מילים נרדפות במובן הרחב ביותר
אימון גב, אימון שרירי גב
פונקציה
שרירי הגב הארוכים משמשים כיריב של הסטרייט שרירי בטן וכך להשתלט על ה מתיחה של עמוד השדרה. במיוחד באזור עמוד השדרה המותני, גב כְּאֵב לעיתים קרובות מתרחשת בגלל מתח של השרירים. שריר מאריך גב מאומן וניידות בריאה באזור זה יכולים למנוע גב כְּאֵב. הלטיסימוס (Musculus latissimus dorsi) וה- שריר עגול גדול (Musculus teres major) מניח את הפונקציה של משיכת משקל אל הגוף (משיכת latissimus) או הרמת הגוף כלפי מעלה (pull-ups).
התפתחות שרירי הגב
חזור כְּאֵב היא מחלה נפוצה. כ- 70 אחוז מהאוכלוסייה חווים לפחות פרק כואב אחד בחייהם, כאשר לעתים רחוקות הפרעות אורטופדיות הן הגורם לכך. דוגמה אופיינית תהיה פריצת דיסק.
לעיתים קרובות, מתח שרירים או העמסה לא נכונה של עמוד השדרה הם הגורם להדק גורם לכאבי גב. במיוחד באזור של כושר גופני ו בריאותלכן אימון שרירי הגב צריך להיות בחזית על מנת לפצות על גירעונות אפשריים או למנוע השפלה בגלל חוסר תנועה. התרופה היעילה ביותר כנגד סוג זה של כאבי גב הוא שריר גב בנוי היטב.
את אימוני הצטברות ניתן לעשות בבית ללא ציוד, אך גם בחדר כושר או במהלך פיזיותרפיה.
- הופעת כאב בגב העליון, בגב האמצעי או בגב התחתון
- סיבות אפשריות, תסמינים ואבחון
אימון גב צריך להתמקד בייצוב ולא בכוח. המשמעות היא שהאימון צריך להיעשות עם יותר חזרות ופחות עומס משקל.
אימון ציוד: בחדר הכושר ניתן לאמן שרירים בודדים על הציוד. בתוך כך יש לשים לב לעומס משקל מתאים בכדי להשיג אפקט אימון טוב מצד אחד ולהימנע מפציעות מצד שני. להלן דוגמאות לתרגילים במכונות.
תרגילים ללא מכונות: לאימון יעיל של שרירי הגב, משקולות ומכונות אינן נדרשות בהכרח. תרגילים פשוטים יכולים להיעשות בבית בכל עת. ספורט: לחלופין, ניתן לשלב חיזוק שרירי הגב בתרגול ענפי ספורט שונים.
דוגמה טובה לכך היא שחיה, שעדין מאוד על המפרקים ולכן גם מאפשר לאנשים עם מחלות אורתופדיות קודמות להתאמן. דרכים נוספות לבנות את שרירי הגב בעדינות הן טיולים, ריקודים, התעמלות במים, רכיבה על אופניים, סקי קרוס-קאנטרי וכו '. עם זאת, ישנם גם ענפי ספורט כבדים שעלולים להזיק לגב.
אלו כוללים טֶנִיס, כדורעף וכדוריד. בסך הכל ישנן אפשרויות רבות ושונות לבניית שרירי הגב, המאפשרות אימון פרטני. איזו דרך היא הדרך הנכונה, כל אחד חייב להחליט בעצמו.
אימון של שרירי הגב לא יכול להיות חסר בשום דבר תכנית אימונים וצריך להיעשות לסירוגין עם שרירי בטן. מכיוון שקבוצת שרירים זו מורכבת ממגוון שרירים, יש לתכנן את האימון מורכב בהתאם. בהמשך תמצאו מידע על שרירים בודדים וצורות התרגיל המתאימות.
