שיטות אימון
אימון כח על ציוד לא היה מוניטין טוב במשך זמן רב כאשר נעשה שימוש בספורטאים צעירים. אם שמים לב להתאמה נכונה של זוויות ומשקולות המפרק, אפשר להתאמן על המכונה ללא היסוס. מעל לכל, המינון המדויק מובטח במהלך אימון המכונה.
בנוסף, ניתן לאמן את השרירים הרצויים בבידוד. עם זאת, אדם מוכשר צריך תמיד להיות נוכח. מלבד אימונים במכונה, יש גם אפשרות להתאמן עם משקולות חופשיות.
אימון זה הוא קצת יותר תובעני ולכן יש להשתמש בו רק לאחר תקופת התאקלמות מסוימת. תרגילים עם משקולות חופשיות מאמנים לא רק את שרירי המטרה אלא גם את שרירי התמיכה. יתר על כן, ההיבט הקואורדינטיבי מכוסה היטב.
אימון עם משקולות חופשיות הוא בדרך כלל אימון פונקציונלי מאוד ולכן יעיל מאוד. עם זאת, גם למפקח יש חשיבות רבה כאן, מכיוון שהסיכון לפציעה מעט גבוה יותר עם משקולות חופשיות בהשוואה למכונות. אפשרות נוספת היא אימון עם משקל גופך בעצמך.
הכשרה זו פופולרית מאוד מכיוון שהיא פשוטה, טבעית ופונקציונלית ביותר. יתרון שמוערך במיוחד על ידי צעירים הוא שזו ככל הנראה צורת ההדרכה החסכונית ביותר, מכיוון שאינך זקוק לסטודיו או ציוד להכשרה. . חסרון הוא מינון העומס ברמה עולה. עם משקל הגוף עצמו קשה יותר ויותר לשמור על מינון העומס ברמה הולכת וגוברת.
עבור ספורטאים תחרותיים וספורטאים מתקדמים צורת אימונים זו היא אפוא רק בשימוש מוגבל. שלוש צורות האימון הללו זמינות למתחילים, לפיה האימון עם משקל הגוף הוא הגרסה הטובה ביותר. מי שיש לו את השינוי הנדרש צריך להתחיל בסטודיו עם הכשרה במכונה.
לאחר תקופת התאקלמות מסוימת וההצלחות הראשונות, תוכלו לעבור לאימונים עם משקולות חופשיות בכדי להבטיח התקדמות נוספת. לא ניתן לומר הצהרה מדויקת לגבי נורמות הלחץ בקרב מתבגרים, מכיוון שהתפתחות המתבגרים ממלאת כאן תפקיד חשוב. התאמה אישית של העומס צריכה להתבצע על ידי מומחה.
בדומה למבוגרים, מתבגרים צריכים גם להשלים תוכנית חימום קטנה. מומלץ עשר דקות של תרגילי חימום דינמיים להכנת הגוף לאימונים ולמניעת פציעות. לאחר מכן, יש לבצע חימום קטן על הציוד לכל סוג של תרגיל לפני שמתחילים בעומסים הרגילים.
האימון הראשי לא אמור להימשך יותר מ- 30 דקות למתבגרים. יש לבנות את היקף ההדרכה בקפידה. בשבועות הראשונים מומלץ לעשות מקסימום שתי יחידות בשבוע, כך שהגוף יכול להסתגל לעומס ויתאפשר התאוששות מלאה בין היחידות.
מחקרים מצאו כי אימונים פעם בשבוע כבר מובילים להצלחה משמעותית. אם מתווספת יחידת אימונים שנייה, עליית הכוח עולה בעוד 33 אחוזים. על בסיס תוצאות המחקר, אנשים צעירים צריכים להסתמך יותר על מספרי חזרה מאשר על משקל בעת ביצוע אימון כוח.
המשמעות היא שמשקל נמוך יותר בשילוב עם 15-20 חזרות יעיל יותר ממשקל גבוה עם שש עד עשר חזרות בלבד. מספר החזרות הגבוה מאפשר התאמה טובה יותר למנגנון התמיכה והחזקה. בעת תכנון ה- תכנית אימונים, יש להקפיד להבטיח שכל קבוצות השרירים העיקריות נלחצות באותה מידה, כי אין חוסר איזון וכי עדיפים תרגילים מרובי מפרקים. חוסר איזון שרירי שקשה מאוד לתקן אותם פותחו בגיל ההתבגרות.
