הַגדָרָה
כוח מרבי הוא לא רק הכוח הגבוה ביותר ששרירי האדם יכולים לבצע, אלא הוא גם בסיסי כמעט לכל התנועות והספורט. ה כוח מרבי הוא הכוח הנדרש כדי להתגבר על אובייקט משקל מרבי בחזרה אחת. יש לו גם השפעה משמעותית על יכולות הכוח: כוח תגובתי, כוח סבולת ומהירות.
נוהל אימוני כוח מקסימליים
מקסימום טוב אימון כוח חייב להיות מוכן היטב. זה כולל תקין תכנית אימונים עם תרגילים, סטים, מספר חזרות, הפסקות, חימום ולהתקרר, וסופי מתיחה. ה תכנית אימונים צריך להיות שלם ואת חימום יכול להתחיל.
זה חשוב ל חימום את השרירים שישמשו באימון הבא. ניתן לעשות זאת על ידי דילוג על חבל, הליכון, תרגילים פונקציונליים והתרגילים מה- תכנית אימונים. חשוב שהמתח בזמן חימום לא יהיה גבוה מדי.
יש לחמם מעט את השרירים ולהמריץ את המחזור. זה מקטין את הסיכון לפציעה. לאחר החימום אתה מתחיל עם הסט הראשון ושמונה עד עשר החזרות הראשונות.
אלה מבוצעים ב- 80% מה -1RM (מקסימום חזרה), למשל, ואחריהם הפסקה של שלוש עד חמש דקות. כעת המערכה השנייה והשלישית עוקבות אחריה שוב הפסקה מספקת בין לבין. ארבעה סטים מבוצעים לכל תרגיל לפני שינוי התרגיל. לאחר סיום האימון, חימום קטן ו מתיחה התוכנית צריכה להסתיים. זה משמש בעיקר לחידוש השרירים והמחזור ולכן הוא כבר הכנה אופטימלית לאימון הבא.
באיזו תדירות עלי לבצע אימוני כוח מקסימליים בשבוע?
כל צורת אימון אינטנסיבית ומאתגרת אחרת. מאז מקסימום אימון כוח כרוך תמיד בעבודה של מעל 80% מה -1RM, אימוני כוח מקסימליים לא צריכים להיעשות כל יום. הגוף זקוק לזמן כדי להתאושש מהיחידות.
עם זאת, מספר היחידות בשבוע תלוי במידה רבה גם בהכשרה של האדם מצב, התרגילים וכמות העבודה. בתיאוריה אנו מדברים על שתיים-שלוש יחידות בשבוע. במיוחד למתחילים כדאי להיצמד לכך בהתחלה, כי אחרת קיים סיכון של עומס יתר.
