הרמת רגליים
בנוסף סקוואט, רגל הרמה היא תרגיל פופולרי נוסף להנעת השרירים שלך לצמוח. למרות זאת, רגל הרמה קלה יותר לביצוע מאשר סקוואט, כי שם חשוב מאוד לבצע את התנועה בצורה מדויקת כדי לא לפצוע את עצמך. בנוסף, רגל הרמה עדינה יותר והיא מיועדת במיוחד לספורטאים עם בעיות ברכיים.
הגוף נמצא במצב רוחבי על תומך או על הרצפה. הרגליים זויות במצב של 90 °. ממצב זה מרימים את הרגל העליונה כ -20 סנטימטרים, מחזיקים אותה זמן קצר ואז מורידים אותה שוב בצורה מבוקרת מבלי להניח אותה בין לבין.
כפיפות בטן או כפיפות בטן הם אידיאליים לבניית שרירי בטן. תרגילים אלה דומים מאוד, אך הכאבים נחשבים עדינים יותר, מכיוון שפלג גופו העליון אינו מורם בדיוק כמו כפיפות בטן. הספורטאי נמצא במצב שכיבה, עם הרגליים בזווית לרצפה.
הידיים מונחות מאחורי ראש והמבט עולה ישר למעלה. ה שרירי בטן משמשים כעת להרים ולהוריד את הגב העליון ואת הכתפיים. ה ראש נשארת לאורך עמוד השדרה והידיים מוחזקות ברפיון מאחורי הראש. בעת ההנמכה יש להקפיד שהפלג גוף העליון לא ישקע לגמרי לרצפה, אלא שישמור על מעט מתח שיורי. הביצוע הנכון מחייב גם את הגב התחתון לנוח באופן קבוע על הרצפה.
מתיחה בגב בשכיבה
כאימון ל שרירי הגב בבית, בחזרה מתיחה בזמן ששכיבה זה אידיאלי. תרגיל זה נקרא גם תרגיל סופרמן בגלל הביצוע שלו והוא מבוצע בשכיבה על בטן. הרגליים נמתחות ישר לאחור והידיים ליד ראש נמתחים קדימה.
כעת הספורטאי מרים את הידיים והרגליים המושטות בו זמנית ומנסה להרים אותן עד כמה שניתן ולהחזיק במצב זה. ואז מורידים את הגפיים לאט ובצורה מבוקרת. וריאציות אפשריות הן הגבהה והורדת זרועות ורגליים לסירוגין.
ניתן לבצע את התרגיל לסירוגין כשהגפיים מונחות באלכסון זו לזו. ספורטאים שמעדיפים לבצע את התרגילים שלהם בעזרת ציוד אימון יכולים ליפול על רפרטואר גדול יותר של צורות אימון, שכן האפשרויות ב כושר גופני האולפנים הם הרבה יותר נרחבים. לאחר מכן צורות אימונים התורמות באופן ספציפי לבניית שרירים. עם זאת, תרגילים אלה אינם אמורים להתבצע על ידי מתחילים, מכיוון שהם דורשים התנסות מסוימת עם ציוד האימון.
היעילים ביותר לבניית שרירים הם מה שמכונה תרגילים מרובי מפרקים. בכך כמה המפרקים מופעלים ומפתח גירוי אימונים גדול יותר. לחץ על רגליים, חטיפה, סיבוב (בלי או עם משקולת), הרמת אגן, כיפופי רגליים, בורפי, כיפופי ברכיים בנוסף לשרירי הרגליים, מאומנים גם את שרירי הגלוטאל והגוף העליון בתרגיל זה במטרה להביא להצטברות שרירים ממוקדת.
בדרך כלל תרגיל זה מבוצע על משקולת. בחלק ממכוני הכושר ישנן גם מכונות התומכות בהובלת התנועה. אתה עומד עם המשקולת במצב רוחב הכתפיים, רצוי מול המראה.
המשקולת נשענת על צוואר והוא מוחזק ומאוזן עם הידיים. המרפקים מצביעים על הגב. המבט נשאר מופנה קדימה במהלך כל ההליך.
בזמן השאיפה הרגליים כפופות כשהגב ישר עד שהירכיים אופקיות ויש זווית של 90 מעלות בברך. פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה במהלך תנועה זו. העקבים נשארים על הרצפה.
לאחר מכן מתיחות את הרגליים באטיות וגופם העליון מתיישר. נשוף שוב במהלך תנועה זו. עם זאת, הרגליים אינן נמתחות לחלוטין. חשוב במיוחד לציין כי הגב תמיד נמצא זקוף ישר לאורך כל התרגיל. לחץ על הבטן, מחנק, הרמת מפרק הירך, כיפוף פלג גוף עליון, טוויסט רוסי, תמיכה בזרוע, הרמת ברך רוחבית
