אימוני שרירי בטן ללא ציוד
במיוחד לאימונים של שרירי בטן, ישנם אינספור תרגילים שניתן לבצע ללא שום איידס או ציוד. הרמת הרגליים בשכיבה על הרצפה הוא אחד התרגילים הרבים. תרגיל זה מחזק במיוחד את החלק התחתון של שרירי בטן.
הרגליים המתוחות מורמות לאנכי ואז מוחזרות לרצפה. על הספורטאי תמיד לשמור על שליטה ולא לעבוד עם מומנטום. בְּמַהֲלָך הקראנץ ', פלג הגוף העליון מורם מהרצפה ועובר לכיוון הברכיים.
הזרועות כפופות והאצבעות אוחזות בחלק האחורי של ראשאת הרגליים ניתן להניח על הרצפה או להרים אותן מהרצפה. קראנצ'ים מאמנים את הישרים שרירי בטן. כפיפות בטן עם רגליים שלובות הן וריאציה של הכפיפיות הרגילה.
רגל ימין מונחת על ברך שמאל תחילה, ואז רגל שמאל על ברך ימין. כעת המרפק השמאלי הולך לברך ימין המפעילה את שרירי הבטן הצדדיים. ואז מרפק ימין מועבר לברך שמאל וגם הצד השני מאומן.
תרגיל נוסף לתרגילי בטן ללא ציוד ו איידס הוא הרמת ירכיים על הרצפה. עמדת ההתחלה היא אחורה על הרצפה. הזרועות פרושות בצידי הגוף ונחות על הרצפה לצורך תמיכה.
כעת הרגליים המתוחות והירכיים מורמות מהרצפה ומובילות אנכית כלפי מעלה לכיוון השמים. הזרועות משמשות כיום בעיקר לאזן ותומכים בתרגיל. את שרירי הבטן הצדדיים ניתן לאמן על ידי הפיתולים הרוסים.
עמדת המוצא היא ישיבה על הרצפה, מחצלת או שטיח. הרגליים מסודרות כך שהרגליים זויות. הידיים מקופלות מול ה- חזה.
ממצב זה שתי הידיים מובלות בו זמנית תחילה לצד אחד ואז לצד השני. מכל צד, שתי הידיים נלחצות לרצפה לזמן קצר לפני שהן פונות לצד השני. המבט מופנה תמיד לידיים כך שה- ראש מסתובב בעדינות עם עמוד השדרה החזי וצוואר הרחם.
