5 התרגילים החשובים ביותר לשרירי הבטן הישרים | אימון של שרירי הבטן

5 התרגילים החשובים ביותר לשרירי הבטן הישרים

תרגילים יעילים לשרירי הבטן הישרים הם:

  • כפיפות בטן עם זווית רגליים תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב. הרגליים מורמות מהרצפה, ויוצרות זווית של 90 מעלות בירך מפרק הברך. הזרועות משולבות מאחורי ראש ואת פלג גופו העליון מרימים מהרצפה ומונחים לכיוון הברכיים.

    אל האני ראש צריך להחזיק כהרחבה של עמוד השדרה כדי למנוע עומס נוסף על צוואר.

  • כפיפות בטן העיצוב דומה מאוד לכפיפות. כפות הרגליים מונחות על הרצפה ופלג גופה העליון מונח שטוח על הרצפה. עכשיו, בניגוד ל הקראנץ ', כל פלג גופו העליון מורם ומובא למצב ישיבה זקוף.

    זהו נגיעה מוחלטת.

  • זרוע תתמוך ב תמיכה בזרוע הוא תרגיל יציבות טוב לישרים שרירי בטן. זה גם מחזק את הגב ואת שרירי הגו האחרים.
  • סכין מתקפלת הסכין המתקפלת היא תרגיל יעיל מאוד עבור ה- שרירי בטן. על ידי הרמת בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, ישר כולו שרירי בטן מאומנים בו זמנית.
  • גלגל בטן תרגיל נוסף הוא גלגל הבטן, המאמן גם את שרירי הבטן הישרים. כורעים על הרצפה, אתם מתחילים למתוח ולכופף את גופכם עם גלגל. ככל ששרירי הבטן מתאימים יותר, ככל שאתה יכול להביא את הידיים שלך עם הגלגל קדימה.

שלושת התרגילים החשובים לשרירי הבטן התחתונה

ספורטאים המתמקדים בשרירי הבטן הישרים התחתונים לא צריכים להשמיט את התרגילים הבאים:

  • הנח הרמה בשכיבה תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב. הזרועות נמצאות בצידי הגוף או נמתחות כלפי מעלה מעל ראש. כעת הרגליים המושטות מורמות מהרצפה ומובאות למצב אנכי.

    בנקודה הגבוהה ביותר, התנועה הפוכה והרגליים מונחות לאט ובצורה מבוקרת כלפי מטה ומוחזקות ממש מעל הרצפה. שם התרגיל מתחיל מחדש. פלג הגוף העליון צריך לנוח בשלווה על הרצפה במהלך התרגיל.

  • כפיפות בטן על הספסל השלילי פלג הגוף העליון נמוך מהרגליים.

    הרגליים או הרגליים קבועות במכשיר ההחזקה ופלג גופו העליון מונחה כלפי מעלה עד כמה שניתן לכיוון הברכיים / רגליים. בנקודה העליונה התנועה הפוכה וגוף עליון מונחה בחזרה לעבר הספסל. בנקודה הנמוכה ביותר, פלג הגוף העליון אינו מונח לחלוטין אלא מוחזק ומתחיל שוב.

  • כפיפות בטן הפוכה עמדת המוצא היא שכיבה על הגב בידיים כפופות כך שאצבעותיך נוגעות בראשך.

    גם הרגליים מורמות והברכיים צמודות לראש. הרגליים התחתונות מקבילות בערך לרצפה. עכשיו פלג הגוף העליון מורם וקרוב ככל האפשר עם אף עד הברכיים. במקביל הברכיים מועברות עוד יותר לראש. בנקודת הסיום המתח מוחזק לרגע קצר כדי להפוך את התנועה לאחר מכן.