גישה, מקור, אינטרבציה
בסיס: חספוס של שחפת השוקה הקדמית (Tuberositas tibiae) מקור: עצב: N. femoralis, L 2 - 4
- קטע ישר: עמוד שדרה קדמי תחתון (spina iliaca קדמי תחתון) וקצה עליון של אצטבלום
- שריר הירך הפנימי: הקצה הדיסטלי (הרחק מהגוף) של הקו המחוספס המחבר בין שני התלוליות הטרוכנטריות (קו intertrochanteric) והשפה המדיאלית של המפשעה הגרמית של המשטח האחורי של עצם הירך (medial labium linea asperae)
- שריר הירך החיצוני: טרוכנטר גדול יותר ושפה לרוחב של המפשעה הגרמית על המשטח האחורי של עצם הירך (labium laterale linea aspera)
- שריר הירך המדיאלי: משטח רוחבי של עצם הירך
פונקציה
כשהשרשרת הפונקציונלית פתוחה, הפונקציה של הארבע ראשי מורכב מתיחה התחתון רגל ב מפרק הברך. תנועה זו מתרחשת כשקמים, הולכים, ריצה, קופץ ומטפס. כאשר השרשרת הפונקציונלית סגורה, הפונקציה היא לתפוס ולבלום את פלג הגוף העליון בכופף מפרק הברך.
לכן תפקידו של השריר שונה. בתוך ה מפרק ירך, ה- M. Rectus femoris גורם לכיפוף, כלומר לכופף של מפרק ירך. זה גם תומך ומחזק את מפרק ירך.
ב מפרק הברךמצד שני, כל 4 השרירים גורמים להארכה, כלומר a מתיחה של מפרק הברך. ה הארבע ראשי שריר הפמוריס הוא המאריך היחיד של מפרק הברך. חשיבותו ליישור כל הגוף היא עצומה.
זה גם מבטיח כי הברך נשאר בחריץ הגלישה שלו. אם ארבעת השרירים של הארבע ראשי הירך מתפתחת בצורה לא אחידה עקב, למשל, פציעות קודמות או מחלות, במקרים מסוימים הברך עלול גם לפרוק, מה שאומר שהמפרק נפצע וכיפת הברכיים כבר לא במגע עם פני המפרק שלו. האנטגוניסט של ה- M quadriceps femoris הוא ה- M. שריר הירך.
איך מאמנים / מכווצים את השריר?
ארבע ראשי הוא אחד השרירים המאומנים ביותר ב רגל אימון שרירים. בשל חתך פיזיולוגי גבוה, ניתן לצפות בתסמיני הסתגלות מתאימים. מראש כושר גופני אימונים, כמו גם ב פיתוח גוף, שריר הארבע ראשי מתאמן דרך כפיפות הברך. בגלל הגבוה תאום דרישות כפיפות הברך, התרגילים הבאים מתאימים למתחילים בריאות אנשי מקצוע: הנח לחץ על ו הארכת רגל.
יש מספר גדול של תרגילי כפיפות ברכיים. הדרך היעילה ביותר לבצע תרגיל זה היא הצבת משקולת על הכתפיים. עם זאת, כדאי להעדיף משקל נמוך ולהגדיל את מספר החזרות באטיות.
בנוסף, חשוב לציין כי התנועה לכיוון הרצפה וכן כלפי מעלה נעשית מהירכיים וכי מתח הגוף נשמר תמיד. אימון לא נכון עם כיפופי ברכיים יכול להוביל לגב כְּאֵב או פציעות. שיטה פשוטה נוספת היא מה שמכונה "עולה" (טיפוס מדרגות).
אין צורך שיהיה ציוד הדרכה (יקר) לכך. אתה דוחף את עצמך לסירוגין מעלה ומטה עם רגל אחת בגובה (למשל קופסה) ומשנה את הרגל התומכת. במקביל, משתמשים בשריר gluteus maximus ומאומן גם במהלך תרגיל זה.
כמובן, אימונים על לחץ על רגליים היא גם שיטה פופולרית, כמו גם שיטה יעילה. בהשוואה ל לחץ על רגלייםעם זאת, העומס על הברך המפרקים הוא גדול יותר. מתיחה מה היא ירך extensors הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר בספורט.
שריר הארבע ראשי של עצם הירך מוטל מאמץ רב בענפי ספורט רבים (כדורגל, ריצה קלה, טֶנִיס). לכן יש צורך במתיחה אינטנסיבית של שריר זה. אם ה ירך השרירים לא נמתחים מספיק או נכון, קיצור שרירים יכול להתרחש בטווח הארוך.
מתיחה היא אפוא הכרחית אם ברצונך להימנע מהגבלות בתנועה. ה תרגילי מתיחה צריך לבצע כל אחד מהם שלוש פעמים ולהחזיק אותו למשך 20 שניות. מומלץ לקחת הפסקה של כ- 30 שניות בין התרגילים.
תרגיל פשוט ויעיל מאוד הוא מתיחת השריר במצב רוחבי. הנה ה רגל תחתונה זווית של 90 מעלות במפרק הברך. את הרגל העליונה אוחזים ביד באותו צד של כף הרגל והמתח מוחזק למשך 20 שניות. חשוב לסגת מהבטן ולדחוף את האגן קדימה עד שמתרחש גירוי המתיחה. כמובן שניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה, אך כאן עולה ההסתברות שהאגן יזוז.
