בזמנים של מגיפת קורונה, אנשים רבים נאלצים להישאר בבית ולעבוד משם. זה הופך את הנושא של בריאות במשרד הביתי אקטואלי במיוחד כרגע. אבל איך אתה יכול לעצב את המשרד הביתי שלך כך שיהיה בריאות-יְדִידוּתִי? כיצד יש לכוון את הצג, השולחן או הכיסא המשרדי כדי למנוע תלונות כמו גב כְּאֵב ומתח? אנו נותנים לכם טיפים לארגונומיה נכונה במשרד הביתי.
מהי ארגונומיה?
ארגונומיה היא ענף מדע העוסק בהתאמות הדדיות בין אנשים ותנאי עבודתם. בפועל, עיצוב מקום עבודה ארגונומי פירושו להפוך את העבודה לנוחה ובריאה ככל האפשר. המטרה כאן היא להשיג יציבה ארגונומית. זו יציבה שמקלה על המפרקים ומונע מתח. במקום העבודה המשרדי, למשל, שולחן עבודה וכיסא משרדי מותאמים חיוניים למניעת גב כְּאֵב, דיסקים שהחליקו, תקלות ברגליים ו ורידים בולטים.
כיצד אוכל לעצב את תחנת העבודה שלי?
מי שעובד על מחשבים בבית צריך לנסות ליצור את התנאים הטובים ביותר לעבודה בריאה בחדר המדובר:
- המשרד הביתי צריך להיות לפחות שמונה עד עשרה מטרים רבועים וממוקם בסביבה שקטה. במידת האפשר, מומלץ להגדיר את חלל העבודה בחדר נפרד. בדרך זו ניתן להפריד את אזור העבודה מאזור המגורים. הפרעות שקטות יכולות עוֹפֶרֶת ל כאבי ראש, לחץ, ואפילו אובדן שמיעה בטווח הארוך אם יש רעש.
- טמפרטורת חדר של 18 עד 24 מעלות היא אופטימלית. טמפרטורות קרירות יותר מקשות על ההקלדה והכתיבה. טמפרטורות חמות יכולות עוֹפֶרֶת ל כאבי ראש, סְחַרחוֹרֶת ו בעיות במחזור.
- הלחות צריכה להיות בערך 50 אחוז. זה יכול למנוע תגובות אלרגיות (כמו אבקה או אבק בית) ורגיזים שיעול, שלעתים קרובות הם תוצאה של אוויר יבש מדי.
- טמפרטורת החדר והלחות צריכים להישאר זהים.
- בנוסף, צמחים משפרים את הרווחה ומטבוליזם פַּחמָן דו חמצני לתוך חמצן.
תנאי תאורה אופטימליים במשרד הביתי
תנאי התאורה הנכונים הם מכריעים גם כדי למנוע עומס מיותר על העיניים ולהתרכז היטב. השולחן צריך להיות ממוקם ליד חלון, כך שמשתמשים באור יום ותוכלו להסתדר בלי מקור אור מלאכותי אם תנאי התאורה נכונים. בנוסף, נקבע קו ראייה לעולם החיצון, אשר משפיע לטובה על הרווחה. יש למקם את השולחן לצד החלון כך שהשמש לא תסנוור מקדימה או תטיל צל מאחור. אם אחד תלוי באור מלאכותי, האור צריך להיות בהיר מספיק. מומחים מציינים את עוצמת ההארה בלוקס. זוהי יחידת מדידה לתאורה למטר רבוע והיא צריכה להיות בין 500 לוקס ל -1,500 לוקס לתחנת עבודה במשרד. מקור התאורה צריך להיות נוכח בצורה אלכסונית מהצד ולהאיר את מקום העבודה באופן שווה ככל האפשר. יש להימנע ככל האפשר מסנוור והשתקפויות. מנורת המנורה יכולה להיות בגוונים שונים של לבן. גם לתופעות אלו יש השפעות שונות על הצופה:
- כָּחוֹל, קר לאור יום יש אפקט ממריץ ומשפר ביצועים.
