אימון שרירי הבטן בעמידה
תרגיל אחד שניתן לעשות בעמידה ומאמן את שרירי בטן הוא הסקוואט. עמדת המוצא היא מעמד לרוחב הירך. בכל יד צריך להחזיק משקולת (לחלופין בקבוק מים).
הישבן מועבר מטה לאחור ומוחזק במצב סופי. הירכיים מקבילות בערך לרצפה והבטן מתוחה עד כמה שאפשר. תפקיד זה מוחזק עשר שניות לפני שאתה קם שוב לחלוטין.
תרגיל נוסף הוא כדור התרופות ABC. כאן מתקיים כדור תרופות מעל ה- ראש בזרועות מושטות. ממצב זה כדור התרופות מועבר קדימה ואחורה מול הגוף ומכתבים באוויר.
הזרועות תמיד צריכות להיות נמתחות. דרך המתח והתנועה בתא המטען, ה שרירי בטן מאומנים ביעילות. תרגיל עמידה נוסף הוא הבעיטות האלכסוניות עם הידיים והרגליים.
ממצב זקוף, הימין רגל נמתח תחילה, מובל כלפי מעלה ונחצה באלכסון עם הזרוע השמאלית. שני הגפיים מוחזרים למצב ההתחלה והשמאל רגל וזרוע ימין מבצעים את אותה תנועה. הגפיים המעוקלות באלכסון חוצות זו את זו מול הגוף ואז מוחזרות תמיד למצב ההתחלה. הבטן מתוחה ויש לשמור על פלג גופה העליון ככל האפשר.
אימוני שרירי הבטן בזמן הישיבה
גם עם הרוחב שרירי בטן, ניתן למצוא תרגילים רבים, דרכם מתחזקים השרירים וגם ניתן לבצע בניית שרירים. לרוחב אַמָה תמיכה היא תרגיל סטטי לחיזוק שרירי הבטן לרוחב. הגוף נתמך בחלק החיצוני של כף רגל אחת (למשל רגל ימין) אַמָה מאותו צד (זרוע ימין) נתמך על הרצפה.
הגוף יוצר קו מ קרסול ל ראש שלא אמור "לשקוע". לכן יש לשמור על יציבות הגו. תרגיל נוסף הוא המחץ החיפושית / האלכסוני, שבו מרפק ימין (או מרפק שמאל) מובל לסירוגין לברך שמאל (או ברך ימין).
המרפק והברך הנגדית צריכים להיפגש בערך מעל הבטן / פלג הגוף העליון ובאופן אידיאלי לגעת בקצרה. תרגילים נוספים הם הטוויסט הרוסי, לרוחב רגל הרמה, גלגול ירך, מגב שמשות, כפיפות רוחב וכו '.
