הַגדָרָה
המונח הקיבוצי של הַרפָּיָה טכניקות כוללות שיטות שונות המביאות להפחתת רמות הלחץ ומקדמות שלווה פנימית. הסוג והיישום של הטכניקות השונות יכולים להשתנות מאוד. השיטות נעות בין קצרות תרגילי נשימה בעבודה היומיומית לארוך יותר יוגה תרגילים או מדיטציה.
למרות שטכניקות אלה שונות מאוד, תמיד יש להן אותה מטרה להפחית את הלחץ ולהגביר את עמידות הלחץ של עצמו. קשה לומר איזה הַרפָּיָה פעילות גופנית היא היעילה ביותר מכיוון שיש הבדלים אישיים גדולים. לכן, כפי שקורה לעתים קרובות כל כך, עקרון הניסוי והטעייה חל כאן על מנת למצוא את האסטרטגיה האישית הטובה ביותר להמשך הַרפָּיָה.
אילו טכניקות הרפיה יש?
במהלך העשורים האחרונים התפתחו טכניקות הרפיה רבות שיכולות להשתנות מאוד בזמנם ובגישתן הבסיסית. אחת השיטות הוותיקות להפחתת רמת הלחץ היא פעילות גופנית. זה נכון במיוחד עבור סבולת ספורט, שבו המחשבות יכולות לנדוד, אך לענפי ספורט אחרים כמו ריקוד או ספורט קבוצתי יכולים להיות גם בעלי השפעות דומות.
כל פעילות גופנית מגרה את חילוף החומרים שלנו, מה שמביא להפחתת הלחץ שלנו הורמונים. אנשים רבים כבר מייחסים חשיבות רבה ל"אוויר צח "במהלך הספורט. טכניקות הרפיה אחרות, המשמשות לעתים קרובות יותר ויותר במדינות המערב, הן הליכים מדיטטיביים.
אמנם במהלך השנים הוקמו שיטות רבות ושונות, אך הגישה הבסיסית נותרה בעינה זהה. המטרה היא תמיד להתרחק ממחשבות מלחיצות אפשריות, שבדרך כלל ניתן להשיג באמצעות תרגילי ריכוז ומיינדפולנס. תרגילי המיינדפולנס הפשוטים כוללים, למשל, עומק מודע שאיפה ונשיפה, תוך התמקדות מוחלטת בזרימת האוויר שאנו נושמים.
שיטה זו משמשת גם בקלאסיקה מדיטציה, בו מנסים להגיע למצב תודעתי בו החוויה הנוכחית נכנסת למוקד. הדאגות והמחשבות של חיי היומיום נדחקות אל הרקע ומאבדות מהרלוונטיות שלהן כרגע. טכניקה נוספת מהשיטות המדיטטיביות היא הרפיית שרירים מתקדמת.
לאחר שהגענו למצב מנוחה, כל קבוצות השרירים בגוף נמתחות ברצף לזמן קצר ואז שוב נרגעות. כאשר מתמקדים במדויק, הרפיה של השריר מתוארת כנעימה וחמה ביותר ותפיסת הגוף משופרת. טכניקה נוספת שמתמקדת קצת יותר בפעילות גופנית היא יוגה, שמקורו בהודו.
גם כאן קיימות מספר צורות משנה שונות, כל אחת עם מיקוד שונה. האטה-יוגה היא הצורה הנפוצה ביותר. בהתחלה, היוגה צריכה להיעשות תמיד בהדרכה, כך שהתנוחות השונות מבוצעות בצורה נכונה.
מלבד הטכניקות שהוזכרו לעיל, ישנן שיטות רבות אחרות להרפיה. אלה כוללים, למשל, צ'י קונג, טאי-צ'י ו אימון אוטוגני. אבל גם בשיטות חדשות יותר כמו ביופידבק משתמשים בתדירות גבוהה יותר ויותר.
הרפיית שרירים מתקדמת, שכבר הוזכרה בתדירות גבוהה יותר, היא טכניקת הרפיה בשימוש תדיר שחוזרת לאדמונד ג'ייקובסון. בטכניקה זו, לאחר שהגיעו למצב בסיסי רגוע, קבוצות שרירים בודדות נמתחות ונרגעות זו אחר זו. קבוצות השרירים נמתחות למספר שניות בלבד, ואילו המתח צריך להשתחרר באופן פתאומי ככל האפשר.
המוקד של התפיסה הוא בתחושת השינוי בין שני מצבים אלה, מה שמביא להרפיית השרירים והנפש. השפעה של טכניקה זו הוכחה במספר מחקרים. אין זה יוצא דופן שאנשים עם רמת מתח גבוהה סובלים ממחשבות לפני שהם נרדמים, מה שיכול למנוע מהם להירדם.
על מנת להימנע מכך, ניתן לנסות טכניקות שונות המובילות להרפיה מתמשכת. אחד מאלה הוא ה הרפיית שרירים מתקדמת מוזכר לעיל. מכיוון שכך מומלץ לעשות בשכיבה, רצוי לבצע זאת לפני שנרדמים.
עם זאת, אימון אוטוגני הוכיח את עצמו כיעיל למנוחה לפני שנרדם. בטכניקה זו, המכונה לעתים קרובות "היפנוזה עצמית", ההתמקדות היא גם בתפיסת הגוף עצמו. אולם, נוסחאות קצרות כמו "זרועותיי הולכות ומתכבדות" נאמרות בתודעה ותחושה של האדם עצמו עקוב אחר הצהרה זו וירגיש משקל מוגבר של הזרועות. אימונים אוטוגניים דורש הכשרה רבה בקורסים כדי להיות יעיל. מלבד שתי השיטות הללו ישנן גם צורות מיוחדות של יוגה או ספירת נשימות בנאלית, מה שכבר יכול להוביל להרפיה לפני שנרדם. תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה ב: תרגילי נשימה להירדמות- מה באמת עוזר?