- אור חם יותר, צהבהב יותר, לעומת זאת, פועל להרגעה ולחלחול למדי
יש לבחור את גוון הלבן בהתאם לצורך. יש לציין, עם זאת, שמקורות אור עם גוונים כחולים עלולים לגרום לבעיות שינה בשימוש בערב או בלילה. למנורות מהבהבות יש השפעה שלילית על בריאות וביצועים ויכולים לגרום כאבי ראש, עייפות והפחתה בביצועי העבודה.
מהו הציוד הנכון לשימוש במשרד ביתי?
לעבוד טוב בבית, מלבד שקט, לחץ-סביבה חופשית ותאורה מתאימה, רהיטים נכונים וכלים טכניים נחוצים. ציוד מתאים תוכנן מתוך מחשבה על ארגונומיה כדי לאפשר עבודה נינוחה, ידידותית לבריאות ויעילה. ציוד זה כולל:
- כיסא משרדי
- שׁוּלְחָן כְּתִיבָה
- מסך
- מקלדת
- עכבר
מה יש לקחת בחשבון עם ציוד זה מבחינת ארגונומיה בעבודה, אנו מציגים להלן.
מה עלי לחפש בכיסא המשרד?
כסאות משרדים מעוצבים בדרך כלל במטרה להשיג תנוחת ישיבה ארגונומית. הכוונה בכך היא עמדה עם יציבה נינוחה וכמה שיותר מתח מפרק וגב. עם זאת, חשוב לדעת כי לא מומלצת הקפדה על תנוחת הישיבה הארגונומית, אלא שתנועות קבועות ושינויים ביציבה מועילים לבריאות. לקבלת תנוחת ישיבה בריאותית, שקול את הטיפים הבאים:
- גובה הישיבה הנכון מושג כאשר הרגליים העליונות והתחתונות יוצרות זווית ישרה והרגליים ישרות על הרצפה. אם זה לא אפשרי, ניתן להשתמש בדום.
- הגב צריך להיות לגמרי כנגד משענת הגב ובין החלק האחורי של הברך לכרית המושב צריך להיות מרווח בין שתיים לשלוש אצבעות.
- אם לכיסא יש תמיכה מותנית (תמיכה בולטת באזור עמוד השדרה המותני), עליו לייצב את תנוחת הגב. אם הוא מותאם באופן שגוי, הוא יכול לדחוף את היושב למצב גב חלול. קיימת גם אפשרות של משענת גב דינמית, אותה יש להתאים למשקל היושב.
- גובה משענת היד מותאם כראוי כאשר הזרוע העליונה והתחתונה יוצרות זווית ישרה בערך.
הבסיס, כלומר כפות רגלי הכיסא המשרדי, צריך להיווצר יציב כל כך שכאשר עומדים, נשענים לאחור ונשענים לצד, הכיסא אינו נוטה. בחירת הגלגלים תלויה באופי הרצפה. גלגלים קשיחים מתאימים לרצפות רכות גלגלים רכים מתאימים יותר לרצפות קשות. לשטיחים מומלצים גלגלים בקוטר גדול יותר מכיוון שהם מאפשרים חופש תנועה גדול יותר.
סוגים אחרים של כסאות משרדיים
אלטרנטיבות לכיסא המשרדי הקלאסי הן גם כסאות פעילים או כסאות אוכף. לכיסא הפעיל אין משענת גב ובדרך כלל יש בסיס נייד. זה מעודד יותר תנועה ושינויים ביציבה. לָכֵן, שרירים כואבים עלול להתרחש בתחילת השימוש. זה מתכוונן לגובה בדיוק כמו כסא משרדי ארגונומי. בכיסא אוכף אתה לוקח עמדה זקופה יותר בגלל הזווית הרחבה בין הרגליים. מפרקים לפיכך פחות לחוצים, ועמוד השדרה מובא ליציבה זקופה יותר. גם תנוחת הישיבה הזו משתפרת נשימה ותפקוד המעי על ידי פתיחת ה- חזה והופכת את הבטן לפחות לחוצה. זה גם מעודד יותר שינויים בתנוחה. השימוש בכדור התעמלות כתחליף לכיסא משרדי אינו מומלץ מכיוון שכמעט בלתי אפשרי להתאים את גובה הכיסא. לכן ניתן להתאים אותו בצורה גרועה לגודל ולמשקל האישי. זה מוביל לתנוחות שגויות ולא לתנוחת הישיבה הארגונומית המיוחלת.
