שינוי דיאטה

התעמל יותר, לאכול בריא יותר, לצרוך כּוֹהֶל במתינות, ואל תעשן. זו הנוסחה של a בריאות-אורח חיים מודע. העולם בְּרִיאוּת הארגון מעריך כי הדבר יכול למנוע עד 80% מכלל הלב לֵב מחלה, 90% מסוג 2 סוכרתו- 33% מכלל סוגי הסרטן. ההמלצות לא בריאותאורח חיים מודע נשמע כל כך פשוט, ובכל זאת הם כל כך קשים ליישום בחיי היומיום. מחקר מקיף של המכון למחקרי מזון אירופיים מצא כי העקרונות של בריא דיאטה מוכרים היטב לצרכנים גרמנים, אך יישום מעשי נתקל בקשיים בקרב חלקי האוכלוסייה. נראה כי הקשר בין צריכת אנרגיה לצריכת אנרגיה אינו מובן מספיק, למרות כל המידע שנמסר. גורם משמעותי לבעיות בריאות רבות הוא צריכת אנרגיה לא מאוזנת לטווח הארוך וכתוצאה מכך השמנה. תנאי החיים המודרניים שלנו הובילו לירידה דרסטית בפעילות הגופנית בעשורים האחרונים. מכיוון שצריכת אנרגיה לא התאימה למגמה זו, לרבים יש חוסר איזון בין צריכת אנרגיה לצריכה.

לרסן צריכת אנרגיה, לאכול בריא

ההשפעה המיטיבה העצמאית של בריא דיאטה על מחלות ציוויליזציה רבות נחשב לבטוח. ה דיאטה צריך להיות צפוף בקלוריות, עשיר בפירות, ירקות ודגנים מלאים (סיבים> 20 גרם ליום), דל שומן ודל שומן רווי (<7% מכלל קלוריות) ו כולסטרול (<300 מ"ג ליום). בכמה מילים זה אומר שפע מזון צמחי ומזונות מן החי המתונים. שומנים חד בלתי רוויים ואומגה 3 חומצות שומן צריך להיות חלק קבוע מהתזונה. בהתאם לכך, דגי ים, שמנים צמחיים ו אגוזים משחק תפקיד חשוב. מידע מפורט על תזונה בריאה מסופק על ידי פירמידת המזון.

זה כמה אנרגיה שאתה צריך

אנשים רבים מעריכים יתר על המידה את צרכי האנרגיה שלהם או מזלזלים בכמות קלוריות הם אוכלים כל יום. הטבלה הבאה מציגה אומדן גס של צרכי האנרגיה על פי גיל, מין ופעילות יומיומית.

בעיקר עבודות הליכה ועמידה * גברים נשים
19 עד מתחת לגיל 25 שנים 3300 2500
25 עד מתחת לגיל 51 שנים 3100 2400
51 עד מתחת לגיל 65 שנים 2800 2300
65 שנים ומעלה 2500 2100
עבודה בישיבה **, מעט פעילויות פנאי גברים נשים
19 עד מתחת לגיל 25 שנים 2500 1900
25 עד מתחת לגיל 51 שנים 2400 1900
51 עד מתחת לגיל 65 שנים 2200 1800
65 שנים ומעלה 2000 1600

* למשל אנשי מכירות, מלצרים, בעלי מלאכה
** למשל עובדי משרד, מכניקה מדויקת

זה כמה קל אתה יכול לחסוך באנרגיה

לרוב ניתן להשיג הפחתה בצריכת האנרגיה על ידי פשוט אמצעים. עבור רבים זה מספיק לאכול כ -500 קק"ל פחות ליום. מזונות אלה נפגעו בכ -500 קק"ל:

  • ליטר אחד קולה, לימונדה או מיץ תפוחים.
  • המבורגר + מנת צ'יפס אחת (קטנה)
  • מלך ביג 1
  • מנה צ'יפס אחת (גדולה)
  • נקניקיית קארי אחת עם קטשופ
  • 3 כפות מיונז 82% שומן (כ 70 גרם)
  • חפיסת שוקולד אחת
  • 2 חתיכות בצק עלים
  • 100 גרם כפכפי בוטנים או צ'יפס

הגדל את צריכת האנרגיה, זז מדי יום

אנו זקוקים להתעמלות קבועה כדי להישאר בריאים וכושר. חוסר בפעילות גופנית הוא אחד הבריאות העיקריים גורמי סיכון. עם זאת, תוכנית ספורט ענפה לא תמיד חייבת להיות המטרה; רק להגדיל את הפעילויות היומיומיות שלך, יכניס לך צעד קטן. אנחנו אפילו לא צריכים להשקיע זמן רב בכדי להכניס קצת יותר תנועה לחיינו. אפילו טיפוס במדרגות וקניות ברגל מנצלים אנרגיה. אגב, אנו יכולים להגדיל את צריכת האנרגיה בחיי היומיום שלנו ולאמן את השרירים. בטוח שכולם ימצאו כמה דקות ביום שיכולות להתמלא בתרגיל, למשל ב בזמן שאתה תקוע בפקק, מחכה לרכבת או לאוטובוס, עומד בקו קניות, או מצחצח שיניים. בזמן שאתה ממתין: אחז בידית של תיק היד או התיק שלך, לחץ בחוזקה למשך כ -10 שניות. אחרי קצר הַרפָּיָה, לחץ שוב בחוזקה, החלף צד בין לבין. זה מפעיל את היד ו אַמָה שרירים. בפקקים או ברמזורים: אחזו בהגה בשתי ידיים תוך שמירה על כתפיים. לחץ את ההגה בחוזקה והחזק את המתח למשך כ- 30 שניות. ואז הרפו וחזרו על התרגיל מספר פעמים. ואז לתפוס את ההגה ולפרק אותו. התרגילים מחזקים את חזה, שרירי הזרוע העליונה בכתף ​​ובאחור. בזמן צחצוח שיניים, גיהוץ או שיחה בטלפון: חזור על כל תרגיל לפחות 10 פעמים. התרגילים טובים לקת נחמד, לירכיים יציבות, לשוקיים הדוקות וטובים דם תפוצה: מתוח את הישבן ו ירך שרירים והחזק את המתח כ -10 שניות. עמד על קצות האצבעות וגלגל לאט את הרגליים לאחור. עומד חלופי על אחד רגל.

שלבו יותר פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם

מדוע לא לעבור את שגרת היומיום ולחשוב מתי ואיפה אפשר יותר תנועה?

  • מספר פעמים בשבוע, רד מהחשמלית או מהאוטובוס תחנה אחת לפני היעד הסופי שלך והלך בשאר.
  • חנה בקצה הרחוק של החניה (למשל, מקום עבודה, מרכז קניות).
  • צאו לטיול עיכול במהלך הפסקת הצהריים שלכם.
  • השתמש במדרגות במקום במעלית.

כל צעד נחשב

דרך טובה ופשוטה לבדוק כיצד נראה כל יום "זז" היא מד צעדים. צרף אותו לחגורתך בבוקר ואל תוריד אותו עד הערב. זה מראה לך כמה צעדים אתה לוקח בכל יום ועוזר לך לכסות עוד כמה בכל יום. המטרה של קמפיין ארצי של משרד הבריאות הגרמני היא לנקוט 3,000 צעדים נוספים מדי יום. זה בערך 2.4 ק"מ או 30 דקות. אפילו במאמץ הקטן הזה, אתה מתקדם לעבר בריאות טובה יותר לעת זקנה.