עבור אנשים מסוימים, מדיטציה היא טבעית כמו צחצוח שיניים כל יום, אחרים עיני מדיטציה די בספקנות ומפקפקים בהשפעתה. אך הוכח כי מדיטציה קבועה משפיעה לטובה על הגוף והנפש, ובכך טומנת בחובה יתרונות רבים בחיי היומיום. אנו מסבירים כיצד מתחילים יכולים להתחיל איתם מדיטציה ולענות על שאלות נפוצות.
למה לעשות מדיטציה?
רגיל מדיטציה יש השפעה חיובית מתמשכת על הנפש ו מוֹחַ מבנה, כמו מדיטציה מאמן ספציפית מוח רגוע ותודעתי. המטרה היא להתמודד עם חיי היומיום בצורה נינוחה, רגועה וממוקדת יותר. לפיכך, בחינה של עצמך מתרחשת, כך ש"נחים בתוך עצמך "חזק יותר לאורך זמן. מצא שלווה פנימית: 9 טיפים לשלווה רבה יותר
מה קורה במוח במהלך מדיטציה?
במחקרים מדעיים על השפעת המדיטציה על ה- מוֹחַ, השאלה היא כבר לא אם למדיטציה יש השפעה, אלא לאיזו השפעה וכמה היא גדולה. מה שבטוח הוא שהשפעות מתמשכות ונראות לעין מוֹחַ ניתן לצפות רק לאחר חודשים של מדיטציה קבועה. הוכח גם שמדיטציה קבועה מגדילה במידה ניכרת את הקשב ואת יכולת ההתמודדות לחץ. ניתן לראות זאת גם בסריקות מוח על בסיס מבנה מוחי שונה. גם מה שקורה במוח מיד במהלך המדיטציה יכול להיות מוצג על ידי סריקות מוח: פעילויות באזור האמיגדלה, הנקראות גם קומפלקס האמיגדלה, מופחתות בעליל. אזור זה אחראי על רגשות וזיכרונות, ובכלל זה כולל רגשות כמו כעס או פחד.
נשימה נכונה כליבת המדיטציה
הדבר החשוב ביותר במדיטציה הוא ראוי נשימה. ממוקד, יציב ועמוק נשימה מוביל לשלווה פנימית ו הַרפָּיָה. בזמן מדיטציה חשוב לשמור מרחק ממחשבותיו, רגשותיו ותפישותיו. כשמחשבותיו של אדם נעשות רגועות, עולמו הפנימי של עצמו מתבהר ואדם מקבל יותר את עולמם הפנימי של אחרים. כמו שיש צורות רבות של מדיטציה, יש גם שונות נשימה טכניקות. וריאציה אחת, למשל, היא ספירת הנשימות. שיטה זו מכוונת לנשימה אחידה וקבועה. דוגמה נוספת היא נשימת בטן, הכוללת נשימה מודעת עמוק לתוך הבטן ומחוצה לה.
כיצד ניתן להתחיל במדיטציה?
בעיקרון, כל אחד יכול ללמוד לעשות מדיטציה. בהתחלה, מחשבות עדיין יכולות לסטות לעתים קרובות ורבים גם לא חשים שינוי במצב הרוח מיד לאחר הניסיון הראשון. אבל גם כאן תקף כמו בהרבה דברים: תרגול עושה מושלם. עם הזמן המחשבות מתמקדות יותר ויותר במדיטציה. יש אנשים שעוזרים להם מוזיקה או מנטרה.
מדריך בן 6 שלבים למתחילים
איך המדיטציה עוברת בדיוק, הראו הוראות שונות. להלן מדריך קצר המסביר כיצד להתחיל בעבודה רוחנית בכמה צעדים בלבד:
- מצא מקום שבו אתה מופרע בדקות הקרובות.
- שב זקוף על שרפרף כשגב נמתח, או יושב על רגל או על לוטוס על הרצפה, כרית או השטיח. הניחו את הידיים על הברכיים או על הברכיים.
- עצמך את העיניים באמצע הדרך, הוריד את המבט מעט כלפי מטה ומבלי לתקן שום דבר בסביבה. לחלופין, תוכלו לעצום עיניים לחלוטין.