מהו השולחן הנכון?
יש לבחור את השולחן בהתאם לשיקולים ארגונומיים:
- גודל השולחן צריך להיות בגודל 160 על 80 סנטימטרים.
- הגובה הנכון של השולחן הוא בין 65 ל -85 ס"מ והזרועות צריכות לנוח באופן רופף, בהתאמה בגובה משענות יד של כסא המשרד. אם אתה עובד בעמידה, הזרוע העליונה והתחתונה אמורה ליצור זווית של 90 מעלות לפחות.
- השולחן חייב להיות יציב. לוודא רגל וחדר רגליים, עיצובי רגל C או רגל T מתאימים במיוחד. שולחן ארבע רגליים הוא חסימתי למדי.
- משטח שולחן מט נמנע מהשתקפויות מעצבנות. קצוות השולחן צריכים להיות מעוגלים.
- מומלץ להעביר כבלים בערוצי התקנה כדי למנוע מעידה.
- שולחן כתיבה מסודר ומסודר מקדם את יעילות העבודה.
- A שולחן מתכוונן לגובה ניתן להמליץ על מנת להיות מסוגל להגדיר את גובה השולחן הנכון.
- שולחנות עומדים מאפשרים שינוי יציבה תכוף יותר ובכך מקלים על המפרקים, לאמן את השרירים ולקדם דם תפוצה.
כיצד יש לכוון את הצג שלי?
להגדרה נכונה של המסך בתחנת עבודה ארגונומית חלה:
- המרחק בין עיני הצופה למשטח המסך נקרא מרחק הצפייה. זה תלוי בגודל המסך: למשל, למסך 19 אינץ 'מומלץ מרחק של 80 סנטימטרים, ולמסך 24 אינץ' מומלץ מרחק צפייה במטר.
- החלק העליון של המסך נמצא הרבה מתחת לגובה העיניים.
- המסך צריך להיות מוטה מעט אחורה.
- יש לכוון את המסך לרזולוציה המתכווננת הגבוהה ביותר.
- בהירות המסך מוגדרת בהתאם לבהירות מקום העבודה: ככל שהסביבה בהירה יותר, כך גם המסך צריך להיות בהיר יותר. ערך מדריך כאן הוא לפחות 100 cd למטר מרובע.
- תמיד צריך להציג תווים כהים על רקע בהיר, כי אז השינוי בין רפידות השולחן למסך פחות מעייף את העיניים. הגדרה זו נקראת תצוגה חיובית. לעומת זאת, מה שמכונה "מצב כהה", שבו הרקע כהה.
- יש להבחין בין הדמויות מהרקע. לדברי מומחים, הניגוד של לפחות 4: 1 הוא המתאים ביותר.
- מומלץ להשתמש במשטח מסך מט ובבית בהיר.
אגב, מי שמחזיק מחשב נייד צריך, אם אפשר, לחבר צג חיצוני או להניח את המחשב הנייד על מעמד מחשב נייד מוגבה ולהשתמש בשילוב עם עכבר ומקלדת חיצוניים. כי עבודה במחשב נייד גורמת למביך ראש עמדה, שבטווח הארוך יכולה עוֹפֶרֶת למתח ובחזרה כְּאֵב.
מה מיוחד במקלדת ארגונומית?
