באזור הברכיים, יש מספר רב של מבנים ובהתאם לפציעות או מחלות רבות. בין אם בלאי של המפרק סָחוּס, רצועות קרועות, מניסקיות קרועות, שרירים מאומצים יתר על המידה, בורסה מודלקת - כל אלה גורמים לא נעימים כְּאֵב. באמצעות תרגילים שבוצעו באופן קבוע, התנהגות עדינה של מפרקים בחיי היומיום ואמצעי מניעה - מסוכמים תחת המונח בית ספר לברכיים - ניתן למנוע תסמינים אלה או, לאחר הופעת מחלה או פציעה, ניתן למנוע התקדמות ולחזק את המבנים שוב. בהמשך כמה תרגילים וכן טיפים מה- בית ספר לברכיים כי מתארים חיי יום יום משותפים.
התערבות פיזיותרפית
באימון הברכיים מוקדשת תשומת לב מיוחדת לבניית השרירים סביב הברך כדי לתמוך בה ולהגן על מבני מפרקים פסיביים. יתר על כן, בית ספר לברכיים נותן טיפים עדינים למפרקים לחיי היומיום כדי להשיג או לשמור על חופש מהתופעות. חשוב שלא רק קבוצת שרירים אחת מאומנת בבית הספר לברכיים, אלא שרירית בריאה לאזן בנוי סביב מפרק הברך.
באופן כללי, תרגילים אלה צריכים להיות מאומנים בכוח סבולת אזור, כלומר שלוש קבוצות של 12-15 חזרות כל אחת. ניתן לקיים את תרגילי ההחזקה הסטטיים 30-60 שניות, תלוי ברמת כושר גופני. עם זאת, יש להגדיל אותו לאט, כל אחד צריך להתאמן ברמה שלו.
יתר על כן, לעולם אל תתאמן למרכז כְּאֵב. כְּאֵב הוא אות אזהרה ואין להתעלם ממנו. אפילו לא בבית הספר לברכיים.
כדי לבנות את השרירים התומכים סביב מפרק הברך, התרגילים הבאים מבית הספר לברכיים מתאימים.
- תרגיל פשוט ונעים להזיז את הברך ולהפיץ את החשוב נוזל סינוביאלי להזין את סָחוּס ובו בזמן להקל על המבנים הוא מה שנקרא רגל מְטוּטֶלֶת. כאשר יושבים על משטח מוגבה כמו שולחן - על הרגליים התחתונות להיות מסוגלות לתלות בחופשיות - הרגליים התחתונות פשוט מונפות קדימה ואחורה בכיוונים מנוגדים, באופן רופף וללא מאמץ.
פשוט, יעיל וניתן לבצע אותו מספר פעמים ביום.
- תרגיל נוסף מבית הספר לברכיים כדי להזיז את המפרקים בעדינות הוא "רכיבה על אופניים" במצב שכיבה. בשכיבה על מחצלת, הירכיים והברכיים כפופות בזווית ישרה. לחלופין, הרגליים נמתחות במעגל - כמו רכיבה על אופניים - ומוחזרות בצורה דינמית שוב.
שימו לב, הגב לא צריך לנוע לגב החלול, כך שעמוד השדרה מוגן ו שרירי בטן מאומנים גם הם.
- גם ממצב שכיבה, כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הירך והישבן מורם בכוח, כך שפלג הגוף העליון והירכיים יוצרים קו. כהשבחה, כעת ניתן להדק כדור בין הברכיים, שלוחצים אותו ומחזיקים אותו היטב.
- על מנת לחזק את גב ה רגל גם בבית הספר לברכיים המטופל שוכב (עדיין על גבו) שטוח על הרצפה. הרגליים נמתחות, מתחת לגב הברכיים מניחים גליל שמיכה דק או כדור רך קטן.
עכשיו אחד רגל מוגדר והשני בונה מתח על ידי משיכת קצות הרגליים לכיוון אף ולחץ על חלול הברך , נמתח, למטה חזק. החזיקו זמן מה, חזרו שלוש פעמים והחליפו צד. כדי להגביר את המתח, הרם את הרגל המתוחה והמתוחה כ- 30 ס"מ מעל הקרקע והנמיך אותה שוב מבלי להניח אותה לחלוטין.
