החליק דיסק

"גישור" שכב על הגב ולחץ על הגב התחתון לרצפה. זה ממתח את שרירי הבטן והאגן נוטה לאחור. הזרועות נמתחות כנגד הגוף והרגליים זקופות. כעת הרם את הירכיים כלפי מעלה עד שהם יוצרים קו ישר עם ירכיך ופלג גופך העליון. אתה ממשיך… חיזוק שרירי הגב

"תמיכה קדמית" בעמדת הנוטה, תתמכו בעצמכם על בהונות ואמות הידיים. הירכיים והפלג העליון שלך יוצרים קו ישר. מבטך מופנה כלפי מטה והבטן שלך מתוחה בחוזקה. ככל שאתה מביא את המרפקים קדימה על הרצפה, כך התרגיל הופך להיות קשה יותר. החזק את המיקום 10 עד… חיזוק שרירי תא המטען הקדמי

"סופרמן" עמדת ההתחלה היא הדוכן בעל ארבע רגליים. משוך מרפק אחד לכיוון הברך הנגדית מתחת לגוף. זה יגרום לעמוד שלך להתכופף. הסנטר מוביל לחזה. ממצב התחלתי זה, למתוח את היד והרגל הכפופה קדימה ואחורה. הגב והצוואר נמתחים. בעמדה הסופית… חיזוק לולאת השרירים האחורית

"גיבנת חתול-בטן תלויה" עמדת ההתחלה היא המעמד בעל ארבע רגליים. הזרועות נמתחות בגובה הכתפיים. כעת לחץ על פלג גופך העליון כלפי מעלה ככל האפשר. הסנטר מוביל לחזה. ממצב זה הטה את האגן קדימה וקח את ראשך בצוואר כך שתעשה ... ניוד עמוד השדרה

כנפי הנשר: שכב בעמדה הנוטה. הרגליים שלך על הרצפה כל הזמן, מבטך מופנה כל הזמן כלפי מטה. הרם את זרועותיך מהרצפה באוויר כאילו אתה רוצה לייצג את האות "U". לחלופין, אתה יכול גם למתוח את הידיים קדימה (ראה איור). עכשיו משוך את שני המרפקים… כנפי הנשר

"חתירה" שב זקוף על כיסא. תארו לעצמכם שאתם מחזיקים משוט בכל יד ומושכים אותו לעבר גופכם. המרפקים מונחים לאחור קרוב לגוף. השכמות מתכווצות ומיישרות את פלג הגוף העליון עוד קצת. החזק את המתח בפלג הגוף העליון שלך לזמן קצר. חזור על התרגיל 15 פעמים,… חתירה

"רכבת לט" ישב זקוף על כיסא. במצב ההתחלה, שמור את זרועותיך מתוחות כלפי מעלה מאחורי גופך. דמיין שאתה מחזיק מוט בידיים מעט מעל רוחב הכתפיים. ממצב זה משכו את המוט מאחורי הראש לכיוון הכתפיים שלכם. בצע תנועה זו פעמיים עם 2 חזרות כל אחת. … רכבת לט

"מתח אגן הבטן" שכב על משטח רך במצב שכיבה. הרם את העקבים שלך ומשך את בהונותיך כלפי האף שלך. כעת לחץ על הגב התחתון בחוזקה לתוך האדמה ומתח את שרירי הבטן. החזק את המתח למשך 15 שניות וחזור על התרגיל לאחר הפסקה קצרה. המשך בתרגיל הבא

"סיבוב עמוד שדרה צווארי" שב זקוף על כיסא וסובב את הראש לצד אחד. יד אחת מקבעת את הראש ללחי במצב זה. לבנות לחץ עם הראש נגד היד, שהיד מגיבה בלחץ נגד. החזיקו את המתח כ-10 שניות ואז החליפו צד. … סיבוב עמוד השדרה הצווארי

"נסיגה / התכווצות צוואר הרחם של צוואר הרחם" התיישב זקוף על כיסא ועשה סנטר כפול (נסיגה). ממצב זה ואז דוחפים את הראש קדימה (כיווץ). ניתן לבצע תרגיל זה גם בשכיבה. בצע את שתי התנועות הללו 15 פעמים. המשך בתרגיל הבא