ניתן למצוא תרגילי גב נוספים במכונה תחת: תרגילי גב.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcord כבל משיכה מטפס מבודד גב
- תמצית לטיסימוס
- משוך
- מבודד גב
- שריר עגול גדול (מ.טרס מז'ור) | שריר עגול קטן (M. teres minor) מבודד גב מתיחת לטיסימוס
- מבודד גב
- תמצית לטיסימוס
- שריר טרפז (M. trapezius) מבודד גב מתיחת כתף
- הרמת כתף
- מבודד גב
- שריר יהלום (M. rhomboideus) הרמת כתף
- הרמת כתף
- שרירי גב ארוך (M. errector spinae) מתיחת יתר
- Hyperextension
- תמצית לטיסימוס
- משוך
- מבודד גב
- מבודד גב
- תמצית לטיסימוס
- הרמת כתף
- מבודד גב
- הרמת כתף
- Hyperextension
אמצעי חשוב למניעת כאבי גב הוא הצטברות של שרירי הגב. ישנם תרגילים רבים ושונים שניתן לעשות בבית בקלות בחיי היומיום וללא ציוד. לרוב כל מה שאתה צריך זה מחצלת וכיסא.
בהתאם לצרכים האישיים שלך, זה הגיוני ליידע את עצמך באינטרנט על תרגילים שונים לשרירי הגב. כך תוכלו להיות בטוחים שתמצאו בדיוק את התרגילים המתאימים ביותר למטרותיכם. בהמשך מומלץ כמה תרגילים פשוטים למתחילים.
חשוב לציין שבניית שרירי הגב עוסקת בעיקר ביציבות ופחות בכוח. כאשר מתאמנים ללא ציוד, משקל הגוף עצמו משמש כמשקל. תוכלו למצוא תרגילים נוספים לבניית שרירים תחת: חיזוק שרירי הגב
- זרוע תמיכה: בתרגיל זה אתה שוכב על שלך בטן ואז פרנס את עצמך בשתי האמות.
במקביל, הרגליים מורמות מהכרית ועומדות על בהונות. וודאו שמרכז הגוף נמצא בקו קבוע עם הרגליים. יש לשמור על מיקום זה למשך כ- 30 שניות.
- סופרמן: כדי לעשות זאת, אתה גם שוכב שטוח על שלך בטן ועכשיו הרם את הידיים והרגליים בלי לתמוך בעצמך, כך שרק הבטן ו חזה לגעת ברצפה.
יש להחזיק בעמדה זו למשך 30 שניות.
- הרמת גוף המטוס: כאשר מרימים את פלג גוף עליון, נשכבים על הקרקע עם בטן ומרים את פלג הגוף העליון והרגליים. יש לשמור על מתח זה זמן רב ככל האפשר ומוביל לייצוב של שרירי הגו והגב.
- גשר: זה נעשה על ידי שכיבה על הגב, כיוונון הרגליים והרמת החלק התחתון והגוף העליון מהרצפה כך שהוא יוצר קו רציף עם הירכיים. בינתיים הזרועות נשארות שטוחות על הרצפה.
יש להחזיק עמדה זו במשך 15 שניות ולחזור עליה חמש פעמים.
מתיחה גורמים הַרפָּיָה ויותר טוב דם זרימת שרירי הגב, ואם היא נעשית באופן קבוע ובזהירות, יכולה למנוע ביעילות כאבי גב. חשוב לתת לשרירים מספיק זמן להירגע. בין אם עדיף למתוח לפני האימון או אחריו, אז זה אמור להיות תלוי בכל אחד מהאנשים.
מתיחה מה היא צוואר ניתן לעשות שרירים בקלות בישיבה. לשם כך, שב זקוף ותן ל ראש לתלות קדימה שלך חזה. המיקום צריך להיות נוח ולא כדאי לך לנסות בכוח להדביק את הסנטר שלך חזה.
כדי למתוח את שרירי המותניים, עדיף לשכב על הגב ולמשוך את הרגליים הכפופות לעבר פלג גופך העליון. באופן אידיאלי יש להחזיק עמדה זו למשך 30 שניות ואז לשחרר אותה לאט. זה מוביל לא הַרפָּיָה של השרירים. ישנם מספר אפשרי תרגילי מתיחה לשרירי הגב אותם ניתן לחקור באינטרנט. תרגילי מתיחה ומתיחות לשרירים כואבים
