הדרכה
מכיוון שיש מספר גדול של שרירים ב ירך אזור, הכשרה של שרירי הירך חייב להיות נרחב בהתאם. תרגילים המאמנים מספר שרירים בו זמנית מתאימים במיוחד. באופן כללי, עם זאת, יש לציין כי מאמץ יתר של השרירים יכול להפעיל התכווצויות באופן מיידי או עם עיכוב בזמן.
מכיוון שרשימה מפורטת של כל השרירים וצורות הפעילות הגופניות המתאימות להן, חורגת מתחום המדריך הזה, רק השרירים החשובים ביותר של ירך מתייחסים אל.
- Quadriceps | מתיחה של תחבושת ירך כפיפות ברך לחץ על האלונקה
- סקוואט
- לחץ על רגליים
- תוספות רגליים
- שרירי עצם הירך | שריר להרזיה | שריר חצי גיד מכופף רגליים
- תלתל רגליים
- מאבד ירך גדול | מאבד ירך ארוך | מאבד ירך קצרה | פקטינוס | מכונת שרירים דקה
- מכונת אדדוקטור
- שריר גלוטאוס אמצעי | מכונת חוטפי שריר גלוטאוס קטנה
- מכונת חוטפים
- מאמן גב גדול של שריר הזרימה
- מאמן מושבים
- סקוואט
- לחץ על רגליים
- תוספות רגליים
- תלתל רגליים
- מכונת אדדוקטור
- מכונת חוטפים
- מאמן מושבים
התחזק ירך שרירים מונעים מחלות כואבות של המפרקים ולספק יציבות. יש הרבה אפשרויות וסוגים שונים של ענפי ספורט שמתאמצים ובכך מאמנים את שרירי הירך.
אחת הדרכים להכשרה היא להשתמש בציוד שיש בכל מכון כושר. עם המכונות השונות, קבוצות שרירים בודדות מאומנות באופן ספציפי. עם מה שנקרא "רגל לחץ ", אתה דוחף את עצמך מהקיר בשכיבה או בישיבה ובכך מאמן את שרירי הירך הקדמית (במיוחד הארבע ראשי שריר הירך).
"רגל אלונקה "מאמן גם את קבוצת השרירים הזו. שרירי הירך האחורית הנגדית מאומנים לעיתים רחוקות ולכן לעיתים קרובות ניוון או התכווצות. ניתן לתקן זאת על ידי אימון עם רגל מכופף, בו יש לכוון את העקב אל הישבן נגד התנגדות, בישיבה או בשכיבה.
שרירי הירך הפנימיים (תוספים) מאומנים על ידי מכונת תוספים, שבו הרגליים מאוחדות כנגד התנגדות בזמן הישיבה. עם זאת, ניתן לאמן את שרירי הירך ביעילות גם מחוץ לחדר הכושר ללא מכונות. ניתן לבצע תרגיל פשוט לאימון שרירי הירך הקדמית בישיבה על כיסא.
הרגליים עומדות על הרצפה ויש להן זווית של 90 מעלות מפרק הברך, הגב ישר ועכשיו אתה מותח תחילה רגל אחת כך שהיא מקבילה לרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז בצע את התרגיל עם הרגל השנייה וחזור על זה מספר פעמים. ניתן לאמן בקלות את שרירי הירך הפנימיים על ידי שכיבה על הצד והרמת הרגל הפונה לתקרה.
תפקיד זה מוחזק גם מספר שניות ואז משתנה לצד השני. במצב שכיבה, ישנם גם תרגילים לשרירי הרגל האחורית: אתה שוכב על שלך בטן ולהרים לסירוגין את רגליך המושטות מהרצפה. באופן כללי, ישנם תרגילים רבים לשרירי הירך ללא שימוש בציוד או משקולות נוספות.
כמה תרגילים ידועים הם ג'ק הקפיצה או כיפוף הברך. במיוחד הסקוואט, באנגלית סקוואט, יש שינויים רבים לשימוש בקבוצות שרירים שונות. חשוב לשים לב למצב הנכון של הברכיים והגב במהלך תרגילים אלה כדי למנוע נזק למפרקים.שרירי הירך משמש גם במספר ענפי ספורט.
ספורט אינטנסיבי לרוץ כמו כדורגל, כדורסל, טֶנִיס או קונבנציונאלי ריצה קלה לחזק את שרירי הירך. שרירי הירך מאומנים גם באומנויות לחימה, מכיוון שנדרשים כאן מהירות וכוח קפיצה. קפיצה, כמו קפיצה על טרמפולינה או דילוג על חבל, אך גם טיפוס במדרגות מאמן גם את האזור הרצוי.
אימונים שקל יותר על המפרקים נעשה על ידי שחיה או רכיבה על אופניים. לחלופין, ישנם רבים יוגה תרגילים המאמנים את שרירי הירך. לסיכום, ישנן דרכים רבות ושונות לחזק ולאמן את שרירי הירך. כל שלב עומס צריך להיות אחריו גם הַרפָּיָה שלב לשרירים, במהלכו הם נמתחים. זה חשוב ליציבות ה- המפרקים, שומר על ניידות ומונע כְּאֵב.