- עכשיו התרכז בנשימה שלך. הרגישו איך הם שואפים ונשפים ומרגיעים את קצב הנשימה בהדרגה. במקום לחשוב, נסו לנשום במודע ולהחליף את מחשבותיכם בצליל הנשימה. עיגן את תשומת ליבך בשלב זה. אם המחשבות שלך נודדות, הפנה אותן בעדינות בחזרה לקצב הנשימה שלך.
- אם אתה מרגיש שעכשיו הנשימה שלך רגועה ויציבה והמחשבות שלך גם במנוחה, אתה במדיטציה. שימו לב כמה פנימי הַרפָּיָה מגיע.
- כשאתה מוכן, סיים את המדיטציה על ידי פתיחת עיניים לאט שוב, מתיחה ואז חזור לאט לחיי היומיום.
מכיוון שיש הרבה צורות שונות של מדיטציה, הביצוע יכול להראות שונה מאוד. לדוגמא, ה אצבע המיקום יכול להשתנות. גם אם העיניים פקוחות, חצי פקוחות או עצומות, תלוי בסוג המסוים של מדיטציה - וכמובן העדפות אישיות. יתר על כן, לא בהכרח צריך לעשות מדיטציה בישיבה הַרפָּיָה תרגול אפשרי גם בשכיבה, עמידה או ריצה.
לעשות מדיטציה לבד או בקבוצה?
למתחילים, השתתפות בשיעור מדיטציה יכולה להיות משתלמת מאוד, מכיוון שתוכלו לקבל הדרכה מפורטת ולשתף רעיונות עם אחרים. עם זאת, אנשים שהיו מדיטציה במשך זמן רב מעריכים לעתים קרובות גם את החוויה הקבוצתית. הסיבה לכך היא שאווירה מיוחדת נוצרת כאשר כמה אנשים שוקעים במדיטציה יחד. בנוסף, מדיטציה בקבוצה יכולה לעזור לאנשים להגיע למצב תודעתי מהורהר. אבל מדיטציה לבד נהוגה גם לעתים קרובות. היתרון הוא שתוכלו לשלב את זמן המדיטציה שלכם באופן אינדיבידואלי בחיי היומיום שלכם ואתם לא מוסחים על ידי נשימה של אחרים. אתה יכול לקבל תמיכה באמצעות תוכנית תרגיל. תוכניות כאלה מוצעות במספר צורות וריאציות, למשל כתקליטור, אפליקציה או ספר.
4 שאלות נפוצות
- היכן עלי לעשות מדיטציה? יש חשיבות רבה לסביבה המרחבית למדיטציה. במיוחד כמתחילים, עליכם להקפיד למצוא מקום שקט ולא מופרע בו אתם מרגישים בנוח. בנוסף, תוכלו להחשיך את החדר מעט.
- מתי עלי לעשות מדיטציה? מומלץ לעשות מדיטציה תמיד באותו מקום ובאותה עת לבסס שגרה יומיומית מסוימת וראיות עצמיות. רובם מתרגלים את המדיטציה שלהם בבוקר לאחר הקימה, אחרים מעדיפים לעשות זאת בערב.
- כמה זמן וכמה פעמים עלי לעשות מדיטציה? אין המלצה אוניברסלית על משך הזמן ובאיזו תדירות לעשות מדיטציה - כל אחד יכול להחליט בעצמו ובהתאם לזמן הפנוי. מתחילים, לעומת זאת, צריכים לנסות לשלב מדיטציה בתקיפות בשגרת יומם ובאופן אידיאלי לעשות מדיטציה במשך 10 עד 30 דקות בכל יום. בעיקרון, תקופות ארוכות יותר של מדיטציה טובות יותר מקצרות ותרגול קבוע עושה יותר מפעולות אידיוט ספורדיות.
- כמה זמן לוקח לפני שאוכל לעשות מדיטציה? גם אם יש לך כבר תחושה משוחררת לאחר המדיטציה הראשונה, נדרש תרגול קבוע עד שהתחושה היומיומית משתנה באופן משמעותי וקבוע. יש המדווחים על שינויים ראשונים לאחר מספר שבועות בלבד, אחרים זקוקים לשנים. כמובן שזה תלוי גם באישיותו של המתרגל.
