תרגילים
באמצעות תרגילים שונים, אותם ניתן לבצע גם בבית, ניתן לשפר משמעותית את הסימפטומים של תסמונת עמוד השדרה הצווארי. מטרתם של תרגילים אלה היא לבנות שרירים ולחזק שרירים מוחלשים. שרירים חזקים ב צוואר, צמיג אזור הכתף והגב מאוחר יותר ובכך יכול לייצב את עמוד השדרה הצווארי זמן רב יותר ולהגן עליו מפני עומס יתר.
רוב התרגילים הללו הם מה שמכונה תרגילי חיזוק איזומטרי. חשוב לציין כי עוצמת תרגילים אלה ומשךם מותאמים לאימון הפרט מצב. חשוב גם למתוח את צוואר, שרירי כתף וגב באופן קבוע.
לחלק מהענפי ספורט יש השפעה חיובית על תסמונת עמוד השדרה הצווארי. אלה כוללים מעל לכל שחיה והליכה. יתר על כן, שונים הַרפָּיָה ניתן לבצע תרגילים בבית כדי לשחרר את השרירים המתוחים וכך להקל על התלונות.
יחד עם זאת, ניתן להקל באמצעות מתח הַרפָּיָה תרגילים וכך פנימיים מתחים ניתן לשחרר. אלו כוללים אימון אוטוגני, יוגה או השריר המתקדם הרפיה על פי ג'ייקובסן. הרפיה מתקדמת של שרירים על פי ג'ייקובסן משיג הרפיה בכל הגוף על ידי החלפת מתיחות והרפיית קבוצות שרירים שונות.
בנוסף, שיטה זו מגדילה את דם מחזור. חשוב באותה מידה כמו בניית שרירים חזקים ב צוואר, אזורי כתף וגב לייצוב עמוד השדרה הצווארי והתרופפות שרירים מתוחים באמצעות תרגילי הרפיה, הוא הימנעות מתנוחות ותנועות המובילות למתח ו התכווצויות מלכתחילה בקבוצות השרירים המקבילות. זה כולל, מעל לכל, תצפית על תנוחת ישיבה המתאימה לגב במקום העבודה וביצוע תנועות ידידותיות לגב בחיי היומיום, כמו כיפוף או נשיאת חפצים המתאימים לגב.
זה מקל על הגב ומונע את תסמונת עמוד השדרה הצווארי. לאחר שאבחן הרופא תסמונת עמוד השדרה הצווארי והוחלט על טיפול שמרני, קיימים תרגילים רבים עבור המטופל להקלה על כְּאֵב באזור האחורי וכדי להבטיח זאת כאבי גב אינו מתרחש במידה זו. תסמונת עמוד השדרה הצווארי היא בעיקר מתח שרירים כואב שיש להקל עליו. מסיבה זו, תרגילים רבים מכוונים לשחרור קבוצות שרירים אלה.
תרגיל 1: המטופל עומד זקוף, מותח את זרועותיו עד הסוף, עומד על קצות כפות רגליו ונושם עמוק. כשהוא נושף, הוא נותן לזרועותיו לשקוע ולהתנועע ונותן לשלו נמתח לאחור החלק חזרה למקומו המקורי. תרגיל 2: יושבים על כיסא, תנו לזרועות להתנדנד קדימה ואחורה לצד פלג הגוף העליון וחזרו על זה כמה פעמים.
אחר כך פלג הגוף העליון וה ראש נלקחים לתנועה, אך הגב נשאר ישר. גם כאן המטרה היא להרפות את שרירי הגב. תרגיל 3: משולב היטב ביום יום וביום העבודה הוא תרגיל בו אתה מתרכז בכל שרירי הגב בזמן הישיבה ומנסה למתוח ולהחזיק אותם כמה שיותר.
לאחר מספר שניות עליכם להירגע ולחזור על התרגילים הללו מספר פעמים. תרגיל 4: טהור מתיחה התרגיל הוא ההליכה על קצה האצבע. כאן על האדם המושפע לעבור על קצות האצבעות בחדר במשך מספר שניות ולנסות לגעת בתקרה בעזרת האצבעות המורות.
עם זאת, תרגיל זה צריך להיעשות רק לאחר חימום ראשוני של השרירים. תרגיל 5: תרגיל זה אמור לספק שריר מתאים מתיחה. כאן עליכם לנקוט בתנוחת ארבע הרגליים ואז להפוך את הגב כמה שיותר עגול.
ואז חזור למצב המקורי. שוב, יש לבצע רק תנועות קפיציות מעט ויש להימנע מתנועות דמעות. חשוב הוא לא רק משך התרגילים אלא גם מספר החזרות.
אז האדם צריך להישאר במצבי הסיום כמה שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה ואז לחזור על התרגילים עוד כמה פעמים. ללא חזרה קבועה והתחלפות קבועה של מתח ורגיעה, אין השפעה חיובית. יש לחזור על תרגיל 1 חמש פעמים ברציפות.
לאחר מכן יש לחדש את היציבה הפיזיולוגית הרגילה. עם זאת, תרגיל זה עדיין יכול להיעשות מספר פעמים ביום. יש לחזור על תרגיל 2 פעם אחת ואז לחדש את היציבה הרגילה.
ניתן לשלב תרגיל זה גם טוב מאוד עם התרגיל הראשון. ניתן לשלב את תרגיל הרפיית המתח (תרגיל 3) בחיי היומיום לתקופה בלתי מוגבלת כמעט. במיוחד בעבודות בישיבה הגיוני לעשות תרגילים אלה פעם בשעה, במידת הצורך, שבהם נמתחים תחילה את שרירי הגב ואז נשחררים שוב.
בנוסף לחיסול גב כְּאֵב, התרגיל הזה נאמר גם שיש לו השפעה בדרך כלל מרגיעה ומשחררת מתחים. תרגיל 4 צריך להתבצע רק לאחר חימום מספיק של השרירים, מכיוון שהוא יכול להוביל למתיחות של שרירי הגב כאשר הגוף קר והתרגיל מתבצע באופן מיידי. יש לבצע תרגיל זה רק פעם או פעמיים ביום, למשל לאחר יום העבודה לפני השינה.
חשוב גם שלא תחרוג ממגבלת העומס. אתה צריך רק למתוח עד כדי כך שאין כְּאֵב באזור עמוד השדרה. יש להימנע מתנועות דמעות וקורעות במהלך כל התרגילים.
די זהיר, מתיחה תנועות תורמות לשרירי הגב להשתחרר או למתוח לאט אך ללא הרף. לתרגיל 5 יש להחזיק את המיקום כ- 20-30 שניות, ולאחר מכן תוכלו לחזור למצב המקורי. אין לחזור על תרגיל זה לעתים קרובות מדי במהלך היום.
פעם או פעמיים ביום זו ההמלצה כאן. לגבי משך הזמן הכללי של התרגילים, יש לומר כי אותם תרגילים שניתן לשלב בחיי היומיום, למשל מקום העבודה, צריכים להתבצע לעתים קרובות יותר במהלך היום. תרגילי מחצלת או מתמשכים תרגילי מתיחה צריך להתבצע רק 1-2 פעמים למשל לפני או אחרי העבודה.
