הרמת ברך
תרגיל זה יכול להתבצע עם האמות הנתמכות על ידי מכשיר או תלויות על מוט. הרגליים תלויות ישירות זו ליד זו מונחות באוויר. פלג גוף עליון ו ראש זקופים ונמתחים.
עכשיו הברכיים מושכות לכיוון חזה והגב נעשה קצת עגול יותר. נשוף במהלך שלב זה של התרגיל. לאחר מכן הרגליים מונחות שוב למצב ההתחלה, נשימה פנימה
כדי להעצים את התרגיל, ניתן לבצע אותו ברגליים מתוחות. זה מגביר את הגירוי עבור שרירי בטן והופך את התרגיל למאמץ יותר. בנוסף, ניתן להחזיק את הרגליים בחלק העליון של התרגיל למשך מספר שניות.
שכיבות שמיכה, פרפר, טיסה (מכונה, משקולת, גלגלת כבלים), שלילי לחץ על ספסלעיתונות בנץ 'נחשבת לאחד התרגילים היעילים ביותר עבור חזה שרירים, או פלג גוף עליון. תרגיל זה יכול להתבצע בווריאציות שונות. מיקום הספסל יכול למלא תפקיד (ספסל שטוח, ספסל שיפוע) או סוג המשקולת (משקולת, משקולת).
בשכיבה על הגב, תופסים את המשקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים ומורמים מחוץ למחזיק. מתי נשימה בתוך, המוט מוריד בצורה מבוקרת ל חזה. המשקולת נוגעת לחזה לזמן קצר בגובה סטרנום.
ואז המשקל שוב נדחק למעלה וננשף. הזרועות לא נמתחות לגמרי. בהתאם לעיצוב הספסל (השטוח) ניתן להגדיר את הרגליים כדי למנוע גב חלול.
כאמור, ניתן להשתמש בווריאציות רבות כדי להפוך את התרגיל לקשה ואינטנסיבי יותר. מלבד הבחירה בספסל, ניתן להשתמש ברוחבי אחיזה שונים (אחיזה צרה יותר, אחיזה רחבה יותר). נקודת ההשמה יכולה להיות מגוונת (השמה ב סטרנום רמה, בהמשך מתחת לעצם החזה, מעל לעצם החזה).
תרגיל זה במכונה מתאים לספורטאים שעדיין אינם מתקדמים לחלוטין, אך שכבר צברו ניסיון ב אימון כוח. שם התנועה מתבצעת לאורך והמשקולת לא יכולה ליפול על פלג הגוף העליון. הארכת יתר, הרמת צולבות, חתירה במשקולת, משיכת רוח, חתירה, הרמת כתפיים