5 מכשולים למדיטציה
בחיי היומיום, כמו גם במהלך המדיטציה, אנו מתמודדים עם מצבי נפש שבבודהיזם מכונים "חמשת המכשולים". אלה בהחלט מוכרים לכולם וכל המתווכים באים איתם במגע במוקדם או במאוחר במהלך התרגולים. הם מסיחים את הדעת מהמדיטציה בפועל ואף יכולים למנוע אותה. חמשת המכשולים מבטאים את עצמם באופן הבא:
- ספקות מראים את עצמם באמצעות מחשבות כמו "אני לא יודע אם אני עושה את זה נכון", "אני לא בטוח אם זה באמת בשבילי" או "איך זה יעזור לי בבעיות שלי?"
- אי שקט כאן פירושו שהמחשבות לא נרגעות ואתה צריך לחשוב כל הזמן על משהו או מישהו אחר, למשל, "אסור לי לשכוח ללכת לקניות אחר כך." אפשר להתכוון גם כאן שקשה לשבת בשקט.
- איטיות פירושה שאדם עייף מדי או משועמם במהלך מדיטציה.
- חוסר רצון או דחייה מוצג על ידי מחשבות כמו "זה שטויות מוחלטות, מה שאני עושה כאן" או "אבל למדריך יש קול מעצבן".
- הרצון כאן פירושו שאתה יכול להיות מוסח על ידי רצונות, כגון "הייתי רוצה עכשיו קָפֶה"או" אני מעדיף להיות כבר בחופשה ".
טעויות נפוצות בעת מדיטציה
צריך לגלות סבלנות כלפי עצמך בעת מדיטציה ולא להגיב בייאוש או אכזבה אם משהו לא קורה מיד לאחר המפגשים הראשונים או אם "ההארה המיידית" המיוחלת אינה מצליחה להופיע. בנוסף, אתה לא צריך להכניס את עצמך ללחץ אלא להקדיש זמן למדיטציה. ואז בסופו של דבר ההשפעה תגיע מעצמה. טעות נוספת במדיטציה היא להילחם עם המחשבות ולנתח אותן בפסיכואנליזה. בהחלט נתקלים במחשבות ורגשות רבים באמצעות מדיטציה והאינסטינקט הראשון הוא להילחם ולדכא אותם. אך לא כך אנו משוחררים ממחשבות. במקום זאת, משיגים רגיעה על ידי פשוט לתת למחשבות להיות ולהתבונן בשלווה כיצד הם באים והולכים. באופן זה הם הופכים פחות ופחות, צעד אחר צעד, עד שהשתיקה נכנסת.
להירדם תוך כדי מדיטציה
זו לא "טעות" להירדם בזמן מדיטציה. המצב המדיטטיבי יכול להיות מרגיע מאוד, ולכן במיוחד למתחילים ניתן לעבור את הקו לשינה קלה. עם זאת, זה לא עניין גדול. ככל שמתקדמים בתרגול, אתה משתפר בהדרגה בלחזיק את תשומת לבך ולהתמקד בנשימה שלך ובכאן ועכשיו.
כאבי גב בזמן מדיטציה
יש מתחילים שחוזרים כְּאֵב מישיבה בזמן מדיטציה כי הם מתוחים יותר מדי. כדי לנטרל זאת, כרית מדיטציה או שרפרף יכולים לעזור, באופן טבעי לאמץ עמדה התומכת בעמוד השדרה. לחלופין, תוכלו למשל לשלב חלקם יוגה תרגילים שתוכלו לעשות גם בישיבה. אם אלו אמצעים לא עוזרים, אפשר גם לנסות צורה אחרת של מדיטציה. אלה יכולים להיות טכניקות אקטיביות או מסעות חלומיים, למשל. כאן תוכל לשנות את עמדתך כרצונך. עם זאת, אם כְּאֵב לא נעלם, מומלץ בכל מקרה להתייעץ עם רופא. מה אני צריך לעשות מדיטציה? מאמר ההיכרות שלנו בנושא תרגול רוחני של מדיטציה עונה על שאלות אלו ואחרות.
