עשרה קילומטרים - מרחק התחרות הקלאסי למקצוענים, רצי פנאי ואלה שנהנים ריצה. רִיצָה קַלָה הוא בריא, שומר על כושר ומחזק את המערכת החיסונית. כדי לשמור על זה כך מההתחלה, יש להקפיד על כללים מסוימים ולעקוב אחריהם. כי רק עם אימון נכון תוכלו להשיג אופטימלי כושר גופני ובסופו של דבר המטרה האישית שלך.
אנחנו עושים לך רגליים
עשרה קילומטרים, מה זה? המרחק הקצר הזה כביכול דורש אימונים עקביים והכנה מצפונית בדיוק כמו חצי מרתון או מרתון. סבולת ומהירות הם הדרישות הבסיסיות גם למרחק של עשרה קילומטרים. הכלל הבסיסי, במיוחד עבור ריצה למתחילים, זה הפיזי מצב ומצב של בריאות יתר ריצה הַדְרָכָה. נעליים מתאימות חיוניות בכדי להבטיח כי הברכיים ו המפרקים תמיד טעונים כהלכה.
חימום לפני כל אימון וסיים עם מספיק מתיחה תרגילים. תרגיל מפצה נוסף עובד על שרירים אחרים ומונע אימון חד צדדי. תמיד להקשיב ל את האותות של גופך ואל תגבר עליו מס. אלה הכללים הבסיסיים של כל אימון ריצה.
תנאים אופטימליים
אתה לא צריך לצפות לקפיצות קוונטיות מ- a תכנית אימונים. תכנית אימונים נותן אוריינטציה וזה מניח את זה סבולת ו כושר גופני ניתנים. תוכניות אימונים נבנות לטווח הארוך להכשרה מתמדת עם עליות מתאימות. תנו לגופכם זמן להתרגל לאימונים העקביים, מכיוון שאימונים מוגזמים בהתחלה, הופכים את המטרה בפועל לרחוקה. ההכנה האופטימלית לתחרות מורכבת מיחידות שונות: סבולת, מהירות, שינוי קצב, מתיחה והתחדשות.
המוקד העיקרי של השבועות הראשונים הוא אימון סיבולת. סיבולת מהווה בסיס לכל ריצה ולכל מרחק. שים לב שלך לֵב דרג תוך כדי ביצוע פעולה זו. סיבולת אינה דורשת קצב מהיר. שֶׁלְךָ לֵב השיעור צריך להיות בערך 65 עד לא יותר מ -70% מהמקסימום שלך קצב לב בזמן אימון.
תוכנית האימונים ל -10 ק"מ
עדיף להתחיל להתאמן 10 שבועות לפני המירוץ ולתכנן לפחות 4-6 שעות בשבוע. אם אפשר, התאמן יומיים ברציפות וקח יום מנוחה לאחר מכן. התחל עם מרחקים קצרים יותר והגדיל לאט את המרחק והמהירות.
שבוע 1 - 3 לאימונים:
- יום 1 - ריצת סיבולת של 40 או 50 דקות.
- יום 2 - מתיחה תרגילים ואימוני שרירים.
- יום 3 - יום מנוחה
- יום 4 - ריצת סיבולת של 45 או 55 דקות.
- יום 5 - תרגילי מתיחה או ספורט פיצוי.
- יום 6 - יום מנוחה
- יום 7 - ריצת התחדשות של 50 דקות.
שבוע 4 - 6 לאימונים:
- יום 1 - ריצת סיבולת של 50 או 60 דקות.
- יום 2 - תרגילי מתיחה ואימוני שרירים.
- יום 3 - יום מנוחה
- יום 4 - ריצת סיבולת של 55 דקות במהירות הולכת וגוברת.
- יום 5 - תרגילי מתיחה או ספורט פיצוי.
- יום 6 - אימוני אינטרוולים
- יום 7 - ריצת התחדשות של 60 דקות.
שבוע 7 - 9 לאימונים:
- יום 1 - ריצת סיבולת של לפחות 60 דקות.
- יום 2 - תרגילי מתיחות ואימוני שרירים.
- יום 3 - יום מנוחה
- יום 4 - ריצת קצב 8 - 10 ק"מ
- יום 5 - תרגילי מתיחה או לאזן ספורט.
- יום 6 - אימוני אינטרוולים
- יום 7 - ריצת התחדשות של 60 דקות.
שבוע עשרה לאימונים:
- יום 1 - ריצת סיבולת של 60 דקות.
- יום 2 - תרגילי מתיחות ואימוני שרירים.
- יום 3 - ריצת קצב 10 ק"מ
- יום 4 - יום מנוחה
- יום 5 - תרגילי מתיחה
- יום 6 - ריצת התחדשות של 30 דקות
- יום 7 - יום התחרות