חזור על זה מספר פעמים והחלף צד.
- במהלך תרגיל אחרון מבית הספר לברכיים במצב שכיבה, סוליות הרגליים מונחות על קיר. הברך והירך המפרקים נמצאים בזווית ישרה בערך. הגב נשמר על הרצפה והרגליים נלחצות חזק בקיר.
החזיקו את הלחץ זמן מה, שחררו וחזרו שלוש פעמים.
ישנם גם כמה תרגילים מבית הספר לברכיים במיוחד לחלק הקדמי והפנימי של הרגליים.
- מצד אחד ניתן לקחת כדור או כרית בין הברכיים וללחוץ אותם חזק, בדיוק כמו במצב שכיבה.
- בתרגיל נוסף מבית הספר לברכיים, הכדור הקטן מהודק בין הרגליים, נלחץ היטב זה לזה ובמקביל הרגליים התחתונות והרגליים עם הכדור מועברים לאט כלפי מעלה לכיוון הארכת הברך ומורידים שוב. הכדור נלחץ היטב לאורך כל התרגיל ומשוחרר רק לאחר מספר חזרות בהפסקה.
- בתרגיל אחר מבית הספר לברכיים, שוב נדרש מושב מורם כדי שהרגליים התחתונות יוכלו להיתלות בחופשיות.
במושב הזקוף, עם גב ישר וללא שום תנועה מתחמקת - למשל, הטיית פלג הגוף העליון לצד או תמיכה בו בידיים - א רגל תחתונה נמתח עד שהוא יוצר קו עם ירך. קצות הרגליים נמשכים לאחור לכיוון קצה הרגל אף כך שכל הרגל פעילה ומלאה במתח. בנוסף, נסה למשוך באופן פעיל את הברך כלפי הגוף.
אל האני רגל תחתונה צריך להתקיים בשעה ירך ברמה עד שריר הירך החזית הקדמי מתחיל לרעוד. אחרי קצת תרגול ובהתאם לרמת שלך כושר גופני ו בריאות, נסה להחזיק את התרגיל שלוש פעמים למשך שישים שניות בכל פעם.
- התרגיל האחרון בתכנית בית הספר לברכיים הוא הפניית בהונות וברך של רגל אחת מעט החוצה באותה תנוחת מוצא (מושב ישר) ובמצב זה להזיז את כל הרגל מבחוץ כלפי מטה פנימה למעלה ובחזרה.
מתיחה תרגילים לשרירים מקוצרים צריכים להתבצע רק במצב חימום. השריר שלא התחמם הרבה פחות גמיש ולכן נוטה יותר לפציעה.
כמה מתיחה תרגילים מבית הספר לברכיים מוצגים להלן. מתיחה גם לא אמור לפגוע. כל עוד תחושת המתיחה נמצאת בטווח הנוח, יש להחזיק את המיקום כ- 30 שניות.
בדרך כלל גירוי המתיחה יורד לאט לאחר זמן זה והמבנה "מתרגל" למתיחות. על מנת להגן על מפרק הברך בחיי היומיום, יש להימנע מכפיפות קיצוניות כמו כריעה ולהשתמש בתמיכת הזרועות כדי לקום. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים
- למתיחת גב הרגל, רגל אחת נמתחת קדימה ממצב עמידה והרגל מונחת על שרפרף.
הטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה עם גב ישר עד שמורגשת מתיחה על הרגל האחורית.
- אל האני רגל תחתונה או שניתן למתוח עגל היטב בכדור קטן. בעמידה ננקטת עמדת צעד קלה. כדור או גליל קטן מונח מתחת לאחור קדימה. ניתן לשנות את עוצמת המתיחה לפי גודל המדרגה.
- על מנת למתוח את החלק הקדמי של ה- ירך בבית הספר לברכיים ננקטת העמדה המועדת. מגבת מונחת מסביב ל קרסול מפרק של רגל אחת ושני הצדדים נמשכים לכיוון הישבן עם הידיים, כך שהברך מכופפת ומורגשת משיכה בירך הקדמית.
- תרגילי מתיחה
- תרגילים לכאבי פיקה
