הדרכה
על מנת להשיג את ארבעת גילויי הכוח הנ"ל באמצעות אימון כוח, יש צורך להשתמש בשיטות אימון ספציפיות למטרות ספציפיות. קודם כל צריך לומר שהזרם כושר גופני יש לקחת בחשבון את הרמה בעת בחירת שיטות האימון. זה לא הגיוני למתחילים ב אימון כוח לעבוד עם משקלים מרביים.
אימון כח יכול להיות תובעני מאוד מבחינת תאום, אז צריך ללמוד רצפי תנועה מורכבים.
- עומס: העומס ניתן תמיד באחוזים ומתייחס תמיד להספק המרבי שניתן לייצר. אם תלחץ על מקסימום 100 ק"ג בעת לחיצה על הספסל, אימון עם 50% = 50 ק"ג יהיה.
- חזרה: מספר החזרות בערכה (למשל 15 phr.
)
- משפטים: z. ב '3 סטים של 15 חזרות
- הפסקה: זמן בין משפטים
שיטות אימון
אנו מבחינים בין 6 שיטות אימון שונות: 1. אימון בסיסי האימון הבסיסי הוא אימון כוח למתחילים, ילדים ובני נוער, בריאות וכללי כושר גופני. בנוסף לבניית שרירים, הפיצוי של חוסר איזון שרירי (נגרם על ידי זן חד צדדי או יציבה גרועה) ואובדן שומן חשובים. העומס נמוך עד בינוני (30-40%) במהלך אימון זה.
המשמעות היא שאם אני מסתדר עם 50 ק"ג פעם אחת במכשיר אחד, אצטרך להתאמן בכ- 15-20 ק"ג בשיטה זו. מספר החזרות גבוה מאוד (> 30 עד 100 סמ"ק). בכל מכונה אתה מבצע בערך 3 - 5 סטים עם הפסקה של בערך דקה בין הסט.
- אימון בסיסי
- אימוני כושר למתחילים ספורטיביים
- אימוני כושר למתקדמים
- אימון היפרטרופיה (אימון לבניית שרירים)
- אימון פירמידה
- תיאום / חיזוק תוך שרירי
2. כושר גופני אימונים למתחילים ספורטיביים אימון זה דורש כושר גופני מסוים. העוצמה היא כ- 50% מההספק המרבי. מספר החזרות הוא כ.
10- 15 עם לפחות 5 סטים למכונה. ההפסקה בין הסטים לא צריכה להיות ארוכה מ -2 דקות. כשעושים בסיסי ו אימון כושר למתחילים, המטרה העיקרית לא צריכה להיות בניית שרירים, אלא פיתוח בסיס כוח טוב לאימון כוח עתידי.
ההסתגלות של השרירים באמצעות אימוני כוח היא בכל מקרה הרבה יותר אינטנסיבית למתחילים מאשר לספורטאים מתקדמים. מתחיל מתחיל לחץ על ספסל עם משקל של 35 ק"ג. באמצעות אימוני כוח ממוקדים ניתן לו להכפיל את משקל האימון שלו עד 70 ק"ג תוך שנה.
(עבור ספורטאי כוח מתקדם מטרה זו אינה ניתנת להשגה). עובדה זו של הסתגלות ושיפור ביצועים טובים יותר למתחילים היא לא רק סיבה להתחיל באימון כוח, אלא משמשת גם מוטיבציה, שכן הצלחות ביצועים נרשמות במהירות רבה. עם זאת, הגוף זקוק ל 3-4 שבועות כדי להסתגל לעומס השרירי.
יש לעקוב אחר ההמלצות ולהתייעץ תמיד עם המדריך בכדי להימנע מפציעות. בעת לחיצה על הספסל, קרע של חזה יש להימנע מסיבי שריר. בהתאם, האימון חייב להיות נרחב מאוד (לאמן כמה שיותר קבוצות שרירים) ומאוזן (אגוניסטים ואנטגוניסטים (= מתנגדי הרכבת).
3. מתקדם אימון כושר בצורה זו של אימוני כוח, ההתפתחות המורכבת של כוח ממשיכה למלא תפקיד מרכזי. העוצמה היא 70-85% מהכוח המרבי, עם 5 עד 10 חזרות, עד שהשריר עייף לחלוטין. מספר הסטים הוא דק. 3 - מקסימום
6 ואורך ההשהיה הוא 1-2 דקות. העומס הגבוה יותר במהלך אימון זה מוביל לעייפות רבה יותר, הגורמת לשריר להתחזק במהלך אימון זה. 4. היפרטרופיה אימון אימון לבניית שרירים מטרת האימון בשיטה זו היא בניית מסת שריר.
אל האני היפרטרופיה השיטה היא חלק מ אימוני כוח מקסימליים, מכיוון שזה כולל אימונים בעצימות גבוהה מאוד. העוצמה היא 80-90%, כך שמספר החזרות מצטמצם למקסימום 5. בגלל העוצמה הגבוהה, השריר זקוק גם ליותר זמן להתאוששות, ולכן יש צורך בהפסקה של 2-3 דקות בין הסטים.
טווח האימונים הוא כ 5 - 6 סטים. יש להשתמש בשיטה זו להצטברות שרירים ממוקדת רק לאחר חצי שנה של אימוני כוח. אימון פירמידה 5: צורת אימון כוח מיוחדת ומשמשת לעתים קרובות היא אימון הפירמידה.
במקרה זה, לא מאומנים את אותו מספר חזרות ועוצמה במכונה אחת, אך העומס גדל בכל סט. זה מתחיל בעומס בינוני עד קל (50-60%) וחזרה (12-15), עד לעומס תת-מקסימלי או מקסימלי וחזרה אחת בלבד. דוגמה: סט 1: 15 חזרות, סט 2: 12 חזרות, סט 3: 7 חזרות, סט 4: 4 חזרות, סט 5.
חזרה אחת 1 תיאום תוך שרירי עליית חוזק שיטת אימון זו כבר לא עוסקת ב בריאות וכושר אימוני כוח. זה גם לא עוסק בבניית מסה, אלא ביכולתו של השריר לייצר כמה שיותר כוח בזמן הקצר ביותר. העוצמה היא אפוא מקסימאלית (95 - 100%) ולכן נעשית חזרה אחת בלבד וההפסקות אורכות 3 - 5 דקות.
שיטה זו משמשת בעיקר לענפי ספורט כגון כדור פוט או ספרינט. למתחילים שיטה זו אינה מתאימה כלל. פיתוח גוף היא סוג של דוגמנות גוף באמצעות שיטות אימון ספציפיות לבניית שרירים ובקרה קפדנית על צריכת מזון.
המטרה העיקרית היא לא להגביר את הכוח, אלא להגדיר את מסת השריר באמצעות אימונים וניקוז אינטנסיביים של השרירים. עם זאת, הצטברות השרירים הממוקדת מושגת רק באמצעות אימוני כוח ממוקדים. שיטות האימון המשמשות ב פיתוח גוף מתאימים רק לספורטאים מתקדמים, שכן קיים סיכון גבוה ל בריאות סכנות.
כאן תמצאו מידע מפורט בנושא שיטות אימון עם המרחיב המתואר במונחי הדיוט. בשנים האחרונות, אימון מרחיב לא הצליח לגבור על אימוני כוח קונבנציונליים עם משקולות, אם כי אימון עם המרחיב מציע יתרונות רבים. בשל העלייה המתמשכת של עמידות המשיכה, העומס על השרירים עולה במהלך התנועה. אימון עם המרחיב מאפשר יעיל וזול אימוני כוח בבית.