מבוא
נשימה תרגילים מובנים כמבוצעים במודע טכניקות נשימה לאימון שרירי הנשימה. התרגילים מבוצעים במיקומים שונים וכוללים אלמנטים שונים, כגון ממוקדים נשימה דרך ה פה ונשיפה ממושכת. זה שימושי במיוחד עבור נשימה קשיים.
כאן, תרגילי נשימה יכולים לעזור להפחית את קוצר הנשימה. מושגת זרימת חמצן טובה יותר. תרגילי נשימה יכולים גם לעזור להפחית את הלחץ או להכין את האם הצפויה ללידה.
תרגילי נשימה להרפיה
תרגילי נשימה להרפיה הם חלק מגישות פסיכותרפיות רבות וכן מרכיב בתוכניות עזרה עצמית. לנשימה יש גם תפקיד חשוב ב מדיטציה. אם אתה לחוץ פיזית או רגשית, קורה לעתים קרובות שאתה מאמן נשימה לא נכונה ולא יעילה.
זה יכול להוביל לכך שהגוף לא יסופק מספיק עם חמצן. כדי לפצות, נושמים רדודים ומהירים יותר (היפרוונטילציה), מה שמלחיץ את הגוף בנוסף. עם זאת, אם אתה משפיע במודע על הנשימה שלך, זה יכול להשפיע לטובה על גורמים פיזיים ורגשיים.
ישנם תרגילי נשימה שונים להרפיה, אך העיקרון הבסיסי נשאר זהה:
- אתה עוצם עיניים ומתמקד לחלוטין בנשימה שלך. אתה נושם דרך שלך אף ויוצא דרך שלך פה. - הנשימה צריכה להיות עמוקה ואיטית ככל האפשר.
לעתים קרובות אורך הנשימות נשלט על ידי ספירה איטית עד למספר מסוים. - תרגיל קלאסי הוא לנסות לנשוף פי שניים משנשמתם. לתרגיל הנשימה הראשון להירגע, עדיף לשבת ישר על כיסא, עם ראש מוטה מעט למטה בזמן שהכתפיים נינוחות.
עדיף להתרכז בנקודה על הרצפה שלפניכם. זה שומר על שלך ראש קבוע וכתפיים רגועות. ניתן להניח את הידיים רגועות על הירכיים או על בטן.
זה מקל על השליטה אם אתה נושם עמוק לתוך שלך בטן. לאחר שתקבל את המיקום הנכון, כעת עליך להתרכז בנשימה. ה שאיפה נעשה באמצעות אף.
חשוב לנשום עמוק לתוך בטן ולא רק שטחית לתוך ה חזה. אם תניח את הידיים על הבטן, אתה יכול להרגיש את הבטן שלך בולטת קדימה. בזמן שאיפה, ספור מ -1 עד 3 בתאריך שלך ראש.
הנשיפה מתבצעת אז גם מעל 3 שניות, אך לא דרך ה- אף אבל דרך השפתיים שנפתחו מעט. אם אינך מרגיש קוצר נשימה, עליך לנסות לשאוף למשך 4 שניות ולנשוף למשך 4 שניות. אם גם זו לא בעיה, ניתן להאריך את התהליך בשנייה נוספת.
באופן כללי, שימו לב תמיד לנשימה ולגופכם והגדילו את האינטרוולים רק לאט. אולם לאחר שבוע של אימונים יתכן מאוד ששאיפה ונשיפה אורכות 10 שניות כל אחת, מה שמוביל להפחתה משמעותית במתח. תרגיל נשימה נוסף עבור הַרפָּיָה ניתן לעשות זאת גם בישיבה.
עם זאת, הראש צריך להיות מוטה מעט כלפי מעלה. עדיף לתקן נקודה על התקרה. כאן שוב חשוב שהגב יהיה ישר והכתפיים רגועות.
עכשיו שאפו דרך האף כ -5 שניות ונשפו דרך האף למשך 5 שניות נוספות. אם אינך מרגיש קושי לנשום, ניתן להגדיל את מספר השניות. המטרה היא לדרוש רק 3-4 נשימות בדקה כדי לספק לגוף מספיק חמצן.
תרגיל נשימה זה עבור הַרפָּיָה עובד מהר מאוד ויכול גם לעזור לחולים מדוכאים או חרדים לשלוט טוב יותר ברגשות שלהם באמצעות נשימה. הבא הַרפָּיָה ניתן לבצע תרגילי נשימה גם במשרד, למשל בהפסקת הצהריים. צריך ללחוץ על הכיסא המשרדי עם גב ישר.
בעת הנשימה, על הידיים להיות ישרות ומתוחות כלפי מעלה. בעת הנשיפה יש להוריד את הידיים שוב לאט, עם הידיים על הבטן. רק כאשר הדחף לשאיפה חוזר, שאף שוב וקח שוב את הידיים.
יש לבצע תרגיל זה 2-4 פעמים. חשוב במיוחד לנשום עמוק ושווה ככל האפשר. בסך הכל ניתן לבצע את תרגילי הנשימה שוב ושוב בין לבין לצורך הרפיה. היתרון של תרגילי נשימה הוא שהם לא רק מובילים להרפיה, אלא גם הוכחו כמשפרים את השינה ומקלים על לֵב. לכן תרגילי נשימה קצרים שווים מאוד וקל להשתלב בחיי היומיום.