מקלדות רבות רחבות מדי או מוטות בזווית הלא נכונה, מה שעלול לגרום לאי נוחות בזרועות, בכתפיים וב צוואר. עם מקלדת ארגונומית, ה- שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד נשאר במצב רגוע ולא מכופף לצד, כמו שקורה במקלדות קונבנציונליות. אם אין מקלדת ארגונומית זמינה, משענת יד רכה או הטיית המקלדת לאחור יכולים לעזור. במיוחד עבור משתמשים ימניים, כתף ו צוואר ניתן למנוע כאב על ידי אי שימוש במקלדת עם לוח מקשים. בעזרת מה שמכונה מקלדת קומפקטית ניתן לכוון את העכבר למרכז הגוף, מה שאומר שהזרוע לא חייבת להתפשט עד כדי כך.
מדוע עכבר ארגונומי?
עכברים קונבנציונליים מובילים למתח גבוה שחוזר על עצמו ב אַמָה, שיכול להיות הגורם לדלקת בגידים או מה שמכונה זרוע עכבר. בנוסף, עצבים הם מגורה, אשר יכול להוביל צוואר, כתף ו כאבי גב. עכברים ארגונומיים שואפים לתמוך ביציבה הטבעית של היד על ידי הטיית היד יותר לרוחב מהעכברים הרגילים. בכך, ה אַמָה מונח בזווית על פני השולחן. האולנה והרדיוס אפוא מקבילים זה לזה. זה מפעיל פחות עומס על השריר, העצב ו רקמת חיבור ושומר על טוב דם תפוצה. כף היד נמצאת במגע כמעט מוחלט עם העכבר, מה שמקל על השליטה בה.
היכן ניתן לקבל מידע נוסף?
בשנת 2013 פתח ביטוח התאונות הסטטוטורי הגרמני בקמפיין המניעה "תחשוב עליי. דין רוקן "(" תחשוב עליי. הגב שלך ") למניעת קמפיין נגד מתיחת גב הקשורה לעבודה. באתר תוכלו למצוא מידע רב בנושא עומס הגב הקשור לעבודה, לרבות לעבודה במשרד. ישנם גם קישורים לתרגילים אפשריים לאימון הגב, הכתף חזה השרירים.
טיפים נוספים לבריאות המשרד הביתי
לא רק ההתקנה הארגונומית של תחנת העבודה חשובה בעבודה במשרד ביתי. אם אתה מבלה את כל היום בין ארבעת הקירות שלך, אתה יכול לעשות עוד יותר כדי להישאר בריא. כפי שעולים מהטיפים הבאים, איזון הוא המפתח למשרד ביתי בריא:
- פנו זמן לעבודה, אך גם באותה מידה להפסקות קבועות. תוך כדי כך קמו, זזו והתמתחו מעט וגם הרשו לעיניכם להירגע מדי פעם, למשל על ידי התבוננות למרחוק.
- במשרד, שיחה במלון קָפֶה המכונה מספקת הסחת דעת קצרה והפרעות מרגיעות. נסו לא להזניח את הקשרים הבין אישיים אפילו במשרד הביתי, למשל, באמצעות הרמת טלפון בתדירות גבוהה יותר.
- שתו מספיק. זה יכול לעזור לקחת את שלך מַיִם בקבוק ישירות לשולחן העבודה שלך כדי לחסוך לעצמך את ההליכה המעצבנת למטבח ולקבל את הבקבוק כתזכורת מתמדת בתחום הראייה שלך.
- לאכול מאוזן ובריא דיאטהגם אם אתה נמשך לעיתים קרובות יותר לעבר הספה עם שקית דובי הגומי ושעות העבודה במשרד הביתי מתמזגות לעתים קרובות יותר עם זמן פנוי, אפשר זמן ל בישול. דאגו לאכול מספיק פירות וירקות.
- בנוסף, ספורט לאזן מאוד חשוב. גם בבית, יש הרבה אפשרויות, מ יוגה לאימון אינטרוולים אינטנסיבי, שתוכלו לגלות בעצמכם. בינתיים, אפילו חדרי כושר מקומיים רבים מציעים אימונים מקוונים. כאן אנו מציגים גם כמה תרגילים בבית.
