3 התרגילים החשובים ביותר לשרירי הבטן לרוחב
כמו כן אין להזניח את שרירי הבטן הצדדיים בעת אימון תא המטען:
- חיפושיות תרגיל זה לא קל מאוד לביצוע, אך הוא יעיל מאוד. תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב. האצבעות נוגעות בחלק האחורי של ראש עם ידיים כפופות והרגליים נמתחות על הרצפה.
כעת מורמות הרגליים ופלג גופה העליון, כאשר הגפיים הנגדיות באלכסון נוגעות מעל הבטן. הברך הימנית ומרפק שמאל נוגעות מעל הבטן, וברך שמאל ומרפק ימין. בכל פעם שברך אחת ומרפק אחד נוגעים, נשוף.
כאשר האיבר מונח אתה נושם שוב.
- רול הירך תרגיל זה הוא תרגיל טוב למתחילים וקל ללמידה. בשכיבה על הגב, הזרועות מונחות על הרצפה בזווית של 90 מעלות לצדדי הגוף. הרגליים זויות ומונפות מהרצפה כך שהרגליים התחתונות יהיו מעל הישבן.
עכשיו הרגליים מגולגלות לראשונה לצד אחד. עליכם תמיד לשמור על גב עליון בקשר עם הרצפה. הרגליים מגולגלות לצד אחד ככל האפשר ואז מגלגלות לאחור מעל עמדת ההתחלה ישירות לצד השני. תמיד צריך לחפש את נקודת הסיום, כך שבנוסף לחיזוק, מאומנים גם ניידות.
- פיתולי בטן במכונה בדרך כלל אתה יושב על מושב ומסובב את פלג גופך העליון לסירוגין שמאלה וימינה כנגד התנגדות משקולות או הידראוליקה. היתרון של פעילות גופנית במכונה הוא הסיכון הנמוך מאוד לפציעה, מכיוון שהתרגיל מונחה ולכן לא יכולות להופיע תנוחות ומצבים מזיקים.
אימוני שרירי הבטן בבית
לאימון של שרירי בטן אתה לא בהכרח זקוק לציוד ולכן לא תמיד מכון כושר. בבית, ניתן לבצע תרגילים רבים כדי לאמן את שרירי בטן ביעילות. ה אַמָה תמיכה היא תרגיל פשוט שניתן לבצע בבית על שטיח או שטיח.
אתה תומך בפלג הגוף העליון עם האמות על הרצפה. כפות הרגליים נתמכות גם על הרצפה, ומנסים ליצור גשר מהבהונות ועד האמות. גשר זה מוחזק זמן רב ככל האפשר.
ואז אפשר להיכנס לתמיכה הצדדית. הנכון אַמָה תחילה תומך בגוף על הרצפה. רגל ימין היא נקודת המגע השנייה עם הקרקע.
הגוף כולו מוחזק בעמדת התמיכה בצד ימין ויוצר קו מ קרסול ל ראש. גם כאן המטרה היא לשמור על התפקיד זמן רב ככל האפשר. תרגיל זה יכול להיעשות בעקרון סיבוב מכיוון שאחת משלוש קבוצות השרירים (ישרות שרירי בטן, שרירי בטן רוחביים שמאליים ושרירי בטן רוחביים ימניים) עובדים תמיד בזמן שהשניים האחרים יכולים להחלים.
כפיפות בטן וכפיפות בטן הם שני תרגילים נוספים לבטן המוח הישרה שקל לעשות בבית. ההבדל היחיד בין שני התרגילים הוא כי כפיפות בטן רק מרימות מעט את פלג הגוף העליון מהרצפה, ואילו כפיפות בטן הן כפיפות בטן. ישר ורוחב רגל והרמת ברכיים הם גם תרגילים שמתאימים היטב לארבעת הקירות שלך. כל מה שאתה צריך זה בסיס נוח ותוכל לבצע את התרגיל בכל שעה ביום. ממצב שכיבה, הרגליים או הברכיים (עם רגליים כפופות) מורמות מהרצפה ומועברות על פני האגן.
