מגהץ הוא יסוד קורט חשוב הנחוץ, בין היתר, ל קליטה והובלה של חמצן. נשים צריכות לצרוך כ- 15 מיליגרם ברזל מומלץ מדי יום, ו -10 מיליגרם מומלצים לגברים. מגהץ נמצא גם במזון מהצומח וגם מהחי, אם כי הגוף יכול לנצל טוב יותר את הברזל מהחי. לכן, אלו שאוכלים צמחית בלבד דיאטה חייבים לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון עשיר בברזל.
מזונות כמקורות ברזל
סִידָן, מגנזיום וחומרים מסוימים הכלולים בחלק מהקטניות או דִגנֵי בּוֹקֶר, למשל, לעכב את קליטה של ברזל במעי. עם זאת, הצריכה בו זמנית של ויטמין C יכול לתמוך בברזל קליטה ומחלישים את השפעת המעכבים. ארוחות המשלבות למשל מזון המכיל ברזל עם פלפלים, תפוחי אדמה או מיצים, הן אידיאליות. אגב, כידוע כיום, תרד, שנחשב זה מכבר כמקור אידיאלי לברזל, מספק פחות ברזל ממה שחשבו בעבר. לא רק שבמקום 35 מיליגרם הברזל שהניחו בעבר לכל 100 גרם תרד, הם רק כ- 3.5 עד 4 מיליגרם. בנוסף, הוא מכיל גם חומצה אוקסלית, שהוא אחד המעכבים שהוזכרו לעיל ומקשה על ספיגת הברזל. להלן אנו מספקים רשימה של עשרת מקורות הברזל המובילים ותכולת הברזל שלהם ל 100 גרם.
1. כבד (עד 30 מיליגרם).
כבד הוא המזון מן החי עם תכולת הברזל הגבוהה ביותר. תכולת הברזל תלויה בסוג הכבד:
2. סובין חיטה (16 מיליגרם).
עם ממוצע של 16 מיליגרם, סובין חיטה הוא מוצר הדגנים העשיר ביותר בברזל. פתיתי סובין אחרים, לעומת זאת, מספקים רק מחצית כמות ברזל, פתיתי שיבולת שועל אפילו 4.6 מיליגרם בלבד ל -100 גרם. בארוחת הבוקר ניתן לשלב את פתיתי התבואה פרימה עם מיץ או פירות יער, אשר ויטמין C מקדם את ספיגת הברזל.
3. גרעיני דלעת (12.1 מיליגרם).
דלעת זרעים מכילים לא רק הרבה ברזל, אלא גם רבים ויטמינים. הֵם מפתחות טעים במוזלי, סלטים או עם מרקים.
4. שומשום (10 מיליגרם).
10 מיליגרם של יסוד קורט בעל ערך הם בשומשום, שמכיל גם רבים ויטמינים. בזרעים החריפים משתמשים למשל בברים מוזלי, חומוס או מאפים מתוקים.
5. קטניות (עד 8.6 מיליגרם).
פולי סויה מכילים ברזל כ- 8.6 מיליגרם, אך הם מכילים גם חלבון המפחית את ספיגת הברזל בגוף. עדשים מיובשות זכות 6.9 מיליגרם ברזל, פי שלוש מכמות העדשים המשומרות. קטניות אחרות הן גם מקורות ברזל מצוינים, למשל:
- שעועית מונג: 6.8 מיליגרם
- שעועית לבנה: 6 מיליגרם
- אפונה: 5 מיליגרם
6. זרעי פשתן (8.2 מיליגרם).
זרעי פשתן ידועים בתכולת הסיבים הגבוהה וביתרונות העיכול שלהם. עם זאת, תכולת הברזל הגבוהה שלהם גם הופכת אותם למרכיב יקר של בריא דיאטה.
7. פסאודוריאל: קינואה ואמרנט.
הגרגירים דמויי הדגנים קינואה ואמרנט מדורגת במקום ה -7 בין המזונות העשירים ביותר בברזל, עם ערכי ברזל של 8 ו- 7.6 מיליגרם, בהתאמה. בדומה לדוחן, שאגב הוא בעל תכולת ברזל של 5.9 מיליגרם, השניים גלוטןסוגי זרעים ללא תשלום נהדרים כתוספת עם בשר, דגים וירקות.
8. פיסטוקים (7.5 מיליגרם).
בנוסף לתכולת הברזל הגבוהה שלהם, זרעי פיסטוק הם בעלי ערך כל כך בעיקר בגלל בלתי רוויים חומצות שומן. הם מתאימים לשימוש בפסטו, חטיפים, גלידה או כחטיף קטן בין לבין.
9. חלמון ביצה עוף (7.2 מיליגרם).
חלמונים הם מקור טוב לברזל, במיוחד אם אתם לא אוכלים את ביצים כֹּל. הסיבה לכך היא שחלבון הביצה מכיל מעכבים לספיגת ברזל.
10. קנטרלים (6.5 מיליגרם).
עם 6.5 מיליגרם למאה גרם, הקנטרלים הטריים מכילים הרבה ברזל - בצורה היבשה אפילו משמעותית יותר. זה מציב אותם בבירור לפני פטריות אחרות: פטריות, למשל, מספקות רק כמיליגרם של יסוד קורט יקר לכל 100 גרם.
מגהצים בתבלינים ובעשבים
נמדד על פי תכולת הברזל שלהם ל -100 גרם, כמה עשבי תיבול ותבלינים מכים את המזונות הנ"ל בצורה ארוכה. עם זאת, מכיוון שהם בדרך כלל נצרכים רק בכמויות קטנות, הם חסרי חשיבות כמקור לברזל. בין היתר, הנציגים הבאים בקטגוריה זו הם בעלי ערך ברזל גבוה:
- הל: 100 מיליגרם
- פטרוזיליה (מיובש): 97.8 מיליגרם
- נַענַע (מיובש): 87.5 מיליגרם
- קינמון: 38.1 מיליגרם
- סרפד (מיובש): 32.3 מיליגרם
אלה ששמים לב לתכולת הברזל של האוכל בהרכב שלו דיאטה, לא צריך לחשוש מחסור בברזל ויכול לעשות זאת בבטחה בלי לקחת ברזל תוספים.
