמין גמילה?
עייף והפרעות שינה הן תסמינים שכיחים להפסקת ניקוטין. לקיחת תקופות מנוחה קטנות במהלך העבודה מסייעת להילחם בתסמינים אלו ולהחזיר אנרגיה. כדי לעזור לכם להירדם, למשל, תוכלו להיעזר בתרופות ביתיות עתיקות יומין, כמו למשל חם חלב עם דבש או תה עם ולריאן שורש. תרגילי שינה יכולים גם לעזור להרגיע את המחשבות המעגלות ולהגיע למנוחה.
תסמין גמילה "תשוקה": מה לעשות?
בשלב הנסיגה, יש לשים לב למאוזן דיאטה. כדי להיות מוכנים לתשוקה ולא לנקוט בממתקים, תוכלו להכין חטיפים בריאים, כמו פירות או אגוזים. באופן זה, ניתן לנטרל עלייה חזקה במשקל כתוצאה מהפסקת עישון. במקרים רבים, תחושת רעב חזקה קשורה גם לצריכת נוזלים לא מספקת. לכן, כאשר נגמלים מניקוטין, חשוב במיוחד לשתות הרבה נוזלים.
נסיגה מניקוטין: מה לעשות בקשר לבעיות ריכוז?
בעד ריכוז בעיות, זה עוזר לחלק את המשימות שתושלם לבלוקים קטנים יותר. יש להימנע ככל האפשר מלחץ. טיול באוויר הצח בהפסקות או מתן מודעות חלומות בהקיץ קצרים תורמים גם הם הַרפָּיָה וכך יכול לעזור להתרכז טוב יותר לאחר מכן.
מה לעשות עם מצב רוח מדוכא לאחר הפסקת העישון?
מאז האושר הורמונים משתחררים במהלך העישון, דיכאון הוא תוצאה שכיחה של נסיגת ניקוטין. תחילה על הגוף ללמוד מחדש כדי לייצר את האושר הורמונים בְּמָקוֹם אַחֵר. כל מי שסובל ממצב רוח נמוך או מצבי רוח דיכאוניים כתוצאה מהפסקת עישון, צריך לעשות דברים שמייצרים רמות גבוהות במיוחד של תחושות אושר. אלה יכולות להיות פעילויות חברתיות כגון ריקודים או ספורט קבוצתי, ולעתים קרובות זה עוזר לחפש תחביב חדש בו מרגישים הגשמה ואישור. אם מצב הרוח הדיכאוני חמור במיוחד, יש לפנות לפסיכולוג.
מה ניתן לעשות בנוגע לתלות פסיכולוגית בעת עישון?
בעוד שהסימנים הפיזיים שוככים לאחר זמן קצר, התגברות על התלות הפסיכולוגית יכולה להיות קשה הרבה יותר. להגיע לסיגריה יש פונקציות חברתיות ופסיכולוגיות רבות. בהתאם למצב, סיגריה יכולה לשמש, למשל, כמתחילה לשיחה, סיבה לקחת הפסקה או להסוות חוסר ביטחון. הרגלים ממלאים תפקיד, למשל סיגריה לתגמול לאחר העבודה. ככל שמישהו עישן זמן רב יותר, כך הם מקשרים יותר מצבים לעישון סיגריה. מה שעוזר כאן הוא להחליף את טקס העישון המאומן בטקסים אחרים. לדוגמא, בהתחלה, בכל פעם שאתה מרגיש חשק לסיגריה, אתה יכול לרשום את המצב הזה ולחשוב איזה טקס תחליף אתה יכול לבצע. לדוגמא, ה הַרפָּיָה סיגריה לאחר העבודה עלולה להפוך להכנה וליהנות מתה טעים ומרגיע או מאכילת תפוח.
כיצד יכולים מוצרי החלפת ניקוטין לעזור להפסיק לעשן?
מוצרי החלפת ניקוטין הם דרך פופולרית להפסיק לעשן. לפיכך הגוף ממשיך לספק לו ניקוטין - למשל באמצעות מכיל ניקוטין מסטיק או טלאים. תסמיני הגמילה מושתכים, ו מנה מצטמצם בהדרגה עד שלא מופיעים כלל תסמיני גמילה. תומכים ספציפיים עשויים לכלול:
- מסטיק ניקוטין
- טלאי ניקוטין
- תרסיסי ניקוטין
במקרים מסוימים, תחליפים כאלה יכולים לעזור להקל הפסקת עישון - אך השפעתם שנויה במחלוקת. עדיף לפנות לייעוץ מרופא או עזרת התמכרות בין אם אמצעים אלה מתאימים לך. E-סיגריות משמשים לעיתים גם ככלי עזר להפסקת עישון. עם זאת, היתרון האמיתי שלהם בהקשר זה רחוק מלהיות שנוי במחלוקת, מכיוון שמה שמכונה "אידוי" מזיק גם ל בריאות.
הסביבה החברתית מאפשרת הפסקת עישון
טוב יעשה כל מי שיפסיק לעשן לדבר למעשנים לשעבר במעגל מכריהם, בפורומים או בקבוצות עזרה עצמית. לרוב אלה יכולים לתת לסובלים ביטחון וטיפים יקרי ערך כיצד להפסיק לעשן בצורה נעימה ככל האפשר. במיוחד אם כל הסביבה ממשיכה לעשן, לעיתים קרובות הפסקת עישון קשה להפליא. במקרה זה, יש ליידע את הסביבה החברתית על הפסקת העישון בכל מקרה. באופן אידיאלי, עליכם להפסיק יחד עם חבר. כך תוכלו להניע ולשלוט זה בזה. יש להימנע מסביבות בהן אנשים מעשנים.
מתי זה זמן טוב להפסיק לעשן?
שלבי הרפיה, כמו חופשות, מתאימים במיוחד להפסקת עישון. מי שנמצא כעת בשלב מלחיץ צריך לפיכך להמתין עם הפסקת העבודה, כדי לא להקשות על פרישה מיותרת. חשוב לזכור כי הישנות איננה ביזיון. במקום זאת, ראו בכך הזדמנות ללמוד מכך ולהשתפר בפעם הבאה!
מדוע אנשים מעשנים מלכתחילה?
אין ספק שכל מעשן מודע לשלילה בריאות השפעות העישון. אולם אנשים רבים מעשנים - מדוע? צריכת הניקוטין מעישון גורמת ל מוֹחַ לשחרר את הורמוני האושר דופמין ו סרוטונין. כתוצאה מכך אנשים חווים תחושת תגמול כאשר הם מעשנים. בנוסף, אדרנלין משתחרר בעת העישון, וה- דם כלי להרחיב, וכתוצאה מכך האפקט המגרה.
בשורה התחתונה: הפסקת עישון שווה את זה!
הפסקת עישון נעימה במקרים הנדירים ביותר, אך ההשפעות החיוביות עולות עליהן בהרבה. לא מעשנים חיים יותר ובריאים יותר, רגועים יותר ופחות נוטים למחלות. בכל מקרה יש לפנות לרופא אם תסמיני הגמילה חמורים במיוחד.
